Ziemniaki Indeks glikemiczny i porady zdrowego odżywiania

Ziemniaki to skromna bulwa, często poddawana wielu formom kpiny. Pomyśl o pistoletach spud i popularnej dziecięcej zabawce w kształcie ziemniaka. Ale są one także podstawą wielu diet i są kultywowane na całym świecie. Ziemniaki gotowano, tłuczono, smażono, pieczono, pieczono, curry, zapiekano, rozdrabniano, nadziewano i zapiekano w zapiekankach. Chociaż ziemniaki mają pewne zdrowotne zalety, większość odmian jest obciążona węglowodanami, a wskaźnik glikemiczny (GI) jest dość wysoki.

Kilka odmian Nicola i Rosamunda jest naprawdę dobre dla ciebie.

Frytki - przyjaciel czy wróg?

Ziemniaki są oceniane dość wysoko na indeksie glikemicznym, co oznacza, że ​​po jedzeniu, węglowodany powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Możesz czuć się pełny i zadowolony, gdy zburzysz pieczony spud. Ale głód powróci za kilka godzin, kiedy brzęczenie węglowodanów spadnie po tym, jak strawicie to wszystko. To może wyjaśniać, dlaczego czasami jemy chipsy ziemniaczane i frytki w dużych ilościach, aby chcieć więcej. Kiedy jednak to robimy, a poziom cukru we krwi osiąga maksimum, płyniemy dalej glukozą, a w odpowiedzi nasze ciała wydzielają insulinę i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF). Te dwie substancje sprzyjają wzrostowi komórek i stanom zapalnym. A kiedy masz ich za dużo, mogą utorować drogę rozwojowi raka.

Korzyści zdrowotne z ziemniaków

Ziemniaki dostarczają węglowodanów skrobiowych.

Niewielki procent tej skrobi sklasyfikowany jest jako odporna skrobia (rodzaj błonnika pokarmowego), co daje pewne korzyści zdrowotne po dotarciu do jelita grubego. Włókno ziemniaczane chroni przed rakiem okrężnicy, pomaga tolerować glukozę i insulinę oraz obniża poziom cholesterolu.Ziemniaki mają witaminy i minerały, które są dobre dla ciebie - witaminy C i B6, potas, żelazo i tiamina, żeby wymienić tylko kilka.

Kwasy fenolowe występują w świeżych lub gotowanych skrobiach ziemniaczanych, podczas gdy obie skórki i miąższ zawierają korzystne flawonoidy i karotenoidy.

Najzdrowsze sposoby gotowania i jedzenia ziemniaków

Połowa najzdrowszej części ziemniaka to skórka. To dobra wiadomość dla tych z nas, którzy są zmęczeni próbami obrywania spudów. Pozostaw tę brązową kurtkę na kartoflu i nie przepraszaj za ciemne plamki w powstałym naczyniu. Skórki ziemniaczane zawierają wysokie stężenia korzystnych kwasów fenolowych. Podgrzewanie mikrofalowe lub gotowanie nieobranego ziemniaka zachowuje więcej korzyści zdrowotnych niż pieczenie w piekarniku, które rozkłada witaminy i minerały. Zimna sałata ziemniaczana z dressingiem vinaigrette, przechowywana przez noc w lodówce, jest zdecydowanie najzdrowszym sposobem na zjedzenie ziemniaków. Długie chłodzenie zwiększy zawartość skrobi odpornej na ziemniaki o ponad jedną trzecią. Kwas w winegretie, niezależnie od tego, czy robimy to z sokiem z cytrusów, czy z octem, spowalnia trawienie, pozwalając żołądkowi na pełniejsze przetwarzanie warzyw. Ta kombinacja schłodzonej skrobi i kwasowego opatrunku powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi, co jest zdrowsze dla twojego organizmu.

Poznaj ziemniaki Nicola i Rosamunda

Jeśli chcesz jeść ziemniaki i unikać wysokiego poziomu cukru we krwi, poszukaj Nicola i Rosamunda.

Nicola (Solanum tuberosum L. cv. Nicola) jest trudny do znalezienia. Ale to owalny, gładko oskórowany ziemniak o bladożółtej skórze i żółtym do głębokiego żółtego miąższu, który wydaje się pochodzić z Niemiec. Nicola ma wskaźnik glikemiczny wynoszący 58, co sprawia, że ​​jest on zdrowy w jedzeniu (w niewielkich porcjach). Rosamunda (Solanum tuberosum L. cv. Rosamunda) to owalny, gładko oskórowany ziemniak z czerwoną skórką i kremowym do jasnożółtego miąższem wyhodowanym w Szwecji. Nicola i Rosamunda zostały ugotowane i przetestowane w fińskim badaniu żywności i stwierdzono, że mają najwyższy poziom kwasów fenolowych, w porównaniu do wszystkich 40 rodzajów ziemniaków w badaniu.

Fenole są związkami aromatycznymi, które mają silne właściwości antyseptyczne i antybakteryjne, które mogą zniechęcać do rozwoju raka.

Zobacz ziemniaka w nowym świetle

Od jego dużej wysokości, zaczynając od peruwiańskich Andów, aż po swoje obecne życie jako międzynarodowy kulinarny faworyt, ziemniak jest tutaj. Nowoczesne ziemniaki zostały zmodyfikowane genetycznie, aby ugotować mocniejsze, bardziej chrupiące frytki. Zostały one wyhodowane, aby przyjmować nowe kolory (niebieski, fioletowy) i wypożyczyć swoje ekstrakty do środków odżywczych hamujących apetyt. Ale powinny one być spożywane z umiarem, a także ze skórki, ponieważ ich węglowodany mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Rak rozwija się na cukrze. Więc jeśli jesz ziemniaki, weź małe porcje i wybierz Nicola i Rosamundę, kiedy tylko możesz je znaleźć.

Indeks glikemiczny wspólnych potraw ziemniaczanych

Potato Foods	Indeks wskaźnika glikemicznego
Pieczone ziemniaki Russett Burbank (bez tłuszczu)	111
Natychmiastowe puree ziemniaczane (Idaho)	97
Pieczony (Kurtka) Ziemniak	85
Tłuczone ziemniaki	70
Nowe ziemniaki	62
Konserwy ziemniaczane, podgrzewane w kuchence mikrofalowej	61
Ziemniaki Nicola	58
Chipsy ziemniaczane (chipsy), solone	57
Gotowane ziemniaki (kanadyjski)	56

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Kwasy fenolowe w ziemniakach, warzywach i niektórych produktach Pirjo Mattila, Jarkko Hellstrom. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 20, Issues 3-4, May 2007, Pages 152-160.
• University of Sydney, Australia, Baza danych indeksów glikemicznych. Strony baz danych utworzone przez profesora nadzwyczajnego Garetha Denyera i Scotta Dickinsona przy użyciu danych zebranych przez profesor Jennie Brand-Miller & SUGIRS. Ostatnia modyfikacja: 13 grudnia 2005 r.