Zwiedzanie harmonogram treningu dla utraty wagi

Kiedy chodzisz, aby schudnąć, przestrzegając harmonogramu ćwiczeń, będziesz mógł być konsekwentny i upewnić się, że otrzymujesz tyle ćwiczeń, ile potrzebujesz, aby spalić kalorie i tłuszcz. Ale twój trening marszowy nie musi być taki sam, jak dawniej. Dobrze jest naprzemiennie spacerować krótkimi dniami i długimi dniami chodzenia, w razie potrzeby odpoczywać.

Harmonogram odchudzania powinien zapewniać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i siłowe zalecane przez American Heart Association i Centers for Disease Control and Prevention. Twój całkowity czas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień powinien wynosić co najmniej 150 minut na zdrowie i kondycję, a więcej na utrzymanie utraty wagi. Powinieneś ćwiczyć większość dni w tygodniu.

Plan treningowy odchudzania

Możesz użyć tego przykładowego harmonogramu i zmodyfikować dni w razie potrzeby. Podany czas odnosi się do docelowego tętna i tempa po rozgrzewce. Możesz przerwać długie spacery na dwa lub krótsze spacery, jeśli twój harmonogram nie pozwala ci wystarczająco dużo czasu na jeden długi spacer w ciągu dnia.

• niedziela: Długi trening z 60 minut w szybkim tempie
• poniedziałek: Dzień wolny bez treningu pieszego, ale możesz cieszyć się łatwymi spacerami.
• wtorek: Krótki trening z 30-minutowym szybkim tempem i trening siłowy
• środa: Krótki trening z 30-minutowym szybkim tempem
• czwartek: Długi trening o 60 minut w szybkim tempie
• piątek: Krótki trening z 30-minutowym szybkim tempem i trening siłowy.
• sobota: Długi, łatwy dzień na spacer z 30 minut w szybkim tempie, a następnie 30 do 90 minut w łatwym tempie.

Podczas gdy liczba spalanych kalorii zależy od wagi i odległości, którą pokonujesz, ten plan może spalić 2000 kalorii tygodniowo dla przeciętnego piechura.

Odprowadzanie treningów do utraty wagi

Oto szczegółowe informacje na temat różnych rodzajów treningów, których możesz użyć do budowania swojego osobistego planu. Szybkie tempo to taki, w którym oddychasz mocniej niż zwykle, a twoje tętno wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Możesz sprawdzić tętno, biorąc puls (ręcznie lub za pomocą aplikacji), używając pasma fitness z wykrywaniem tętna lub nosząc monitor pracy serca.

1. Trening z krótkimi nogami

• Rozgrzej się w łatwym tempie przez trzy do pięciu minut.
• Przyspieszyć do szybkiego marszu w tempie docelowym przez 30 minut.
• Powoli do łatwego tempa przez trzy do pięciu minut.
• Po rozgrzewce lub po zakończeniu chodzenia możesz wykonać delikatną procedurę rozciągania.

2. Trening z bardzo krótkimi nogami

Jeśli nie masz czasu na długotrwały spacer, znajdź czas na od dwóch do czterech 15-minutowych spacerów. Twój czas w szybkim tempie na dany dzień powinien wynosić co najmniej 30 minut.

• Rozgrzej się w łatwym tempie przez jedną do trzech minut.
• Przyspieszyć do szybkiego tempa przez co najmniej 10 minut.
• Powoli do łatwego tempa przez jedną do trzech minut.

3. Trening długodystansowy

• Rozgrzewka przez pięć minut w łatwym tempie.
• Spaceruj szybkim krokiem przez 60 minut.
• Powoli do łatwego tempa przez pięć minut.

4. Długi, łatwy trening

Możesz urozmaicić ten trening, dołączając do lokalnego charytatywnego spaceru lub dołączając do grupki lub klubu do treningu.

• Rozgrzewka przez pięć minut w łatwym tempie.
• Spaceruj w tempie szybkiego marszu przez 30 minut.
• Powolny do łatwego tempa przez dodatkowe 30 do 90 minut.

Dni wolne

Kiedy chodzisz na odchudzanie, nie powinieneś brać więcej niż 1-2 dni w tygodniu. W dzień wolny możesz nadal cieszyć się łatwymi spacerami i chcesz mieć pewność, że nie będziesz siedział przez dłuższy czas.

Trening siłowy

Trening siłowy jest częścią zdrowych ćwiczeń zalecanych dla wszystkich w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Kiedy tracisz wagę, może to pomóc utrzymać, a nawet zbudować zdrowe mięśnie. Należy włączyć treningi siłowe dwa dni w tygodniu. Twój krótki dzień lub dzień wolny od chodzenia może być dogodnym czasem, aby wprowadzić je w swój harmonogram.

Czujesz się zniszczony?

Jeśli twój trening chodzenia pozostawia uczucie bolesnego lub wyczerpanego następnego dnia, weź dzień wolny. Jeśli zdarza się to każdego dnia, kiedy chodzisz, sprawdź tętno, aby upewnić się, że nie przesadzasz. Spadek do 50 procent lub mniejszej wartości docelowego tętna i ograniczenie liczby długich dni w preferowanych krótkich dniach.

Budowanie swojego czasu marszu

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, najlepiej stopniowo zwiększać czas marszu. Jeśli spacerujesz krócej niż 30 minut, zacznij od 10-minutowego lub 20-minutowego spaceru, aby zobaczyć, jak się masz. Powtarzaj to codziennie i dodaj kilka minut marszu po pierwszym tygodniu. Kontynuuj to, abyś stale poprawiał swoją wytrzymałość.

Podobnie stopniowo wydłużaj swoje długie spacery, jeśli nie chodziłeś już od 45 minut lub dłużej. Wystarczy dodać pięć minut marszu do treningu co tydzień, aż osiągniesz 60 minut.

Słowo od DipHealth

Chodzenie to dobre ćwiczenie cardio, które może być częścią wysiłków na rzecz odchudzania. Będziesz także potrzebował jeść mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, aby pomóc w śledzeniu jedzenia za pomocą pamiętnika lub aplikacji kulinarnej lub zgodnie z ustrukturyzowanym planem diety.Ilość ćwiczeń zalecanych do utraty wagi dobrze pasuje do tego, co każdy potrzebuje, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia. Przyjmując ten harmonogram, będziesz na drodze do zdrowszego życia o dowolnej wadze.

4 kroki do świetnej techniki chodzenia fitness Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Rozpoczęcie aktywności fizycznej dla zdrowej wagi. CDC.
• Utrzymanie tego. CDC.
• Tracić na wadze. American Heart Association.
• Aktywność fizyczna i zdrowie: zalety aktywności fizycznej. CDC.