Ćwiczenia o umiarkowanym natężeniu

Wytyczne dotyczące zdrowia dają receptę na rodzaj i ilość ćwiczeń niezbędnych dla uzyskania najlepszych korzyści zdrowotnych. Trening aerobowy o umiarkowanej intensywności zalecany jest przez 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu lub łącznie przez dwie godziny i 30 minut w tygodniu. To może być tak proste, jak szybki marsz. Dowiedz się, które ćwiczenia zaliczają się do ćwiczeń o umiarkowanym natężeniu i jak możesz stwierdzić, czy jesteś we właściwej strefie.

Jak to jest

Średni poziom aktywności wyraźnie zwiększa tętno i częstość oddechów. Możesz się pocić, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. Wiesz, że ćwiczysz w porównaniu z robieniem codziennych czynności, takich jak chodzenie w łatwym tempie, ale nie sapiesz i nie sapiesz.

Twoje tętno

Centrum Kontroli Chorób (CDC) definiuje strefę tętna o umiarkowanym natężeniu jako 50 procent do 70 procent maksymalnego tętna. Twoje maksymalne tętno zależy od wieku i można je znaleźć za pomocą wykresu strefy tętna lub kalkulatora. Aby zmierzyć swoje tętno, możesz wziąć puls ćwiczeń lub użyć monitora tętna, aplikacji do pomiaru tętna lub uzyskać tętno na nadgarstku z pasma fitness lub smartwatcha.

Jak długo powinieneś ćwiczyć przy umiarkowanej intensywności?

Konieczne jest co najmniej 10 minut ciągłej aktywności fizycznej, aby mogła zostać uznana za sesję ćwiczeń. Zaleca się 30 minut dziennie, ale można je podzielić na dwie lub trzy krótsze sesje, z których każda trwa co najmniej 10 minut. Kiedy budujesz swoją zdolność do ćwiczeń, staraj się uzyskać jeszcze bardziej umiarkowaną aktywność. Jeśli możesz zwiększyć swój umiarkowany czas ćwiczeń aerobowych do 300 minut (pięć godzin) tygodniowo, będziesz miał jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, zgodnie z CDC.

Rodzaje umiarkowanej intensywności ćwiczeń

Istnieje wiele działań, które zazwyczaj zalicza się do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Oto niektóre z najczęstszych:

• Szybki marsz
• Łatwy jogging
• Chodzenie lub jogging na bieżni
• Eliptyczny trener
• Rowerem poniżej 10 mil na godzinę, na płaskim terenie lub z kilkoma wzgórzami
• Pływać spokojnie
• Aerobik wodny
• Taniec towarzyski i taniec na linii
• Softball i baseball
• Siatkówka
• Podwaja tenis
• Prace ogrodowe

Na wyzwania związane z mobilnością

Jeśli nie możesz korzystać z nóg, możesz wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia, korzystając z ręcznego wózka inwalidzkiego lub cyklu ręcznego (ergometru), oprócz pływania lub aerobiku w wodzie. Jeśli możesz korzystać z nóg, ale nie tolerujesz chodzenia lub joggingu, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać.

Co się nie liczy?

Łatwy spacer trwający poniżej 10 minut nie liczy się jako aktywność tlenowa o umiarkowanej intensywności. Możesz osiągnąć ponad 10 000 kroków dziennie na krokomierzu, ale jeśli nie wykonasz kilku sesji w ciągu 10 minut lub więcej w szybkim tempie, nie osiągniesz tego. Tylko dodawanie kroków na krokomierzu w łatwym tempie lub krótszych ruchach się nie liczy.

Wiele monitorów aktywności, krokomierzy i inteligentnych zegarków śledzi ciągłe ruchy w tempie, które uważają za odpowiednie do wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności do ćwiczeń o intensywnej intensywności. Zgłaszają to jako minuty ćwiczeń i spalone kalorie ćwiczeń. Jest to dobry sposób na sprawdzenie i upewnienie się, że masz wystarczająco dobre ćwiczenia.

Jak zacząć

Możesz budować umiarkowaną aktywność w swoim stylu życia, idąc energicznie przez co najmniej 10 minut. Zacznij od chodzenia w łatwym tempie przez kilka minut. Następnie zwiększ tempo o 10 minut. Możesz włączyć to do swojej codziennej rutyny. Sugerowane czasy chodzenia to przerwy w pracy lub lunch, lub przed lub po dniu roboczym podczas spaceru z psem.

Możesz chodzić w domu, na zewnątrz lub korzystać z bieżni. Dzięki zastosowaniu dobrej techniki postawy i chodzenia łatwiej osiągniesz szybkie tempo. Po komfortowym, szybkim chodzeniu przez 10 minut, możesz zacząć wydłużać czas chodzenia o kilka minut na sesję w każdym tygodniu. Korzystaj z różnorodnych treningów pieszych, zmieniając intensywność z szybszym chodzeniem, interwałami do biegania lub dodawaniem wzniesień lub pochyłości bieżni.

Możesz odkryć, że nie możesz chodzić wystarczająco szybko, aby zwiększyć swoje tętno do strefy umiarkowanej intensywności. Jeśli tak, pomyśl o innych czynnościach, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z eliptycznego trenażera, w którym łatwiej może Ci osiągnąć wyższe tętno.

Słowo od DipHealth

Korzystanie z umiarkowanej aktywności fizycznej pomoże utrzymać ciało w dobrym stanie. Nie martw się, jeśli na początku możesz zrobić tylko trochę. Daj sobie czas na zbudowanie swojej wytrzymałości. Poświęć więc czas każdego dnia na zajęcia, które lubisz najbardziej.