Kondycjonowanie metaboliczne i ćwiczenia

Jeśli śledziłeś cokolwiek związanego z ćwiczeniami, prawdopodobnie znasz najnowszy trend: trening o wysokiej intensywności.

Dlaczego HIIT jest tak popularny? To dlatego, że ten rodzaj treningu oferuje dwie bardzo ważne rzeczy, których nie mają inne treningi: Krótsze treningi i więcej spalonych kalorii niż w przypadku tradycyjnych treningów cardio lub treningu siłowego.

Znany również jako MetCon, ten rodzaj treningu wymaga bardzo dużego nakładu pracy, podczas gdy używa się ćwiczeń, które spalają więcej kalorii podczas treningu i maksymalizują spalone kalorie po treningu (lub, jak to często nazywa się, "poparzeniu").

Te wymagające, intensywne treningi z obwodami często wiążą się z ćwiczeniami złożonymi z całego ciała i krótkimi przerwami na regenerację. Krótszy czas rekonwalescencji pozwala ci spędzać więcej czasu w strefie beztlenowej, na poziomie, na którym powinieneś pozostać przez około 2 minuty, zanim będziesz musiał się zatrzymać i odpocząć.

Znajdziesz tam różnorodne programy, które zawierają trening metaboliczny, taki jak P90X, Insanity i CrossFit, które wszystkie przepychają ludzki organizm do granic jego możliwości dzięki szybkim ćwiczeniom cardio i siłowym, które budują siłę i wytrzymałość.

Rodzaje szkoleń MetCon

Szkolenie MetCon ma różne formy. Ten, który wybierzesz, powinien zależeć od twoich celów, aw niektórych przypadkach od twojej pracy.

• Taktyczne warunkowanie metaboliczne dla strażaków, wojskowych lub organów ścigania i innych osób, które regularnie angażują się w wymagającą aktywność fizyczną.
• Kondycjonowanie metaboliczne w celu zwiększenia wydajności sportowej. Na przykład triathlonista może wykorzystać MetCon do trenowania nadchodzących wydarzeń.
• Do codziennego zdrowia i kondycji, tak jak większość z nas skorzysta z treningu.

Podstawy treningu MetCon

Termin "warunkowanie metaboliczne" nie opisuje konkretnego treningu. Zamiast tego odnosi się do rodzaju treningu zaprojektowanego, aby rzucić wyzwanie dwóm głównym systemom energetycznym, które przyczyniają się do skuteczności ćwiczeń. Trening siłowy opiera się głównie na ATP, systemie energetycznym, który spełnia nasze natychmiastowe zapotrzebowanie na paliwo.

Z drugiej strony umiarkowane ćwiczenia kardio wykorzystują glikolizę, aby napędzać nasze ciało przez dłuższe, wolniejsze ćwiczenia. Kondycjonowanie metaboliczne jest skierowane zarówno do systemów energetycznych w tym samym treningu, przy użyciu wysokiej intensywności, ruchów całego ciała, jak i bardzo krótkiego stosunku pracy do odpoczynku.

Oznacza to, że przechodzisz od jednego wymagającego ćwiczenia do drugiego, z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy. Robisz to w określonych odstępach czasu, od 20 sekund do ponad 2 minut, aby opodatkować ciało, umysł i systemy energetyczne. Kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonać w typowym treningu MetCon, to bipy, skoki w lonży, pompki lub niedźwiedzie indeksujące.

Czy powinieneś wypróbować MetCon?

To, czy MetCon jest dla Ciebie, zależy w dużej mierze od Twoich celów i kondycji. Dopóki oglądasz to, co jesz, programy takie jak P90x, Insanity i CrossFit mogą pomóc w schudnięciu. Sama objętość i intensywność treningu zapewniają, że.

Jednak duża objętość i intensywność ćwiczeń najlepiej nadają się dla osób przyzwyczajonych do przyjmowania swoich ciał i treningu na wyższy poziom. Treningi, które są zbyt intensywne dla początkujących, mogą prowadzić do obrażeń, wypalenia i silnej bolesności mięśni. Jeśli nie podejmiesz pracy na treningach, możesz uznać je za trudne, całkowicie zrezygnujesz.

Tak więc, jeśli twoje treningi nie były szczególnie trudne, musisz stopniowo zwiększyć swoją wytrzymałość i siłę, zanim podejmiesz wyzwanie MetCon.

Pierwsze kroki

Jeśli nie jesteś gotowy na intensywność ćwiczeń, które znajdziesz w CrossFit lub P90X, możesz zastosować program treningowy, który przygotuje cię do bardziej rygorystycznych wymagań warunkujących metabolizm. Na przykład:

• Ćwicz trening obwodu. Niezależnie od tego, czy wykonujesz obwody siły, obwody układu krążenia czy kombinację, trening obwodowy replikuje jeden element MetCon, zmuszając cię do przejścia z jednego ćwiczenia na drugie, z krótkimi przerwami lub bez przerw pomiędzy nimi. Ćwiczyć swoje ćwiczenia jeden po drugim z 30 lub więcej sekund między każdym zestawem. Gdy poprawisz swoją kondycję i przyzwyczaisz się do rygorów treningu, za każdym razem zmniejszaj odpoczynek, zmniejszając przerwy na odpoczynek o 10-15 sekund lub, w końcu, całkowicie usuwając wytchnienia. Ten prosty czyn zwiększy zapotrzebowanie metaboliczne na twoje ciało i na tym właśnie polega MetCon.
• Zmień różne elementy w swoich treningach. Zmiana zapotrzebowania metabolicznego na organizm może być tak prosta, jak podnoszenie cięższych ciężarów, praca nieco ciężej podczas sesji cardio, przyjmowanie treningu interwałowego, wykonywanie ćwiczeń kombinacyjnych lub wprowadzanie krótkich serii cardio do regularnego treningu siłowego.