Zabawna klatka piersiowa, ramiona i trening ramion

Jeśli chcesz mieć mocne, dopasowane ciało, ten kreatywny trening jest dla Ciebie idealny. Ten trening obejmuje 3 obwody 3 ćwiczeń, z których każdy koncentruje się na różnych grupach mięśni klatki piersiowej, ramion, bicepsów i triceps. Stwórz własny trening, wykonując jeden obwód lub maksymalnie trzy obwody, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening. Wiele ruchów działa więcej niż jedna grupa mięśni, dzięki czemu jest to funkcjonalny i skuteczny trening.

Potrzebny sprzęt

Piłka do ćwiczeń, ławka lub krok, różne ważone hantle i kettlebell (użyj hantli, jeśli nie masz kettlebell)

Jak

Wykonuj ćwiczenia w stylu obwodu od 10 do 12 powtórzeń, używając wystarczającej wagi, aby wykonać tylko żądane powtórzenia. Odpocznij i powtórz każdy z obwodów od 1 do 3 razy lub przejdź do następnego obwodu ćwiczeń.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele.

Zacznijmy od pierwszego ćwiczenia.

1

Obwód 1: Walking Pushup

Jak: Rozpocznij w pozycji wypychania lewą ręką na papierowej płytce lub taśmie. Wykonaj pompkę i, gdy naciskasz, idź rękoma w lewo, aż prawa ręka znajdzie się na papierowej tacy. Kontynuuj pompki, naprzemiennie idąc dłońmi po obu stronach. Jeden przedstawiciel obejmuje chodzenie w prawo i lewo.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Wykonuj pompki na kolanach w celu modyfikacji, zmniejsz je, aby uzyskać większą intensywność

2

Obwód 1: Front Raise z przedłużeniami Triceps

Jak: Usiądź wysoko i trzymaj obciążniki po bokach. Zanurz ramiona do poziomu ramion, a następnie kontynuuj nad głową, aż ramiona znajdą się obok uszu. Zegnij łokcie i obniż wagę za głową do około 90 stopni. Wyprostuj ramiona i usuń je z powrotem.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Używaj cięższych lub lżejszych ciężarów.

3

Obwód 1: Wyczyść i naciśnij

Jak: Rozpocznij od ciężarków przed udami, dłońmi do środka. Podnieś ciężary do poziomu klatki piersiowej w pionowym rzędzie i płynnym ruchem, opuść łokcie i obciąż je tak, aby znalazły się na ramionach. Naciśnij ciężary nad głową i opuść z powrotem w dół, odwróć ręce z powrotem do pozycji pionowej i niżej.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń.

Zmień intensywność:Użyj ciężkich ciężarów i dodaj przysiady

Powtórz obwód 1-3 razy

4

Obwód 2: Y Chest Press

Jak: Połóż się na ławce i trzymaj średnie ciężkie łokcie z ugiętymi łokciami. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść się z powrotem w dół i powtórz.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Wykonuj regularne ćwiczenia klatki piersiowej, jeśli są zbyt trudne.

5

Circuit 2: One Arm Arnold Press

Jak: Trzymaj umiarkowaną wagę lub kettlebell w lewej ręce i obniżaj przysiady, jednocześnie wyjmując prawe ramię dla równowagi. Trzymaj tułów w pozycji wyprostowanej, a abs napięty i upewnij się, że kolana są za palcami. Utrzymując tę ​​pozycję, zacznij od dłoni zwróconej w kierunku ramienia i zwiększaj ciężar podczas obracania dłoni. Odchyl rękę z powrotem, obracając dłoń tak, aby dłoń skierowana była w stronę. Kontynuuj naciskanie ciężaru w górę iw dół, pozostając w pozycji przysiadu, wszystkie powtórzenia przed przełączeniem boków.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Wykonuj ruch w pozycji stojącej zamiast w przysiadzie

6

Obwód 2: Side Squat z Kettlebell Curl

Jak: Trzymaj kettlebell w prawej ręce obok siebie. Skręć w prawo i wskocz w przysiadów, przechylając ciężar między kolanami. Kiedy zrównasz stopy z nogami, przechyl ciężar do bicepsa, kończąc się ciężarem w górę. Powtórz wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Wyciągnij przysiady, użyj hantli zamiast kettlebell

Powtórz obwód 1-3 razy

7

Circuit 3: Cirst Chest

Jak: Połóż się na ławce i trzymaj ciężary na piersi, dłonie skierowane na zewnątrz. Zakręć ciężarkami w szerokim kole podczas obracania rąk. Zakończ ruch kołowy tuż nad biodrami, z małymi palcami naprzeciw siebie, ściskając klatkę piersiową. Obróć ręce do tyłu, kiedy krążysz ciężarem nad klatką piersiową, tak aby kciuki skierowane były do ​​siebie. Kontynuuj szerokie koła, naprzemiennie kciuki skierowane do siebie i pinkies naprzeciw siebie.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Zmień swoje ciężary lub wykonaj regularne muchy w klatce piersiowej

8

Obwód 3: Pochyłe przednie podbicie

Jak: Usiądź na piłce do ćwiczeń i przeturlaj się tak, abyś był na zakręcie, ciężary w każdej ręce. Trzymając ramiona prosto, unieś ramiona prosto do poziomu ramion. Opuść i powtórz.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Wykonuj ruch w pozycji siedzącej lub stojącej, bez nachylenia

9

Obwód 3: Jedno ramię Triceps Pushup

Jak: Połóż się na prawym boku, z ugiętymi kolanami i biodrami ułożonymi w stos. Owiń dolne ramię wokół talii i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą (palce powinny być skierowane w prawo). Zakańczaj tricepsowi, aby wypchnął ciało z podłogi, prostując lewe ramię tak mocno, jak tylko potrafisz, nie blokując łokcia. Opuść kilka cali i kontynuuj przesuwanie w górę iw dół.

Reps / Sets / Duration: 10-12 powtórzeń

Zmień intensywność:Trzymaj dolne ramię na ziemi, aby uzyskać więcej wsparcia.

Powtórz obwód 1-3 razy