Popraw swoją postawę i zdrowie pleców dzięki dźwigom z klatką piersiową

Powszechne jest kojarzenie zwiniętej postawy górnego grzbietu ze starzeniem się, ale mogą również występować inne czynniki. Dodatkowo, jeśli regularnie wykonujesz właściwe ćwiczenia, możesz zauważyć, że wiek nie jest barierą dla dobrej postawy, którą być może myślałeś.

Zła postawa, szczególnie w górnej części pleców, może być spowodowana przez klatkę piersiową, która ściska się na kości miednicy. Zarówno klatka piersiowa, jak i miednica są ważnymi elementami struktury ciała; razem składają się na wiele z tego, co nazywamy "rdzeniem".

Gdy górna część pleców opadnie lub ucichnie, możesz zauważyć, że brakuje ci kilku centymetrów wzrostu.

Kiedy te duże struktury kostne stają się w pewnym sensie niewspółosiowe, tak jak w większości przypadków słabej postawy, mięśnie, które się do nich przyczepiają, mogą być ciasne, słabe lub jedno i drugie.

Oto proste ćwiczenie świadomości postawy, które pomoże ci unieść klatkę piersiową tuż przy kości miednicy. Robię to codziennie, pomagając twoją postawę, a także łagodząc wiele rodzajów bólu pleców.

1. Możesz usiąść lub stanąć na tym ćwiczeniu. Siedzenie może pomóc ci skupić się na właściwym ćwiczeniu. Stanie może podważyć świadomość twojego ciała i pozwolić ci poczuć, jak ruchy klatki piersiowej i górnego odcinka kręgosłupa wpływają na postawę miednicy i niski tył.
   1. Obie wersje oferują korzyści, ale możesz zacząć od pozycji siedzącej. Po opanowaniu podstaw tego ćwiczenia możesz z pewnością przejść do stanu stałego.
2. Ustaw miednicę tak, aby była lekko pochylona do przodu. Jak nauczyłeś się w ćwiczeniu uwrażliwienia na postawę miednicy i niskiego grzbietu, to nachylenie do przodu przesunie nieco twoją krzywą niskiego grzbietu, jednocześnie odpowiednio napinając mięśnie dolnej części pleców. Jeśli nie masz zbyt dużej krzywizny w dolnej części pleców lub masz płaską, niską postawę, ustawienie i utrzymanie tej krzywej w pozycji siedzącej powinno być całkiem naturalne.
3. Wdychaj i wyolbrzymiaj podnoszenie klatki piersiowej w górę, jak to robisz.
   1. Wdychanie powoduje, że kręgosłup i żeberka rozciągają się bardzo nieznacznie. W tym ćwiczeniu użyj oddechu jako narzędzia do stopniowego rozwijania windy i przewozu klatki piersiowej. Innymi słowy, nie maksymalne wydłużenie kręgosłupa. Zamiast tego zobacz, jak wdech wspomaga ruch twoich żeber i górnej części pleców i rozwijaj mięśnie stamtąd.
   2. Postaraj się jak najlepiej unieść klatkę piersiową po obu stronach.
4. Wydychaj i pozwól swojej klatce piersiowej i górnej części pleców wrócić do swojej naturalnej pozycji. Może się okazać, że z praktyką ta naturalna, znajoma, nawykowa pozycja zmienia się, a ty uzyskujesz większy dystans między żebrami i miednicą.
   1. Gratulacje! Ćwiczenie klatki piersiowej działa!
5. Powtarzaj do 10 razy raz lub dwa razy dziennie.

Podnoszone wskaźniki ćwiczeń klatki piersiowej

• Jeśli potrzebujesz małego przewodnika dla górnej części pleców, wykonaj ćwiczenie plecami opartym o ścianę.
• Inną odmianą treningu postawy miednicy i klatki piersiowej jest podniesienie ramion w połowie. Da ci to inne doświadczenie w trenowaniu swojej świadomości. Zadaj sobie pytanie: Jak porusza się moja klatka piersiowa, gdy moje ramiona są uniesione? Czy podniesione ramiona czynią to ćwiczenie łatwiejszym, trudniejszym lub po prostu innym? Musisz to zauważyć.
• Aby zwiększyć wysiłki na rzecz poprawy postawy, rozważ rozciągnięcie mięśni pec.

Podnieś swoją klatkę piersiową - i swoją postawę za pomocą jogi

Szukasz więcej sposobów na wzmocnienie dobrej postawy?

Badanie z 2017 r. Opublikowane w Internecie International Journal of Yoga sugeruje, że świetnym sposobem na aktywację rdzenia może być uwzględnienie różnorodnych pozycji jogi w rutynie.

Ponieważ mięśnie ab przyczepiają się do różnych miejsc w klatce piersiowej, ma się rozumieć, że odgrywają one rolę w postawie, wyrównaniu i równowadze.

Naukowcy zidentyfikowali dwa z mięśni ab, zewnętrzne skośne i poprzeczne brzuszne, jako szczególnie ważne, jeśli chodzi o dobrze wyrównaną postawę.Zalecają oni czantanga dandasana, czyli czworonożne ułożenie pięcioramienne lub niską deskę, do aktywacji zarówno zewnętrznych, skośnych, jak i poprzecznych mięśni brzucha, szczególnie w świetle ich wkładu w zdrową postawę. Polecają również adho mukha svansa, która jest skierowaną ku dołowi psom, dla zewnętrznego mięśnia skośnego.