Tahini Nutrition Fakty: kalorie, węglowodany i zalety

Wielu doświadczonych kucharzy wie, że tahini jest kluczowym składnikiem hummusu, popularnego pokarmu spożywanego na całym świecie. Ale zapewne zastanawiałeś się, czym jest tahini ?

Tahini to pasta wykonana z mielonego sezamu. Masło z nasion jest podstawą wielu kuchni i ma charakterystyczny orzechowy smak, który czasami można określić jako kwaśny lub gorzki. Ale nie martw się, jeśli nie lubisz używać tej pasty, możesz użyć zamiennika tahini w hummusie.

Fakty żywieniowe

Fakty dotyczące żywienia Tahini
Porcja 1 łyżka stołowa, całe nasiona
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 85
Kalorie z tłuszczu 60
Całkowita zawartość tłuszczu 7g
Tłuszcz nasycony 1g	2%
Tłuszcz wielonienasycony 3.2g
Tłuszcz jednonienasycony 2.7g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 11 mg	0%
Potas 62 mg	2%
Węglowodany 4g	1%
Dietary Fiber 1,4g	6%
Cukry 0g
Białko 2,7 g
Witamina A 0% · Witamina C 0%
Wapń 6% · Żelazko 2%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w Tahini

Istnieją dwa różne typy węglowodanów w tahini.

Niektóre węglowodany w tahini są włóknami. Błonnik nie tylko wspomaga trawienie, ale także pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi i zwiększa uczucie sytości - uczucie pełności po jedzeniu.

Nasiona sezamu (które są używane do produkcji tahini) są pokarmem o wysokiej zawartości błonnika - z każdą łyżką stołową całości, suszone nasiona, które dostarczają nieco ponad 1 gram błonnika. Będziesz korzystać z około 1,5 g błonnika, gdy spożywasz 1-łyżkę stołową tahini.

To 6 procent zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych.

Pozostały węglowodan w siemieniu lnianym to skrobia. Skrobia jest dobrym źródłem energii dla organizmu. W tahini nie ma cukrów (chyba że w marce są dodawane cukry, ale to bardzo nietypowe).

Ponieważ w tym pokarmie nie ma cukru, szacowany ładunek glikemiczny tahini wynosi zero.

Obciążenie glikemiczne uwzględnia wielkość porcji danej żywności lub napoju w celu oszacowania wpływu żywności na stężenie cukru we krwi. Uważa się, że jest to bardziej przydatne niż stosowanie wskaźnika glikemicznego dla osób, które wybierają produkty spożywcze w oparciu o ich wpływ na poziom glukozy we krwi.

Tłuszcze w Tahini

W łyżce tahini znajduje się nieco ponad 7 gramów tłuszczu. W farbie są trzy różne rodzaje tłuszczu.

Większość tłuszczu w tahini to wielonienasycony tłuszcz (3,2 grama), który uważany jest za "dobry" tłuszcz. Tłuszcze wielonienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i mogą podnieść zdrowie serca, gdy używa się go do zastąpienia mniej zdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze nasycone) w diecie.

Istnieją dwa różne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a tahini zawiera oba. Otrzymasz nieco ponad 54 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu α-linolenowego (ALA) w porcji tahini. Otrzymasz 3 099 miligramów kwasu linolowego lub kwasów tłuszczowych omega-6.

W jednej porcji tahini znajduje się 2,7 gramów jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w pokarmach roślinnych i są płynne w temperaturze pokojowej, ale zwykle zaczynają twardnieć po schłodzeniu.

Wreszcie, w pojedynczej porcji tahini występuje bardzo mała ilość (zaledwie 1 gram) tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze nasycone podwyższają poziom cholesterolu LDL, dlatego eksperci ds. Zdrowia zazwyczaj zalecają ograniczenie tego rodzaju tłuszczu w diecie.

Białka w Tahini

W przypadku tahini jest prawie 3 gramy białka (dokładnie 2,7 grama) białka, jeśli spożywa się tylko jedną łyżkę stołową.

Mikroelementy w Tahini

Tahini dostarcza ważnych mikroelementów. Jednakże, ponieważ wielkość porcji jest zazwyczaj niewielka, odżywcze zwiększenie otrzymywane z konsumpcji nasion spowoduje tylko niewielki spadek w całkowitym dziennym zapotrzebowaniu na witaminy i minerały.

Otrzymasz 13 procent (0,2 miligrama) dziennego zalecanego spożycia tiaminy, jeśli spożywasz łyżkę siemienia lnianego i przestrzegasz diety o wartości 2000 kalorii dziennie.

Tiamina jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, która jest potrzebna organizmowi do metabolizowania aminokwasów węglowodanowych i rozgałęzionych. Jest także niezbędny dla funkcji nerwowej.

Będziesz także korzystał z około 4 procent (0,9 miligrama) dziennego zalecanego spożycia niacyny i około 4 procent (14,7 mikrograma) zalecanego spożycia kwasu foliowego.

Jeśli chodzi o minerały, dostaniesz około 11 procent (0,2 miligrama) dziennego zapotrzebowania na mangan, około 12 procent (0,2 miligrama) dziennego zalecanego spożycia miedzi i 11 procent dziennego spożycia fosforu.

Inne minerały w tahini obejmują cynk, magnez, wapń i żelazo.

Korzyści zdrowotne

Nasiona sezamu stosowane do produkcji tahini są powszechnie uznawane za korzyści zdrowotne. W rzeczywistości eksperci ds. Zdrowia z University of California Berkeley nazywają ich "królową nasion". Jednak źródło podaje również, że chociaż ludzie kojarzą znaczne korzyści z nasionami sezamu (w tym z lepszym trawieniem, cukrzycą i profilaktyką raka), nie wszystkie korzyści są wspierane przez naukę.

Co więc może zrobić tahini dla twojego zdrowia? Tłuszcze w nasionach mogą zapewnić określone korzyści. Tłuszcz wielonienasycony może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (czasami nazywany "złym cholesterolem"), pomagając w ten sposób zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Kwasy tłuszczowe omega 3 znajdujące się w nasionach sezamu zmniejszają trójglicerydy, mogą zmniejszać ryzyko nieregularnego bicia serca, spowalniają tworzenie się płytki nazębnej w tętnicach, a nawet mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi.

Kwasy tłuszczowe omega-6 w nasionach sezamu mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, a także mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi.

Jednonienasycony tłuszcz w nasionach sezamu pomaga rozwijać i utrzymywać zdrowe komórki, wzmacniać układ odpornościowy i promować zdrowe widzenie.

Należy jednak pamiętać, że chociaż niektóre tłuszcze mogą przynosić korzyści zdrowotne, eksperci od żywienia zalecają ograniczenie zawartości tłuszczu w diecie. Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram (w porównaniu do 4 kalorii na gram dla węglowodanów i białek), więc dieta o większej zawartości tłuszczu może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Częste pytania

Gdzie mogę kupić tahini?

Tahini był trudnym do znalezienia składnikiem w Stanach Zjednoczonych. Amerykańscy nabywcy na ogół musieliby go kupić w sklepie specjalizującym się w środkowowschodniej żywności. Jednak wraz ze wzrostem popularności, tak samo jest na rynkach i w sklepach spożywczych. Prawdopodobnie znajdziesz tahini w nawie przypraw w supermarkecie. Można go również kupić online.

Czy są różne rodzaje tahini?

Tak. Większość tahini jest zrobiona z białego lub lekkiego sezamu i ma jaśniejszy kolor (podobny do koloru masła orzechowego), ale możesz również zobaczyć czarną tahini w lokalnym sklepie spożywczym. Czarna tahini jest zrobiona z czarnego sezamu i ma ciemniejszy, bardziej intensywny smak. Wreszcie, na niektórych półkach sklepowych zobaczysz wytrawne tahini. Jak możesz sobie wyobrazić, ten rodzaj tahini ma przyprawy dodane przed pakowaniem.

Czy są jakieś składniki tahini inne niż nasiona sezamu?

Zwykle w tahini nie ma innych składników poza ziemnymi, obłuszczonymi ziarnami sezamu. Jednak czasami (ale rzadko) dodaje się olej w celu uzyskania konsystencji.

Jak przechowywać tahini?

Nieotwarte tahini nie muszą być przechowywane w lodówce. Jednak po otwarciu wielu kucharzy przechowuje je w lodówce, aby zapobiec zjełczeniu oleju. Tahini będzie przechowywać przez kilka miesięcy w lodówce. Przed użyciem tahini należy energicznie wymieszać pastę, ponieważ naturalnie oddziela się po pozostawieniu w pozycji stojącej.

Co, jeśli nie lubię tahini? Czy mogę użyć zamiennika tahini w hummusie?

Podczas gdy tahini jest kluczowym składnikiem hummusu, niektórzy kucharze sprawiają, że popularny dip bez tahini redukuje ilość tłuszczu i kalorii. W rzeczywistości nie musisz używać zamiennika tahini, możesz po prostu wyeliminować pastę i połączyć hummus z innymi kluczowymi składnikami.

W innych przepisach możesz użyć innych masła orzechowego jako substytutu tahini lub możesz dodać olej sezamowy do przepisów, aby uzyskać smak sezamu w tahini.

Przepisy i porady dotyczące przygotowania

Hummus jest najczęstszym sposobem, w jaki wielu amerykańskich kucharzy używa tahini. Pasta nasienna zapewnia kremowy, orzechowy smak, który sprawia, że ​​hummus jest idealny do maczania warzyw, chipsów pita i krakersów. Aby zrobić hummus, wystarczy zmieszać ciecierzycę z tahini, czosnkiem, cytryną i odrobiną soli.

Ponieważ hummus stał się tak popularny, znajdziesz wiele odmian na rynku. Dostępne są produkty śniadaniowe hummus, które są mieszane z owocami (takimi jak jagoda, truskawka i czereśnia) oraz pikantne smaki hummus, w tym czosnek i pieczona czerwona papryka.

Ale istnieje wiele innych sposobów korzystania z tahini, które nie obejmują hummusa. Tahini ma nadającą się do rozsmarowywania teksturę, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do kanapek. W rzeczywistości niektórzy używają niektórych marek tahini, tak jak używają masła orzechowego.

Możesz również użyć tahini do wypieku (ciasteczka i babeczki), sosów sałatkowych, zup i sosów.

• Ful With Tahini Przepis: śródziemnomorskie szybko duszenia Fava Beans
• Bezglutenowy Maple-Tahini Spread
• Smoky Butternut Squash Dip z Tahini

Alergie i interakcje

Z opublikowanego raportu wynika, że ​​alergie na Sesame rosną. Naukowcy twierdzą, że nie wiedzą, czy nastąpił wzrost liczby zgłoszeń z powodu zwiększonej świadomości o produktach z nasion sezamu lub zwiększonej wrażliwości na nasiona.

Niestety, jeśli jesteś uczulony, może być trudno uniknąć produktów zawierających sezam, ponieważ sezam nie musi być ujawniany jako składnik żywności. Jednak tahini zawsze będzie zawierało nasiona sezamu, więc jeśli wiesz, że masz uczulenie na sezam, powinieneś zawsze unikać tahini.

Objawy uczulenia na sezam mogą wahać się od łagodnego do ciężkiego i mogą obejmować trudności w oddychaniu, swędzenie wokół ust i inne objawy, w tym anafilaksję.Według Food Alergy Research & Education, wrażliwość waha się od osoby do osoby, ale organizacja zaleca trzymanie automatycznego wstrzykiwacza epinefryny pod ręką, jeśli masz alergię na sezam.

Opublikowane badania wskazują, że nasiona sezamu negatywnie wchodzą w interakcje z lekami. Niektóre źródła zalecają również, aby pacjenci przyjmujący leki zmienione przez wątrobę, leki przeciwcukrzycowe lub leki przeciwnadciśnieniowe powinni zachować ostrożność podczas spożywania sezamu. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli zażywasz leki, aby mieć pewność, że spożywanie tahini lub innych produktów sezamowych jest dla ciebie bezpieczne.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Sezam. Baza danych naturalnych leków. Profesjonalna monografia.

• Fakty o tłuszczach jednonienasyconych. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Narodowy Instytut Zdrowia. 2016
• Wyjaśnione tłuszcze spożywcze. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Narodowy Instytut Zdrowia. 2016
• Fakty o tłuszczach nasyconych. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Narodowy Instytut Zdrowia. 2016
• Sesame: Little Seeds, wielkie korzyści. Wellness Berkeley. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Alergia pokarmowa z nasion sezamu. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.