Flaxseed Nutrition Fakty: kalorie, węglowodany i zalety

Siemię lniane - również powszechnie określane jako siemię lniane lub siemię lniane Może być zdrowym dodatkiem do diety. Małe złote lub brązowe nasiona można wykorzystać do produkcji oleju lnianego, tabletek, ekstraktów, mąki i produktów żywnościowych, takich jak sos. Siemię lniane promuje się jako odżywczą, a czasem leczniczą dietetyczną pomoc od tysięcy lat, której początki sięgają Hipokratesa.

Fakty żywieniowe

Flaxseed Nutrition Facts
Porcja 1 łyżka stołowa, całe nasiona
Na porcję	% Dzienna wartość*
Kalorie 55
Kalorie z tłuszczu 36
Całkowita zawartość tłuszczu 4.3g
Tłuszcz nasycony <0,4 g	2%
Tłuszcz wielonienasycony 3g
Tłuszcz jednonienasycony 0,8 g
Cholesterol 0 mg	0%
Sód 3 mg	0%
Potas 83 mg	2%
Węglowodany 3g	1%
Dietary Fiber 2.8g	11%
Cukry 0,2 g
Białko 2g
Witamina A 0% · Witamina C 0%
Wapń 3% · Żelazo 3%
* W oparciu o dietę 2000 kalorii

Węglowodany w lnie Posiew

Istnieją dwa rodzaje węglowodanów w siemieniu lnianym.

Większość węglowodanów w siemieniu lnianym to błonnik. Będziesz czerpał korzyści z prawie trzech gramów błonnika, gdy spożyjesz jedną łyżkę porcji całego ziarna. To 11 procent zalecanego dziennego spożycia dla większości dorosłych. Ale liczba będzie się różnić, jeśli nasiona są zmielone.

Jedna łyżka zmielonego siemię lniane dostarcza około 2 gramów błonnika lub 8 procent zalecanego spożycia. Błonnik nie tylko wspomaga trawienie, ale także pomaga regulować poziom cholesterolu we krwi i zwiększa uczucie sytości - uczucie pełności po jedzeniu.

Węglowodan w siemieniu lnianym pochodzi z cukru, ale jest to bardzo mała ilość. Łyżka z całych nasion dostarcza zaledwie 0,2 grama naturalnie występującego cukru.

Szacowany ładunek glikemiczny nasion lnu wynosi zero. Obciążenie glikemiczne uwzględnia wielkość porcji danej żywności lub napoju w celu oszacowania wpływu żywności na stężenie cukru we krwi.

Uważa się, że jest to bardziej przydatne niż stosowanie wskaźnika glikemicznego dla osób, które wybierają produkty spożywcze w oparciu o ich wpływ na poziom glukozy we krwi.

Tłuszcze w lnie Posiew

W łyżce siemię lniane jest nieco ponad cztery gramy tłuszczu, a nieco mniej w łyżce mielonego siemię lniane. Tłuszcz w siemieniu lnianym to przede wszystkim wielonienasycony tłuszcz, który uważany jest za "dobry" tłuszcz. Tłuszcze wielonienasycone są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej i mogą podnieść zdrowie serca, gdy używa się go do zastąpienia mniej zdrowych tłuszczów (takich jak tłuszcze nasycone) w diecie.

Istnieją dwa różne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a siemię lniane zawiera oba. Dostajesz 230 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 kwasu α-linolenowego (ALA) w porcji siemię lniane. Otrzymasz 606 miligramów kwasu linolowego lub kwasu tłuszczowego omega-6.

W jednej porcji siemię lniane jest niewiele poniżej jednego grama jednonienasyconego tłuszczu, a bardzo mała ilość (0,4 grama) nasyconego tłuszczu.

Białko w lnie Posiew

Dodawanie siemię lniane do sałatki lub smoothie może pomóc w zwiększeniu spożycia białka, ale nie znacząco. Będziesz korzystać z około dwóch gramów białka lub około czterech procent dziennego celu (jeśli spożywasz dietę o 2 000 kalorii dziennie), gdy spożyjesz jedną porcję nasion.

Mikroskładniki w lnie Posiew

Siemię lniane dostarcza ważnych mikroelementów. Jednakże, ponieważ wielkość porcji jest zazwyczaj niewielka, odżywcze zwiększenie otrzymywane z konsumpcji nasion spowoduje tylko niewielki spadek w całkowitym dziennym zapotrzebowaniu na witaminy i minerały.

Otrzymasz 11 procent (0,2 miligrama) dziennego zalecanego spożycia tiaminy, jeśli spożywasz łyżkę stołową siemię lniane i przestrzegasz diety o wartości 2000 kalorii dziennie. Tiamina jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, która jest potrzebna organizmowi do metabolizowania aminokwasów węglowodanowych i rozgałęzionych. Jest także niezbędny dla funkcji nerwowej.

Będziesz także korzystał z około dwóch procent dziennego zalecanego spożycia niacyny, witaminy B6 i kwasu foliowego.

Jeśli chodzi o minerały, dostaniesz około 13 procent (0,3 miligrama) dziennego zapotrzebowania na mangan i około 10 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu w jednej porcji siemię lniane. Inne minerały w siemieniu lnianym obejmują fosfor (7 procent zalecanego dziennego spożycia), miedź (6 procent) i selen (4 procent).

Korzyści zdrowotne

Siemię lniane i olej lniany są powszechnie uznawane za pomoc lub leczenie niektórych dolegliwości. Wiele osób uważa również, że produkty z nasion lnu zmniejszają ryzyko niektórych chorób. Ale - jak to często bywa - nauka popiera niektóre z twierdzeń, ale hype może być nieco przesadzone.

Niektórzy flaxseed wierzą, że nasiona lub olej (lub suplementy zawierające produkty) mogą zmniejszyć uderzenia gorąca i ból piersi, szczególnie w okresie menopauzy. Nasiona zawierają fitoestrogeny, które są podobne do hormonu estrogenu, dzięki czemu roszczenie jest wiarygodne. Wiele źródeł podaje jednak, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie stosowania nasion lnu w odniesieniu do tych objawów.

Ponadto niektórzy chorzy na zapalenie stawów przyjmują siemię lniane w związku z bólem związanym z tym schorzeniem. Ale znowu nie ma wystarczających dowodów, aby sądzić, że nasiona mogą zapewnić ulgę.

Siemię lniane jest również czasem stosowane w leczeniu trądziku, łuszczycy, zaburzeń żołądkowych, ADHD, zapalenia pęcherza moczowego, zapalenia uchyłków, egzemy, a nawet w leczeniu niektórych nowotworów. Obecnie niewiele jest dowodów na poparcie tych zastosowań.Jednak National Institutes of Health Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej finansuje badania, aby zrozumieć, w jaki sposób siemię lniane może odgrywać rolę w leczeniu raka jajnika, chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego, cukrzycy, astmy i zapalenia.

Istnieją pewne dowody na poparcie roli siemię lniane w leczeniu zaparć. Siemię lniane zawiera błonnik, który może pomóc w poprawie trawienia. Jednak badania są mieszane, czy produkty są skuteczne. Istnieje również kilka (ograniczonych) dowodów na poparcie, w tym siemię lniane w diecie, jeśli próbujesz opanować cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi.

Częste pytania

Jaki jest najlepszy sposób przechowywania lnu nasiona i jak długo one trwają?

Przechowywać siemię lniane w szczelnym pojemniku w spiżarni lub w ciemnym, chłodnym kredensie. Właściwie przechowywane, powinny trwać do 12 miesięcy. Siemię lniane (mielone lub całe) można zamrozić, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia. Olej lniany należy przechowywać w chłodnym, ciemnym kredensie z dala od źródeł ciepła (takich jak piekarnik).

Czy istnieją różne rodzaje nasion lnu lub czy wszystkie są takie same?

W lokalnym sklepie spożywczym możesz znaleźć brązowe lub złote nasiona lnu. Producenci nasion lnu informują, że między tymi dwoma odmianami występuje niewielka różnica w odżywianiu, ale złoty siemię lniane ma orzechowy smak.

Czy powinienem zmielić siemię lniane?

Nie musisz mielić siemię lniane. Sposób, w jaki go konsumujesz, zależy od Ciebie. Mielenie nie czyni go zdrowszym, ale może ułatwić dodawanie do napojów i przepisów.

Jeśli zdecydujesz się na szlifowanie własne (lub szlifowanie go na lokalnym rynku), możesz mieć pewność, że produkt zawiera tylko siemię lniane i bez wypełniacza.

Przepisy i porady dotyczące przygotowania

Nasiona lnu można łatwo wrzucić do kubka jogurtu, aby uzyskać chrupką teksturę i zwiększyć odżywianie. Łatwo też wrzucić je do smoothie, jednak nasiona dodadzą grubości napojowi i mogą wytworzyć żelową konsystencję, jeśli nie wypije się go od razu.

Wiele osób używa siemię lniane w celu zwiększenia wartości odżywczej w przepisach. Możesz użyć wskazówek i trików, aby dodać siemię lniane do swojej diety lub wypróbować jeden z tych pysznych przepisów:

• Nasion lnu Focaccia Chleb
• Przepis na Brownie Flaxseed Brownies
• Bezglutenowe babeczki z siemię lniane firmy Apple
• Chelsie's Cranberry Cinnamon Muffins
• Migdałowy len "Donut" Muffiny
• Flax Seed Pizza Crust
• Miracle Brownies
• Pikantne krakersy z lucerny czosnkowej

Alergie i interakcje

National Institutes of Health zaleca, aby nie spożywać surowych lub niedojrzałych nasion lnu, ponieważ mogą zawierać potencjalnie toksyczne związki. Klinika Mayo sugeruje utrzymywanie spożycia poniżej 50 gramów dziennie, aby zachować bezpieczeństwo - to około 5 łyżek.

Według American College of Allergy, Asthma i Immunology, siemię lniane zawiera co najmniej pięć lub sześć różnych alergenów. Istnieje również obawa o potencjalną reaktywność krzyżową między nasionami lnu i innymi alergenami, w tym innymi nasionami. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli podejrzewasz uczulenie na siemię lniane.

Baza danych naturalnych leków sugeruje, że przyjmowanie nasion lnu jest prawdopodobnie bezpieczne dla większości osób dorosłych, gdy jest przyjmowane doustnie. Ostrzegają jednak, że spożywanie nasion może być niebezpieczne w czasie ciąży lub karmienia piersią.

Ponadto osoby z zaburzeniami krzepnięcia, cukrzycą, niedrożnością przewodu pokarmowego, rakiem wrażliwym na hormony, nadciśnieniem, wysokim ciśnieniem krwi lub niskim ciśnieniem krwi powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem nasion lnu. Osoby zażywające leki w celu opanowania któregokolwiek z tych warunków powinny również zachować ostrożność i porozmawiać z ich dostawcą przed włączeniem nasion do swojej diety.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Siemię lniane. Baza danych medycyny naturalnej. Profesjonalna monografia.

• Goyal, A., Patel, A. Sihag, M. K., Shah, N., & Tanwar, B. (2018). Terapeutyczny potencjał siemię lniane. Terapeutyczne, probiotyczne i niekonwencjonalne pokarmy, 255-274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H. J., Clegg, M. E., i Chohan, M. (2018). Wpływ pełnego i mielonego siemienia lnianego na odpowiedź glikemiczną i insulinową. Proceedings of the Nutrition Society, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Siemię lniane i olej lniany. National Institutes of Health Narodowe Centrum Medycyny Komplementarnej i Integracyjnej.

• Kajla P, Sharma A, Sood DR. Siemię lniane - potencjalne funkcjonalne źródło pożywienia. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-y.

• Rodriguez-leyva D, Dupasquier CM, Mccullough R, Pierce GN. Wpływ na układ sercowo-naczyniowy nasion lnu i jego kwasów tłuszczowych omega-3, kwas alfa-linolenowy. Czy J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10,1016 / s0828-282x (10) 70455-4.