Harmonogram treningu maratonu 19-tygodniowego

Kiedy trenujesz maraton, powinieneś powoli, ale konsekwentnie budować swój dystans. Zacznij od powiększenia swojego podstawowego przebiegu do punktu, w którym będziesz mógł swobodnie chodzić osiem mil i będziesz mógł pokonywać cztery mile w ciągu trzech innych dni w tygodniu.

y zwiększając swój najdłuższy spacer w każdym tygodniu, zbudujesz swoją wytrzymałość.

Pobudzasz organizm do budowania nowego dopływu krwi do mięśni i budowania większej ilości beztłuszczowego włókna mięśniowego. Ale potrzebujesz także dużej odległości, aby zahartować stopy, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy, ćwiczyć prawidłowe nawodnienie i podjadanie energii podczas długiego spaceru. Oddaj cały swój ekwipunek i ubranie do treningu, aby wiedzieć, że wystąpi podczas maratonu.

Wymagania wstępne do harmonogramu budowy maratonu

• Może wygodnie chodzić przez 8 mil w swoim długim dniu i przez 4 mile trzy dni w tygodniu.
• Potrafi poświęcić jeden długi dzień w tygodniu, spędzając od 2 do 6 godzin ciągłego spaceru.

Tygodniowy harmonogram treningu maratońskiego

• Wtorek, czwartek, sobota: iść cztery mile. Możesz mieszać rodzaj spaceru, który lubisz, aby budować zarówno prędkość, jak i wytrzymałość na tych spacerach.
• Poniedziałek, środa, piątek: dni wolne. Nadal możesz cieszyć się spokojnym spacerem lub innymi ćwiczeniami, ale nie są to dni treningowe.
• Niedziela: Dzień budowy mil - długi spacer na wolnym dystansie

• Możesz zmieniać dokładne dni tygodnia, ale ogólnie rzecz biorąc, powinieneś wziąć dzień wolny między każdym dniem chodzenia lub wziąć prostą lekarską wycieczkę w dzień wolny od pracy.
• Harmonogram ten zmienia tygodniowy przebieg z tygodniami przebiegu podstawowego, aby umożliwić ciągły wzrost przebiegu z mniejszym ryzykiem obrażeń.
• Dla tych, którzy chcą korzystać z imprez 5K lub 10K, takich jak spacery volkssportowe lub charytatywno-rozrywkowe spacery w swoim harmonogramie - zastąp sobotnie 4 mile 6 milami (10K) i zmniejsz krótsze dni tygodnia do 3 mil lub, jeśli dobrze to toleruj, po prostu ciesz się dodatkowymi dwiema milami. Nie rób krótszych przebiegów przez dłuższy dzień.

• Twój najdłuższy dzień treningowy powinien trwać od trzech do czterech tygodni przed maratonem, potem zaczynasz staczać przebieg.
• W ostatnim tygodniu przed maratonem chodź na odległość 2-4 mil co drugi dzień, abyś był całkowicie odświeżony i naładowany energią przed maratonem.

Tydzień	Słońce.	Pon.	Wt.	Poślubić.	Thur.	Pt.	Sat.	Całkowita liczba mil
1	8 mil	Poza	4 mile	Poza	4 mile	Poza	4 mile	20
2	10 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	22
3	8 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	20
4	12 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	24
5	8 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	20
6	14 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	26
7	8 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	20
8	16 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	28
9	8 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	20
10	18 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	34
11	12 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	28
12	20 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	36
13	12 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	28
14	20 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	36
15	14 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	30
16	22 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	38
17	14 mil	Poza	4	Poza	8	Poza	4	30
18	10 mil	Poza	4	Poza	4	Poza	4	22
19	2-4 mil	Poza	2-4	Poza	2-4	Poza	Wyłączony / 26.2	Medal!

Trening maratonu przez wiele sezonów

Twój trening długodystansowy przeprowadzi Cię przez co najmniej kilka sezonów. Nie będziesz w stanie uniknąć różnych warunków pogodowych, w tym deszczu, upałów i zimna.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?