8 wskazówek, jak zmienić negatywne myślenie

Negatywne myślenie przyczynia się do niepokoju w sytuacjach społecznych i wydajności. Większość terapii społecznych lęków obejmuje aspekt poświęcony zmianie negatywnego stylu myślenia na bardziej pomocne i pozytywne sposoby patrzenia na sytuacje.

Kluczem do zmiany negatywnych myśli jest zrozumienie, jak myślisz teraz (i problemy, które wynikną), a następnie użycie strategii do zmiany myśli lub zmuszenia ich do mniejszego działania.

Zwykle te kroki są przeprowadzane z terapeutą, ale mogą być również wykorzystywane jako element samopomocy w celu przezwyciężenia społecznego niepokoju.

Poniżej znajduje się osiem artykułów, które pomogą Ci zmienić negatywne wzorce myślowe.

1

Zrozum swoje style myślowe

Jednym z pierwszych kroków w kierunku zmiany swoich negatywnych wzorców myślenia jest dokładne zrozumienie tego, co myślisz teraz. Oto lista 10 rodzajów "wadliwych" wzorców myślenia, które mogą wpędzić cię w kłopoty.

Na przykład, jeśli postrzegasz siebie jako kompletny sukces lub porażkę w każdej sytuacji, angażujesz się w myślenie "czarno-białe".

Te 10 schematów myślenia różni się subtelnymi sposobami, ale wszystkie obejmują zniekształcenia rzeczywistości i irracjonalne sposoby patrzenia na sytuacje i ludzi.

2

Jak przestać myśleć negatywnie

Jedną z podstawowych części planu leczenia obejmującego terapię poznawczo-behawioralną (CBT) jest restrukturyzacja poznawcza. Proces ten pomaga zidentyfikować i zmienić negatywne myśli w bardziej pomocne i adaptacyjne odpowiedzi.

Niezależnie od tego, czy jest to terapia, czy też na własną rękę, restrukturyzacja poznawcza obejmuje krok po kroku proces, w którym negatywne myśli są identyfikowane, oceniane pod kątem dokładności, a następnie zastępowane.

Chociaż początkowo trudno jest myśleć o tym nowym stylu, z biegiem czasu i z praktyką, pozytywne i racjonalne myśli przyjdą bardziej naturalnie.

3

Jak radzić sobie z krytyką

Oprócz restrukturyzacji poznawczej inny aspekt CBT, który czasami jest pomocny, wiąże się z czymś znanym jako "asertywna obrona jaźni". Ponieważ jest możliwe, że przez pewien czas ludzie będą krytyczni i osądzają, ważne jest, abyś był w stanie poradzić sobie z odrzuceniem.

Ten proces jest zwykle prowadzony w terapii z udawaną rozmową między tobą a twoim terapeutą, aby rozwinąć twoje umiejętności asertywności i asertywne odpowiedzi na krytykę. Umiejętności te są następnie przenoszone do świata realnego poprzez zadania domowe.

4

Jak ćwiczyć uważność

Uważność ma swoje korzenie w medytacji. Jest to praktyka odrywania się od myśli i emocji i postrzegania ich jako zewnętrznego obserwatora.

Podczas treningu uważności nauczysz się, jak postrzegać swoje myśli i uczucia jako obiekty pływające obok ciebie, które możesz zatrzymać i obserwować lub przechodzić obok.

Celem uważności jest przejęcie kontroli nad reakcjami emocjonalnymi na sytuacje poprzez umożliwienie przejęcia części mózgu odpowiedzialnej za myślenie.

5

Dlaczego powstrzymywanie myśli nie działa

Przerwanie myśli jest przeciwieństwem uważności. Jest to działanie polegające na szukaniu negatywnych myśli i domaganiu się ich wyeliminowania.

Problem z zatrzymaniem myśli polega na tym, że im bardziej starasz się powstrzymać negatywne myśli, tym bardziej się pojawią. Uważność jest lepsza niż myśl, że się zatrzymuje, ponieważ daje mniejszą wagę do myśli i zmniejsza wpływ, jaki mają na ciebie.

Zatrzymanie myśli może wydawać się pomocne w perspektywie krótkoterminowej, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do większego niepokoju.

6

Zrozumienie dzienników myśli

Dzienniki myśli są narzędziami, które mogą być używane jako część każdego procesu do zmiany negatywnego myślenia. Pamiętniki myślowe pomagają zidentyfikować negatywne style myślenia i lepiej zrozumieć, w jaki sposób twoje myśli (a nie sytuacje, w których się znajdujesz) powodują reakcje emocjonalne.

Większość planów leczenia kognitywno-behawioralnego będzie polegać na wykorzystaniu pamiętnika myśli, który wypełnisz w ramach codziennych zadań domowych.

7

Przykładowy dziennik myśli

Nie wiesz, jak wygląda dziennik myśli? Oto przykładowa forma, za pomocą której możesz nagrać swoje myśli i sprawdzić związek między swoimi negatywnymi stylami myślenia i reakcjami emocjonalnymi.

8

Jak ukończyć Pamiętnik Myśli

Oto opis krok po kroku, jak wypełnić dziennik myśli, jak przykładowy formularz powyżej.

W tym konkretnym przykładzie rozkładamy proces myślowy osoby na randce oraz reakcje emocjonalne i fizyczne wynikające z negatywnych wzorców myślenia.

Pod koniec analizy myśli zastąpiliśmy irracjonalne myśli o odrzuceniu bardziej przydatnymi i pozytywnymi sposobami myślenia.