10 wskazówek, jak zapobiegać bólom pleców i urazom

Zapobieganie bólom pleców może być najprostszym sposobem radzenia sobie z tym problemem. W tym artykule znajdziesz wskazówki pomagające w zapobieganiu bólowi kręgosłupa.

1

Podnieś bezpiecznie

Bezpieczne podnoszenie polega na użyciu nóg do oszczędzania pleców. Zegnij kolana, napnij mięśnie brzucha i utrzymuj przedmiot blisko ciała. Aby uzyskać więcej wskazówek, zobacz Techniki bezpiecznego podnoszenia, które zawierają ilustrowany przewodnik krok po kroku.

Warto również pamiętać o niebezpiecznych technikach podnoszenia, aby można było ich uniknąć. Niebezpieczne techniki podnoszenia zwykle wiążą się z pozycjami, które powodują obciążenie podczas dodawania ładunku.

2

Zminimalizuj i unikaj ruchów skręcających

Użycie ruchów skręcających powinno być starannie monitorowane, a następnie odpowiednio skalowane lub eliminowane. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów należy unikać skręcania. Wykonując ciężką pracę, np. Prace domowe, staraj się ograniczyć skręcanie do minimum. W innych działaniach zwracaj szczególną uwagę na to, jak poruszasz kręgosłupem, a także na wszelkie sygnały ostrzegawcze, takie jak ból lub napięcie, które mogą wskazywać na problemy. Zmniejsz skręcenie zgodnie z sygnałami ostrzegawczymi, które daje ci twoje ciało.

3

Pić dużo wody

Nasze ciała składają się w około 70% z wody. Dość wody sprawia, że ​​jesteśmy płynni, a nie sztywni. Picie dużej ilości wody zwiększa wysokość krążków międzykręgowych, dzięki czemu są zdrowymi amortyzatorami. Woda jest niezbędna do prawie każdego procesu cielesnego, więc dobrze jest mieć hojne zaopatrzenie, co najmniej 6-8 8-uncjowych szkieł dziennie. Picie zbyt dużej ilości wody jest prawie niemożliwe. Aby uzyskać fakty dotyczące odwodnienia, przeczytaj Odwodnienie: What a Pain!

4

Żyj aktywnym życiem i wzmacniaj swoje Abs

Ćwiczenia i aktywność utrzymują silne mięśnie kręgosłupa. Najważniejszymi mięśniami do wzmocnienia, aby uniknąć bólu pleców, są mięśnie brzucha. Uwzględnij rozciąganie w programie ćwiczeń, aby uniknąć sztywności, która powoduje ból. Innym powodem, aby pozostać elastycznym jest to, że sztywne mięśnie są prekursorem urazu.

5

Utrzymanie zdrowej wagi

Utrzymanie prawidłowej wagi jest ogólnie doskonałym sposobem zapobiegania wszelkim chorobom i dyskomfortom. W przypadku kręgosłupa unika się ucisku i obciążenia krążków międzykręgowych, zapobiega nieprawidłowościom w postawie, takich jak przechył miednicy przedniej, i przerywa siedzący tryb życia, z towarzyszącymi mu sztywnymi i / lub słabymi mięśniami.

6

Znajdź najlepsze pozycje do spania

Znalezienie pozycji do spania, która działa na Twoją korzyść, może pomóc w uniknięciu niepotrzebnych napięć na plecach lub szyi. Lekarze mają tendencję do różnicowania się, gdy zalecają idealne pozycje snu, więc kierowanie się poziomem komfortu i używanie własnego osądu jest dobrym towarzyszem jego porady. Edytor snu uśpienia, Florence Cardinal, ma kilka świetnych wskazówek dotyczących pozycjonowania w pozycji snu.

7

Rozgrzać się

Dla tych, którzy ćwiczą, a powinni być wszyscy, rozgrzewki są koniecznością. Rozgrzewka oznacza 5-10 minut lekkiej aktywności aerobowej tuż przed sesją ćwiczeń. Celem rozgrzewki jest aklimatyzacja mięśni do bardziej intensywnego poziomu aktywności wystarczająco stopniowo, aby zapobiec urazom, a więc i bólowi. Zalecenia ekspertów różnią się w zależności od tego, czy okres rozgrzewania powinien obejmować rozciąganie.

8

Ochłonąć

Okres schłodzenia po okresie wysiłku musi obejmować rozciąganie. Podczas schładzania mięśnie są nadal ciepłe od ćwiczeń i są bardzo otwarte na rozciąganie. Rozciąganie będzie również mniej bolesne podczas ochładzania. Rozciąganie łagodzi napięcie mięśni, które jest jedną z przyczyn bólu pleców. Rozciąganie pomaga również zrównoważyć działanie mięśni, poprawiając idealne dopasowanie i łagodząc zmęczenie stawów.

9

Celowo przerywaj długie okresy siedzenia

Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, zmuszaj się do wstania z krzesła, tak jak pozwala na to twoje środowisko pracy. Siedzenie ładuje kręgosłup i kompresuje dyski, co prowadzi do problemów z dyskiem. Przesiewanie komputera przez długi okres czasu może również powodować problemy z postawą, takie jak kifoza i problemy z karkiem.

10

Wypróbuj podejście holistyczne

Holistyczne techniki i systemy nadwozia, takie jak masaże, joga, pilates, feldenkrais, chiropraktyka lub akupunktura to świetny sposób na utrzymanie struktury kręgosłupa na całe życie!