7 sposobów użycia koła jogi

Jeśli kiedykolwiek grałeś w studio jogi, prawdopodobnie znasz rekwizyty jogi, takie jak maty, paski i klocki. Czego jednak nie słyszałeś, to koło jogi. Ta względna nowość w świecie praktyk jogi to wąski, ale szeroki cylinder wykonany z tworzywa sztucznego, drewna lub kombinacji materiałów o średnicy około 12 cali. Ustawiona w pionie, służy do pogłębiania odcinków w celu zwiększenia elastyczności, oferuje bardziej wymagającą równowagę treningową lub zapewnia wsparcie dla trudnych pozycji. Oczywiście, gdy opanujesz już jego użycie, może sprawić, że zrobisz też niesamowite zdjęcia na Instagramie.

Sztuką jest zrozumienie, jak włączyć koło jogi do praktyki w bezpieczny i skuteczny sposób. Zamiast próbować postawienia królewskiej tancerki stojąc jedną stopą na chwiejącym się cylindrze, powinieneś zacząć od pozycji, które utrzymują cię w pozycji uziemionej podczas testowania limitów twojej osobistej praktyki jogi. Koła jogi "Konstruktorzy jogi" oferują następujące pozycje odpowiednie dla joginów początkujących i średnio zaawansowanych.

1

Wheel-Assisted Child's Pose

Poza dziecko jest klasyczną, spokojną pozą, która pomaga rozciągnąć biodra, uda i plecy w łagodny, przystępny sposób. Kiedy używasz koła jogi podczas ułożenia, sięgając ramionami do przodu na uniesioną powierzchnię koła, odczuwasz również przyjemny odcinek przez ramiona i klatkę piersiową.

Uklęknij na podłodze, dotykając paluszków i usiądź na piętach. Oddziel kolana, aby znajdowały się co najmniej w odległości od siebie i umieść koło jogi między kolanami. Ustaw ręce na kierownicy. Wdech, a następnie podczas wydechu oprzyj tułów do przodu, używając rąk, aby odciągnąć koło od ciała, wydłużając kręgosłup. Kontynuuj pochylanie się do przodu, aż brzuch spocznie wygodnie między udami, z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie. Pozwól, by Twoja głowa i szyja odprężyły się, starając się oprzeć czoło na macie, gdy klatka piersiowa i ramiona odczuwają głębszy odcinek. Przytrzymaj przez co najmniej trzy oddechy.

2

Odchylona łatwa pozycja

Easy pose to klasyczna pozycja siedząca ze skrzyżowanymi nogami, która zachęca do silnego umysłu i spokojnego oddechu. Wersja z wypustem wykonana za pomocą koła jogi zawiera kontrolowane zagięcie do tyłu klatki piersiowej, które pomaga rozładować napięcie między ramionami.

Usiądź wysoko, bezpośrednio przed kołem jogi, tak aby był ustawiony równolegle do kręgosłupa. Krzyżuj nogi w wygodnej pozycji, aby nogi i miednica czuły się uziemione w podłodze. Połóż dłonie na kolanach w pozycji do dłonie i zamknij oczy. Weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli wyciągnij kręgosłup nad górną krawędź koła, używając go do podparcia pleców. Pozwól, by tył głowy spoczywał na wierzchu koła jogi. Usiądź w tej pozycji oddychając głęboko przez co najmniej pięć oddechów, chociaż możesz pozostać w pozie tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo.

3

Koło-Assisted Fish Pose

Fish pose to doskonała forma na plecy, która rozciąga mięśnie piersiowe i piersiowe. To powiedziawszy, niektórzy ludzie nie są w stanie utrzymać standardowej pozycji na własną rękę, podczas gdy inni wolą głębszy odcinek. Koło jogi stanowi rozwiązanie dla obu grup.

Usiądź na podłodze, tors wysoki, nogi wyciągnięte przed tobą. Skieruj palce u nóg i wewnętrznie obróć biodra, ściskając wewnętrzne uda. Umieść koło jogi bezpośrednio za plecami, wyrównane i równolegle do kręgosłupa, trzymając ręce lekko w miejscu. Weź wdech i podczas wydechu odchyl się do tyłu, wyciągając kręgosłup nad kierownicą, zwalniając ręce, aby umożliwić ruch koła z ciałem podczas wykonywania backbendu.

Podnieś biodra, aby pogłębić pozę, umożliwiając podparcie koła i masując kręgosłup między łopatkami. Rozluźnij głowę i szyję, opierając je o koło.Otwórz szeroko ramiona, umieszczając je w wygodnej pozycji i zachowując równowagę. Przytrzymaj przez co najmniej trzy oddechy przed odwróceniem ruchu, aby dojść do pozycji siedzącej na macie.

Jeśli pozy jest zbyt trudne do wyważenia, zmodyfikuj ćwiczenie, zginając kolana i kładąc stopy płasko na podłodze, z dystansem na biodro.

4

Stojak z dwiema nogami, ustawiony na wysokości koła

Dla joginów pracujących na bardziej zaawansowanych wygięciach, takich jak ułożenie koła, pozycja gołębi królewskich, a nawet niepozostawiająca się w pozycji stojącej dwunożna pięta, koło jogi oferuje znaczącą pomoc. Używając koła do podtrzymania backbend, możesz poruszać się do pozycji, w których możesz nie czuć się komfortowo, próbując bez dodatkowego wsparcia wzdłuż kręgosłupa lub między łopatkami. Pozwala to budować zaufanie i siłę w pracujących grupach mięśniowych, ostatecznie pomagając ci zbliżyć się do swoich celów.

Usiądź wysoko, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze, bezpośrednio przed kołem jogi, tak aby był równoległy i wyrównany z kręgosłupem. Delikatnie połóż dłonie na wewnętrznej stronie koła, aby utrzymać je w miejscu. Podczas wdechu oprzyj się o kierownicę i zwolnij ręce, a następnie, podczas wydechu, naciśnij pięty i podnieś biodra, sięgając ramionami do góry i nad głową z łokciami zgiętymi, wskazującymi prosto za tobą.

Kontynuuj przedłużanie kręgosłupa nad kierownicą, aby toczył się między łopatkami. Gdy ręce sięgną ziemi, spróbuj ułożyć przedramiona płasko na macie i chwyć je obiema rękami, aby utrzymać je na swoim miejscu. Zrelaksuj głowę i szyję na kierownicy.

Zaangażuj swoje wewnętrzne uda, aby utrzymać kolana wyrównane z palcami. Przytrzymaj tu pozycję lub, jeśli jest ci wygodnie, rozciągnij jedną nogę na raz, aby uzyskać większą rozciągliwość dzięki czterem i zginaczom stawu biodrowego, upewniając się, że twoje wewnętrzne uda i stopy są zaangażowane, aby zapobiec obracaniu się bioder i kolan. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów, a następnie powoli odwróć ruch, aby uwolnić pozę.

5

Pół-pirotechnika w kształcie koła

Jeśli walczysz z ciasnymi ścięgnami, nie jesteś sam. Ułożenia, takie jak siedząca klapka do przodu, pozycja piramidy i stojąca klapa do przodu, to świetne sposoby na rozciągnięcie ścięgien w celu poprawienia mobilności, ale ułożenie półpiramidy z pomocą koła oferuje inną dostępną opcję.

Uklęknij na jednym kolanie na ziemi, a drugie ugnij kolanem pod kątem 90 stopni, z płaską stopą na ziemi, tak jakbyś robił propozycję małżeństwa. Utrzymuj tors wysoko i umieść koło jogi pod udem przedniej nogi, tak aby przednia część koła dotykała łydki. Podnieś przednią nogę i oprzyj grzbiet łydki na kierownicę, a następnie obróć kierownicą do przodu dłońmi, aby przednia noga wysunęła się całkowicie, a koło podtrzymuje łydkę blisko kostki.

Wygnij przednią stopę i weź głęboki wdech, wydłużając kręgosłup, a następnie wydychając pochylić się do przodu z bioder, sięgając ramionami w stronę koła lub goleni, gdy utrzymujesz plecy prosto. Weź trzy do pięciu głębokich oddechów, zanim powtórzysz dwa do trzech razy. Powtórz po przeciwnej stronie.

6

Wheel-Assisted Lizard Lunge

Pozycje Lunge doskonale nadają się do rozciągania quadów i zginaczy stawów biodrowych, budując siłę poprzez dolne ciało, a jaszczurka lonży oferuje dodatkowe korzyści z otwierania bioder. Wspomagany przez koła jaszczurczy longhat nie jest inny, ale dodaje równowagi i głębiej się rozciąga, gdy wyciągasz tylną nogę w linii z tułowiem.

Uklęknij na jednym kolanie z drugim ugiętym kolanem, stopą płasko na ziemi, jakbyś zamierzał zaproponować małżeństwo. Podnieś tylną stopę z maty i umieść koło jogi pod stopą przy kostce, aby uzyskać wsparcie. Wdychaj i angażuj swój rdzeń. Podczas wydechu pochyl się do przodu, kładąc ręce na ziemi pod ramionami do wnętrza przedniej stopy. Wdychaj i dociśnij mocno do koła tylną stopą, a podczas wydechu unieś tylne kolano od ziemi, odsuwając koło, aby przedłużyć tylną nogę.

Stąd mocno dociskaj dłonie, wskaż palce u nóg i staraj się maksymalnie wydłużyć kręgosłup. W razie potrzeby pozwól, aby przednie kolano wypuściło się na zewnątrz, aby głębiej otworzyć biodro. Przytrzymaj pozycję przez trzy do pięciu oddechów przed zwolnieniem i przełączaniem boków.

7

Koło jogi Crow Pose

Jeśli znasz się na wronie, to już wiesz, że wymaga ona dużej równowagi i świadomości ciała. Dobrą wiadomością jest to, że mechanika pozy wrony na kole jogi jest identyczna z oryginalną pozą, ale złą wiadomością jest to, że ta wersja wymaga jeszcze więcej równowagi i kontroli.

Umieść koło jogi płasko na ziemi. Przykucnij za kierownicą ze stopami blisko siebie, pozwalając obcasom zejść z ziemi. Otwórz szeroko kolana na boki pomieszczenia. Pochylaj tułów do przodu między kolanami i chwyć dłonie jogi. Narysuj bardziej naprzód dłonie i lekko ugnij łokcie, aby spoczywały na grzbietach Twoich ramion.

Stąd ułóż swoje wewnętrzne uda na tułowiu i spróbuj przykleić kolana do swoich pach lub przynajmniej mocno przy swoich ramionach. Pochylaj się bardziej do przodu, przesuwając swoją wagę, aż będziesz w stanie powoli zdjąć ciężar ze swoich stóp, unosząc je w powietrze za sobą. Jeśli to możliwe, wyciągnij łokcie.

Oddychaj spokojnie, utrzymując rdzeń zahartowany i szyję w neutralnej pozycji. Przytrzymaj przez co najmniej pięć oddechów lub utrzymuj pozycję tak długo, jak chcesz.