Dlaczego więcej snu może pomóc w schudnięciu

Jeśli chcesz schudnąć, eksperci twierdzą, że musisz się wyspać. W szczególności badacze donosili, że kobiety, które śpią 5 godzin lub krócej na noc, zazwyczaj ważą więcej niż kobiety śpiące 7 godzin na dobę.

Te wyniki, przedstawione na międzynarodowej konferencji American Thoracic Society z 2006 roku, pokazały, że kobiety, które spały 5 godzin w ciągu nocy, były o 32% bardziej narażone na znaczny przyrost masy ciała (wzrost o 33 funty lub więcej) i o 15% bardziej narażone na otyłość. przebieg 16-letniego badania, w porównaniu do tych, którzy spali 7 godzin na dobę.

Te kobiety, które spały 6 godzin na dobę, nadal były o 12% bardziej narażone na znaczny przyrost masy ciała, a 6% z większym prawdopodobieństwem stały się otyłe, w porównaniu do kobiet, które spały 7 godzin na dobę.

Jest to największe badanie mające na celu śledzenie wpływu nawyków snu na przyrost masy ciała w czasie; obejmowało prawie 70 000 kobiet w średnim wieku.

Kobiety były po raz pierwszy monitorowane w 1986 r. I zgłaszały swoją wagę co 2 lata przez 16 lat. Na początku badania kobiety, które spały 5 godzin lub krócej na noc, ważyły ​​średnio 5,4 funta więcej niż te, które spały 7 godzin. W ciągu następnych 10 lat zyskały dodatkowe 1,6 funta więcej. Chociaż to nie brzmi jak znaczna ilość, to się sumuje. To 16 funtów w ciągu 10 lat i 32 funty w ciągu 20 lat.

"To średnia kwota - niektóre kobiety zyskały znacznie więcej", mówi główny badacz Sanjay Patel, M.D., adiunkt medycyny na Case Western Reserve University w Cleveland, OH. "Nawet niewielka różnica w wadze może zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i nadciśnienie".

Kobiety, które śpią mniej i jedzą mniej wciąż się powiększają

Naukowcy przyjrzeli się nawykom wykonywania ćwiczeń, aby ustalić, czy mogą częściowo uwzględnić wyniki. Ale nie odkryli żadnych różnic w poziomie ćwiczeń ani aktywności fizycznej, które wyjaśniałyby, dlaczego kobiety, które spały, mniej ważą.

Czy kobiety, które zapadały w sen, jedzą więcej? Odpowiedź brzmiała: nie. W rzeczywistości było odwrotnie.

"Wcześniejsze badania wykazały, że po kilku dniach ograniczania snu hormony kontrolujące apetyt powodują, że ludzie stają się głodniejsi, więc pomyśleliśmy, że kobiety, które mniej spały, mogą jeść więcej" - mówi Patel."W rzeczywistości jedli mniej, co sugeruje, że apetyt i dieta nie uwzględniają zwiększenia masy ciała u kobiet, które mniej śpią".

Zrozumienie przyczyn

Uczestnicy badania nie wskazali konkretnych czynników, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała u kobiet, które miały mniej snu.

"Nie mamy odpowiedzi z tego badania na temat tego, dlaczego zredukowany sen powoduje przyrost masy ciała, ale są pewne możliwości, które zasługują na dalsze badania" - mówi Patel. "Sen mniejszy może wpływać na zmiany podstawowego metabolizmu danej osoby (liczba kalorii spalanych podczas odpoczynku). Inny czynnik przyczyniający się do regulacji masy ciała, który niedawno został odkryty, nazywany jest termogenezą niezwiązaną z ćwiczeniami (mimowolna aktywność, taka jak wiercenie.) Może się zdarzyć, że jeśli będziesz spać mniej, poruszasz się mniej, a tym samym spalać mniej kalorii."

Kolejnym ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest wpływ snu na poziom kortyzolu. Niewystarczająca ilość snu może spowodować uwolnienie dodatkowego kortyzolu - hormonu stresu - i może pobudzić głód.

Według National Sleep Foundation, przeciętna kobieta ma tylko sześć i pół godziny snu na noc. Przewlekłe pozbawienie snu może mieć różnorodny wpływ na metabolizm i ogólny stan zdrowia.

Niewystarczający sen:

• Koliduje ze zdolnością organizmu do metabolizowania węglowodanów i powoduje wysokie stężenie glukozy we krwi, co prowadzi do wyższych poziomów insuliny i większego magazynowania tkanki tłuszczowej.
• Powoduje obniżenie poziomów leptyny, co powoduje, że organizm pragnie węglowodanów.
• Zmniejsza poziom hormonu wzrostu - białka, które pomaga regulować proporcje tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
• Może prowadzić do insulinooporności i przyczyniać się do zwiększonego ryzyka cukrzycy
• Może podnieść ciśnienie krwi
• Może zwiększać ryzyko chorób serca

Nawet u młodych, zdrowych ludzi, deficyt snu od trzech do czterech godzin na dobę w ciągu tygodnia ma potrójny efekt na ciele.

Właśnie ta ograniczona ilość deficytu snu przeszkadzała w przetwarzaniu węglowodanów, radzeniu sobie ze stresem i utrzymywaniu właściwej równowagi hormonów. W jednym tygodniu z ograniczeniem snu uczestnicy badania odnotowali znaczną utratę zdolności do przetwarzania glukozy i towarzyszącego jej wzrostu insuliny. Poziomy insuliny były tak wysokie, że mężczyźni byli uważani za przedcukrzycowych.

Utrata masy ciała

Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość snu oprócz przestrzegania zdrowej diety i programu ćwiczeń. Dla większości z nas oznacza to, że potrzebujesz 7 godzin lub więcej na noc.