Dolna część pleców na biurko, aby uzyskać mocne mięśnie

Siedzenie jest prawdopodobnie najgorszym ze wszystkich pozycji dotyczących zdrowia pleców i dysku. Jednym wielkim powodem jest to, że powoduje on duży nacisk na kręgosłup. Jeśli dużo siedzisz w pracy, prawdopodobnie odczujesz to pod koniec dnia, a nawet wcześniej.

Co robić?

Eksperci zalecają robienie przerw w ruchu przynajmniej raz na godzinę. Istnieje wiele ćwiczeń do wyboru, co oznacza, że ​​możesz dostosować przerwę do miejsca, w którym odczuwasz skutki siedzenia.

Jeśli potrzebujesz rozciągania pleców, poniższe instrukcje mogą załatwić sprawę; ten ruch jest zalecany niektórym ludziom przez American Physical Therapy Association.

Ale zanim wskoczysz i zaczniesz ten odcinek, kilka wskazówek jest w porządku:

1. W przypadku istniejącego urazu kręgosłupa lub bólu, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla ciebie, biorąc pod uwagę twój konkretny i indywidualny stan przed wypróbowaniem go.
   1. Tylko ten artykuł opisuje jak zrobić rozciąganie kręgosłupa; nie zaleca tego. Tylko Twoi specjaliści medyczni mogą dostarczyć Ci O.K. Mimo to, jeśli masz problem z kręgosłupem, szczególnie jeśli dotyczy on jednego lub więcej dysków, to ćwiczenie może nie być odpowiednie dla Ciebie.
2. Wiele osób uważa, że ​​wie, gdzie są stawy biodrowe, ale kiedy poproszono ich o wskazanie lub dotknięcie konkretnej lokalizacji, zaczynają zdawać sobie sprawę, że ich wiedza jest w najlepszym razie tylko mglista. Aby zmaksymalizować koszty tego niskiego biurka, a także aby zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas wykonywania go, warto poświęcić chwilę na znalezienie tych kluczowych połączeń.
   1. Staw biodrowy to miejsce, w którym kość udowa łączy się z kością miednicy. Jest to bardziej skomplikowane, ale jeśli myślisz o biodrach w ten sposób, może ci pomóc znaleźć ogólny obszar, z którego wykonasz rozciąganie.
   2. Dokładna lokalizacja znajduje się kilka centymetrów po obu stronach środkowej linii lub linii środkowej kości miednicy, która jest połączeniem zwanym spojeniem łonowym.
   3. .

Ustal swoją początkową pozycję

Możesz zrobić to rozciągając siedzenie lub stanie.

Jeśli siedzisz, ustaw się w kierunku przedniej krawędzi fotela, mocno i równomiernie dotykając siedziska dwoma siedzącymi kośćmi. Chociaż kontakt jest mocny, unikaj chwytania lub w inny sposób twórz nadmierne napięcie w udach i mięśniach pośladków.

Jeśli stoisz, postaw stopy tak, aby wskazywały do ​​przodu. Staraj się, aby były zrelaksowane, ale w pełni kontaktowały się z podłogą.

Przejdź do rozciągnięcia

Zrób wdech, a następnie wydychaj i złóż tułów nad udami. Ten ruch pochodzi ze stawów biodrowych, a nie z pleców, i dlatego lokalizacja stawów biodrowych zostały omówione powyżej. Zachowaj spokój, ale relatywnie prosto w tej fazie odcinka.

Wskaźniki

• Aby podtrzymywać plecy, podczas wydechu pociągnij mięśnie dolnej części brzucha w kierunku kręgosłupa.
• Trzymaj przód bioder (tj. Mięśnie czworogłowe, gdzie przechodzą przez stawy biodrowe), tak miękki i zrelaksowany, jak tylko możesz. Pomoże to w wykorzystaniu mięśni brzucha do podparcia pleców, a także pomoże uzyskać dostęp do mięśnia zwanego psoas. Psoas to przyjazny dla pleców mięsień, który napina biodra.
• Rozluźnij ramiona, wykonując ten ruch. Pomaga to izolować działanie na biodrach, dzięki czemu rozciąganie jest o wiele bardziej skuteczne.

• Niech twoja głowa zwisa jak szmaciana lalka.

Wróć do pozycji początkowej

Ruch powrotny rozpoczyna się od miednicy i przebiega w poprzek kręgosłupa.

Wykonaj ponownie wdech, a następnie wypuść powietrze i ponownie wykonaj zmiękczenie przedniej części bioder, a także wciągnij mięśnie brzucha, aby pomóc utrzymać plecy.

Rozprostuj kręgosłup, zaczynając od miednicy.

Wskaźniki

• Podczas wchodzenia nie przestawaj się angażować.
• Jeśli wykonujesz wersję stojącą, również zaangażuj mięśnie udowe znajdujące się z tyłu uda, aby pomóc Ci
• Daj każdemu kręgowi szansę rozkoszowania się ruchem swobodnym.
• Staraj się zdawać sobie sprawę z tego, które części kręgosłupa mają tendencję do poruszania się w "skupiskach", tj. Gdzie kręgi nie mogą się rozkręcić niezależnie, gdy nadejdzie ich kolej. Osiągnięcie większej niezależności ruchu między sąsiednimi kręgami stanowi dobry cel w zakresie elastyczności.
  • Ale dla bezpieczeństwa, weź to w krok; chodzi o to, aby osiągnąć elastyczność w czasie, nie wszystkie naraz.

• Dzielić
• Trzepnięcie
• E-mail
• Tekst

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Moffat, Marilyn, P.T. Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. Nowy Jork, Nowy Jork, 1999.