Dlaczego złożone węglowodany są ważną częścią diety?

Złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wstania, poruszania się i wykonywania wszystkich czynności wykonywanych każdego dnia. Obejmują one skrobię, maltozę i celulozę i znajdują się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i ziarnach.

Różnica między węglowodanami złożonymi a węglowodanami prostymi jest tylko wielkością cząsteczek. Proste węglowodany składają się z tylko jednej lub dwóch jednostek cukrowych, podczas gdy węglowodany złożone zawierają co najmniej trzy cukry. Cukry proste obejmują cukier stołowy, fruktozę, miód, syropy i tym podobne.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego mają różne formy złożonych węglowodanów, głównie niektóre połączenia skrobi i celulozy. Skrobia jest wykorzystywana przez rośliny jako sposób magazynowania energii. Ziarna, ziemniaki, ryż, groch, rośliny strączkowe i kukurydza są bogate w skrobię.

Celuloza tworzy struktury, które nadają roślinom ich kształt i jest głównym składnikiem błonnika pokarmowego. Warzywa, takie jak zielona fasolka, brokuły i szpinak zawierają mniej skrobi, ale mają więcej celulozy.

Kompleksowe trawienie i wchłanianie węglowodanów

Jednym z powodów, dla których ważne jest spożywanie pełnych ziaren, kolorowych warzyw i innych pokarmów bogatych w błonnik, jest zbyt wolne wchłanianie cukrów i skrobi. Skrobie są szybko trawione i wchłaniane, więc produkty bogate w skrobię, takie jak biały chleb i makaron, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, podobnie jak spożywanie czegoś o wysokiej zawartości cukru.

Ale twój układ trawienny nie rozdziela celulozy, co jest dobre, ponieważ posiadanie tego niestrawnego włókna w przewodzie pokarmowym spowalnia proces, więc skrobie nie powodują tak dużego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Jak dużo węglowodanów złożonych potrzebujesz?

Ogólnie rzecz biorąc, złożone węglowodany powinny dostarczać około połowę kalorii w diecie. Dorośli potrzebują od 25 do 38 gramów błonnika dziennie. Możesz to osiągnąć, jedząc dietę bogatą w kolorowe warzywa, całe ziarna i asortyment orzechów i nasion.

Planując posiłek, zastanów się, jak potrawa zostanie ułożona na talerzu. Umysłowo podziel płytkę na cztery ćwiartki. Połowa talerza powinna być wypełniona zielonymi lub kolorowymi warzywami lub owocami, a jedna czwarta twojego talerza może pomieścić coś skrobiącego, takiego jak chleb, ryż, ziemniaki lub makaron.

W ostatnim kwartale znajduje się Twoje pierwotne źródło białka - może pochodzić ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso, drób lub ryby, lub możesz wybrać wegetariańskie źródło białka, takie jak rośliny strączkowe lub soczewica. Metoda płytkowa powinna dawać odpowiednie ilości węglowodanów oraz utrzymywać równowagę białek i tłuszczów.

Wyważony posiłek z dużą ilością błonnika i zdrowych węglowodanów może być hojną serwą szwajcarskiego boćwiny, jedną gałką z tłuczonymi ziemniakami i kawałkiem grillowanego łososia, który jest mniej więcej wielkości dłoni. Lub jeśli wolisz wegetariańskie, wymień rybę na smażone tofu.