Jak soda oczyszczająca może poprawić wyniki sportowe

Soda oczyszczona inaczej znana jako wodorowęglan sodu (NaHCO₃) jest popularnym związkiem chemicznym. Wodorowęglan sodu jest dobrze znanym zaczynem do chleba, naturalnego produktu czyszczącego, a także znajduje się w pastach do zębów. Możesz mieć skrzynkę ukrytą w spiżarni lub siedzącą w lodówce. Ten powszechny składnik do pieczenia został szeroko zbadany i wydaje się również pomagać naszym mięśniom podczas intensywnych treningów.

Podkład na sody oczyszczonej

Soda oczyszczona jest w rzeczywistości popularnym suplementem treningowym. Według American College of Sports Medicine wodorowęglan sodu należy do wiodących substancji pomocniczych ergogenicznych.Sportowcy i osoby biorące udział w intensywnych ćwiczeniach używają sody oczyszczonej, aby opóźnić zmęczenie mięśni i poprawić wydajność.

Suplementacja wodorowęglanem sodu (NaHCO₃) jest szczególnie popularna podczas krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności. Sprinterzy, pływacy i wioślarze osiągnęli lepsze wyniki, biorąc sody oczyszczonej przed ich sportem wyczynowym. Dodatkowe badania wykazały, że soda oczyszczona jest korzystna podczas trudnych treningów trwających od 30 do 60 minut.

Treningi

Podczas treningów o wysokiej intensywności nasz organizm uwalnia substancje chemiczne do tkanki mięśniowej. Metaboliczne produkty uboczne mleczanu i wodoru tworzą się w komórkach mięśniowych. Podczas gdy większość produktów ubocznych jest zbuforowana, niektóre pozostają w komórkach mięśniowych i tworzą kwaśne środowisko. Kwasowość jest bezpośrednio związana z poziomem pH w naszym organizmie. Zwiększona kwasowość zmienia poziomy pH, powodując spalanie i uczucie zmęczenia mięśni.

Według badań, biorąc wodorowęglan sodu (NaHCO₃) przed wysiłkiem pomaga wypłukać metaboliczne produkty uboczne z tkanki mięśniowej. Opublikowano w Międzynarodowy Dziennik Żywienia Sportowego i Metabolizmu Ćwiczeń, "Intensyfikacja działania NaHCO3 została zaproponowana w celu zwiększenia wydajności poprzez zwiększenie pozakomórkowej zdolności buforowania." Oznacza to, że przyjmowanie sody oczyszczonej działa na poziomie komórkowym w naszym ciele, tworząc lepsze chemiczne środowisko dla naszych mięśni.

Zbilansowane poziomy pH

Funkcjonowanie ciała jest optymalne, gdy nasze pH jest zrównoważone lub neutralne. Kwasowość i alkaliczność ciała mierzy się za pomocą pH, w skali od 0 do 14. Nasz organizm jest najbardziej kwaśny w punkcie zerowym i najbardziej zasadowy w 14. W naszym organizmie trwa kilka procesów utrzymujących pH obojętne 7. Przyjmuje się, że spożycie sody oczyszczonej mieć zdolność do zmniejszania kwaśnego środowiska wywołanego ćwiczeniami o wysokiej intensywności.

Kiedy środowisko w naszym ciele staje się zbyt kwaśne, możemy doświadczyć niekorzystnych skutków zdrowotnych. Serce, wątroba i nerki mogą być przepracowane, co może prowadzić do chronicznych schorzeń. Zbyt duża kwasowość może również przyczyniać się do osłabienia mięśni i atrofii (marnowania).

Soda oczyszczona stała się dobrze znana z równoważenia kwasowości w naszym ciele, leczenia i dobrej profilaktyki. Sportowcy i entuzjaści fitnessu doceniają korzyści zdrowotne i często używają ich do zasilania treningów.

Zwiększenie wydajności sportowej

Ćwiczenia o wysokiej intensywności sygnalizują naszemu organizmowi uwalnianie jonów wodorowych. Wodór jest produktem przemiany materii, powodującym kwaśne środowisko i obniżoną wydajność sportową. Badania wskazują, że wodorowęglan sodu buforuje kwasy wiążąc się z nimi. To wiązanie pozwala na zwiększenie wydajności energetycznej podczas trudnych treningów.

Gdy poziom kwasu utrzymuje się na neutralnym poziomie, nasze mięśnie działają bardziej wydajnie. Wzrasta metabolizm energii i badania wskazują, że nasze mięśnie mogą wytrzymać dłuższe treningi. Według American College of Sports Medicine, soda oczyszczona jest skutecznym środkiem buforującym w celu utrzymania zdrowego pH i poprawy wyników sportowych.

Badanie

Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology badali wpływ spożycia wodorowęglanu sodu podczas treningu interwałowego. W badaniu mierzono, w jaki sposób soda oczyszczona zmieniła kwasowość (jony wodorowe) w tkance mięśniowej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Oceniono także wydajność sportową.

Uczestnikami badania było szesnaście młodych, zdrowych, aktywnych zawodowo kobiet. Protokoły testowe obejmowały biopsje mięśni, testy krwi oraz testy przed i po ćwiczeniach, aby określić odczyty linii podstawowej. Dokładne zapisy zostały zachowane. Kobiety podzielono na dwie grupy i testowano na 8-tygodniowy okres próbny na 3 sesjach treningowych w tygodniu.

Grupie 1 podawano wodorowęglan sodu (NaHC03) w dawce 2,2 grama na kilogram wagi ciała 90 i 30 minut przed treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Grupie 2 podano podobną dawkę placebo. Testy interwałowe przeprowadzono na rowerze stacjonarnym. Uczestnicy wypełniali 2-minutowe interwały sprinterskie, których liczba stale wzrastała w trakcie testów.

Wyniki badań wskazują, że soda oczyszczona znacznie redukuje jony wodoru we krwi i na poziomie komórkowym w tkance mięśniowej. "Ponadto, przyjmowanie NaHCO3 zmniejsza wewnątrzkomórkowe jony wodoru podczas intensywnych ćwiczeń ciągłych i interwałowych." Zgłoszono również, że spożycie wodorowęglanu sodu zwiększa syntezę białek mięśniowych (wzrost).

Według badań, suplementacja sodą do pieczenia może zmniejszyć kwas mlekowy podczas treningu interwałowego i poprawić krótkotrwałą wytrzymałość.

Nie-wspierające wyniki

Badania opublikowane w Międzynarodowy Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism opisali wpływ spożycia wodorowęglanu sodu (NaHCO₃) i treningu interwałowego u wysoko wyszkolonych wioślarzy. W badaniu tym zmierzono również, w jaki sposób soda oczyszczona zmieniła kwasowość (jony wodorowe) w tkance mięśniowej podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Uczestnikami badania było dwanaście młodych, zdrowych australijskich wioślarzy. W ramach protokołu badawczego wymagane było ścisłe testowanie na poziomie podstawowym. Wioślarze wykonali dwie sesje treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) tygodniowo i przez okres czterech tygodni. Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy przyjmujące wodorowęglan sodu (0,3 grama dawki na kilogram masy ciała) lub placebo 90 minut wcześniej (HIIT). W trakcie badania pobrano próbki krwi mierzące poziom wodorowęglanu i pH.

Wyniki badań wskazują na brak dodatkowej poprawy w czasie wioślarstwa z 2000 m przy pobraniu wodorowęglanu sodu w porównaniu z placebo. Jednak wykryto niewielki wzrost mocy wyjściowej dla uczestników korzystających z sody oczyszczonej.Ponieważ porównywalne odkrycia były trywialne, naukowcy sugerują, że długotrwałe przyjmowanie NaHCO₃ podczas treningu interwałowego nie poprawia tak bardzo wydajności.

Ergogenic Aid Review

The American College of Sports Medicine opublikował przegląd ergogenicznych skutków wodorowęglanu sodu. Ergogenne środki zwiększające wydajność są powszechne, a suplementacja sodą do pieczenia jest jedną z najpopularniejszych. Korzyści zdrowotne związane z wodorowęglanem sodu (sodą oczyszczoną) generują chroniczne badania od dziesięcioleci.

Przegląd został przygotowany w celu uwzględnienia ważnych obszarów "Wielkość dawki, czas przyjmowania i rodzaj ćwiczeń, aby skorzystać z buforów" jak soda oczyszczona.

Kilka świetnych recenzji na wynos:

• Normalne, zdrowe funkcjonowanie spoczynkowe pH krwi tętniczej mierzy 7,4, a typowo 7,0 w ludzkim mięśniu. Intensywne treningi mogą obniżać pH krwi tętniczej do 7,1 i zmniejszać do 6,8 w tkance mięśniowej.
• Ciało ludzkie pozostaje w równowadze pH dzięki wewnętrznym funkcjom buforowania kontrolującym tworzenie i usuwanie jonów wodorowych. Wykazano, że wodorowęglan sodu buforuje i chroni organizm poprzez wiązanie z jonami wodoru.
• Sportowe badanie dotyczące ćwiczeń o wysokiej intensywności, Lindh, A.M et al., wskazali udoskonalone testy czasu pływania dla konkurentów spożywających wodorowęglan sodu 90 minut przed ich wystąpieniem.
• Poprawione wyniki sportowe zaobserwowano przez Bishop i in. badania i podczas powtarzających się okresów sprintu dla zawodników stosujących wodorowęglan sodu jako pomoc ergogeniczną.
• Zaleca się trenerom i sportowcom przetestowanie ich reakcji na środki buforujące, takie jak soda oczyszczona, aby poprawić wyniki sportowe przed konkurowaniem.
• Suplementacja wodorowęglanu sodu wydaje się nie być dobrze tolerowana przez około 10% użytkowników.
• Wydaje się, że optymalne jest podawanie wodorowęglanu sodu nie więcej niż 0,3 grama na kilogram masy ciała, aby uniknąć zaburzenia żołądkowo-jelitowego (GI).
• Wyniki badań mogą się różnić, ponieważ dawka i czas przed podaniem dawki wodorowęglanu sodu nie są równoważne. To byłoby jak porównywanie jabłek do pomarańczy.
• Wydaje się, że zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą korzystać z suplementacji wodorowęglanu sodu, chociaż uzasadnione są dalsze badania.

Rekomendowana dawka

Badania opublikowane w Międzynarodowy Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sugeruje, że "najlepszy protokół do obciążania wodorowęglanem obejmuje dawkę 0,3 g / kg BM czystego NaHCO3." Wydaje się, że jest to optymalna ilość do zrównoważenia kwasowości (pH) w krwi i tkance mięśniowej.

Według badań, zaleca się również, aby wodorowęglan sodu był przyjmowany 120 do 150 minut przed wysiłkiem i połączony z małą dużą posiłkiem węglowodanowym. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia niepożądanych objawów żołądkowo-jelitowych (GI).

Niekorzystne skutki

Nie każdy jest w stanie użyć wodorowęglanu sodu w celu poprawy wyników sportowych. Około 10% użytkowników doświadcza stresu żołądkowo-jelitowego (GI). Niektórzy sportowcy próbowali podzielić zalecane.3 gramy na kilogram masy ciała w ciągu dnia, aby wyeliminować ten problem.

Inni sportowcy zmniejszyli ilość wodorowęglanu sodu i osiągnęli sukces przy użyciu 0,2 g na kilogram masy ciała przed treningiem.

Badania opublikowane w Międzynarodowy Journal of Physiology and Sports Performance wskazany wodorowęglan sodu może nie być korzystny dla wszystkich. Czterech uczestników badania musiało przerwać badania z powodu ciężkiego bólu żołądkowo-jelitowego (GI). Zalecono również, "osoby powinny określić, czy dobrze reagują na suplementację SB przed zawodami".

Informacje dodatkowe

Istnieją mocne dowody wskazujące, że wodorowęglan sodu może poprawić wyniki sportowe. "Jeśli chodzi o bezpieczeństwo suplementu, to jest tak samo powszechne i nieszkodliwe jak zwykła soda oczyszczona, ponieważ tak właśnie jest." Jedyną wadą jest możliwe cierpienie żołądkowo-jelitowe (GI). Również ci, którzy muszą ograniczyć spożycie soli powinni być świadomi zwiększonego sodu w sodzie oczyszczonej.

Chociaż wyniki są świetne, używanie sody oczyszczonej lub jakichkolwiek środków ergogenicznych w celu poprawy wyników sportowych zawsze jest osobistym wyborem.