Zdobądź swoje pośladki w ekwipunku z tymi ćwiczeniami

Jeśli siedzisz przez większą część dnia, możesz mieć słabe pośladki, obcisłe ścięgna i obcisłe zginacze biodrowe. Skorzystaj z tego programu aktywującego pośladki, aby odpowiednio wypalić strzelankę podczas ćwiczeń.

Aby zmaksymalizować odpowiednie zaangażowanie pośladków, wykonaj tę podstawową procedurę aktywacji pośladków jako pierwszą część rozgrzewki, przed treningiem lub po długim siedzeniu.

1

Hip Flexor i Psoas Stretch

Przed rozpoczęciem ćwiczeń aktywujących pośladki upewnij się, że zginacze biodrowe są rozluźnione. Użyj tej wolnej, statycznej rozciągliwości zginacza stawu biodrowego, aby pomóc w hamowaniu zginaczy stawów biodrowych, w szczególności potężnego mięśnia lędźwiowego, podczas gdy twoja polana wypala się.

Zrób to dobrze

1. Rozpocznij w pozycji do przodu i upuść kolano na podłogę.
2. Naciśnij biodra do przodu i do dołu w kierunku podłogi. Poczuj rozciąganie w torsie, biodrze, pachwinie i udzie.
3. Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund, zwolnij i powtórz na drugiej nodze.
4. Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o własną elastyczność i ograniczenia, ale pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed nim.

2

Ćwiczenia mostowe

Ćwiczenie z mostu jest pierwszym i na ogół najłatwiejszym sposobem na strzelanie z pośladków. Ruch jest mały i ukierunkowany, więc idź powoli, a poczujesz, jak pośladki "budzą się".

Zrób to dobrze

1. Połóż się na plecach, trzymając ręce za boki, zgięte kolana i stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że twoje stopy są pod twoimi kolanami.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
3. Podnieś biodra do góry, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
4. Ściśnij rdzeń i spróbuj pociągnąć pępek z powrotem w kierunku kręgosłupa. Celem jest utrzymanie prostej linii od ramion do kolan i przytrzymanie przez 20 do 30 sekund.

Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, opuść się z powrotem na podłogę.

Upewnij się, że ściskasz pośladki i utrzymujesz ścięgna w stanie rozluźnionym. Być może trzeba będzie położyć rękę na ścięgnach, aby upewnić się, że pozostaną miękkie.

Być może będziesz musiał zacząć od przytrzymania pozycji mostu przez kilka sekund, podczas budowania siły. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.

3

Przedłużenie stawu biodrowego

Aby obudzić swoje pośladki, użyj ćwiczenia rozciągania stawu biodrowego. Aby wyizolować pośladki i zmniejszyć zahamowanie ścięgna, najlepiej wykonać rozciągnięcie biodrowe w pozycji poczwórnej, zamiast leżenia na brzuchu (twarzą w dół).

Zrób to dobrze

1. Zacznij w pozycji poczwórnej (na twoich rękach i kolanach).
2. Dokręć rdzeń i zaciśnij ABS, aby ustabilizować kręgosłup.
3. Skup się na skurczu lewej gluty. Być może będziesz musiał położyć swoją rękę na pośladku, aby mieć pewność, że się kurczy.
4. Powoli podnieś lewą nogę do góry, zachowując 90-stopniowe zgięcie w kolanie.
5. Lewe udo powinno być prawie równoległe do podłoża.
6. Powoli opuść do pozycji początkowej i powtórz 10 powtórzeń na stronę.
7. Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, umieść małe hantle za kolanem lub dodaj kostkę.

4

Ćwiczenie z jednym mostem

Po opanowaniu podstawowego ćwiczenia na mostku możesz przejść do ćwiczenia z jednym mostem.

Zrób to dobrze

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami pod kolanami.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i powoli podnieś biodra, aby utworzyć linię prostą od kolan do ramion.
3. Powoli podnoś i rozciągnij jedną nogę, jednocześnie utrzymując miednicę podniesioną i wypoziomowaną. Jeśli twoje biodra zwisają lub opadają, połóż nogę z powrotem na podłodze i wykonaj podwójny most nóg, aż staniesz się silniejszy.
4. Przytrzymaj, aby ustawić na 10 sekund i niżej. Powtórz z przeciwną nogą.

Podczas ćwiczeń należy utrzymywać równe biodra. Lepiej trzymać właściwą pozycję przez krótszy czas, niż iść w niewłaściwej pozycji.

Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, wróć do podstawowego ćwiczenia z mostu, aby zbudować siłę, a następnie przejdź do mostu z jedną nogą.

Gdy stajesz się silniejszy, możesz utrzymać pozycję dłużej lub wykonać 10 powtórzeń podnoszenia i opuszczania po każdej stronie przed przełączaniem.

5

Side Lying Hip Abduction (Clam Exercise)

Pierwsze trzy ćwiczenia do aktywacji pośladków ukierunkowane są w szczególności na gluteus maximus, główny ruchomy element w trakcie rozciągania biodra. To kolejne ćwiczenie celuje w gluteus medius, który strzela podczas porwania i obrotu biodra. Aby wyizolować glute medius, użyj ćwiczenia małży.

Zrób to dobrze

1. Leżąc na boku, zginaj oba kolana i zginaj biodra do 30 stopni.
2. Trzymając obcasy w dotyku i miednicy w dalszym ciągu, otwórz kolana, zaciskając swoją medutę pośladkową. Jest to bardzo powolny, mały i ukierunkowany ruch.
3. Połóż dłoń na gluteus medius (tuż poniżej i za biodrem), aby upewnić się, że strzela podczas ruchu.
4. Powoli powtarzaj ruch od 10 do 15 razy i przełączaj boki.