8 Mini treningi, które pracują całe Twoje ciało

Dziesiątki lat temu ćwiczenia były czymś, co robiliśmy dla zabawy i aby czuć się dobrze, ale w tych dniach ćwiczenia nie są luksusem, to konieczność. Przeszliśmy od aktywnego społeczeństwa do tego, który spędza większość czasu na swoim tylnym końcu. Siedzimy w pracy, kiedy oglądamy telewizję, gramy w gry wideo, jedziemy - większość z nas siedzi znacznie więcej niż stoimy lub ruszamy się. Siedzenie za dużo zwiększa wszelkiego rodzaju zagrożenia dla zdrowia, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a nawet przedwczesna śmierć.

Wszyscy wiemy, że musimy ćwiczyć i wszyscy znamy podstawy kompletnego programu: Cardio, trening siłowy i ćwiczenia elastyczności. To brzmi prosto, ale kiedy spojrzysz na typowy harmonogram ćwiczeń, który zawiera wszystkie te komponenty, widzisz, jak trudno jest dopasować wszystko, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram, który większość z nas robi.

To tam wkraczają mini-treningi. Krótkie treningi mogą być równie skuteczne, jak dłuższe, ciągłe treningi, jeśli zrobisz je we właściwy sposób. Prawdziwy klucz ciężko pracuje, gdy masz czas.

Zalety krótkich treningów

Zbyt często uważamy, że musimy ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, ale eksperci nauczyli się inaczej. Krótkie treningi mają swoje własne zalety, w tym:

• Utrata masy ciała - Jedno z badań opublikowanych w Journal of Otyłość stwierdzili, że przerywane ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być bardziej skuteczne w zmniejszaniu ogólnego tłuszczu w ciele, a także tłuszczu w brzuchu.
• Poprawa kondycji - Badania wykazały również, że krótki, szybki trening o wysokiej intensywności w zaledwie 7 minut może oferować takie same korzyści, jak długoterminowe lub godzinne podnoszenie ciężarów.

• Łatwiej zaplanować - O wiele łatwiej jest zmieścić się w 10-minutowym treningu niż, powiedzmy, godzinę treningu siłowego lub cardio.
• Popraw swoje zdrowie - Inne badanie opublikowane w Diabetologia odkryli, że osoby z cukrzycą typu 2 czerpią więcej korzyści z chodu interwałowego niż jeden ciągły spacer.
• Treningi są łatwiejsze do utrzymania - Łatwiej jest zaangażować się w kilka krótszych treningów, co oznacza, że ​​masz większe szanse na stworzenie nawyku ćwiczeń, który się trzyma.

Utrzymanie intensywności

Prawdziwym kluczem do wykonywania krótkich treningów jest praca na wysokim poziomie intensywności. Im krótszy trening, tym trudniej pracować, aby uzyskać jak najwięcej z tego treningu.

Istnieje wiele sposobów, aby pracować ciężej w krótszym czasie, w tym:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności - ten rodzaj treningu może obejmować wykonywanie serii ruchów o wysokiej lub dużej intensywności jeden po drugim z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy.
• Tabata training - Z Tabatą robisz 4 minuty intensywnej pracy, wykonując bardzo intensywne ćwiczenia przez 20 sekund i odpoczywając dla 10, powtarzając to przez cały czas treningu.
• Trening obwodowy o wysokiej intensywności - to ćwiczenie złożone z ciężarków, które zwiększają twoje tętno i umożliwiają pracę wielu mięśni w tym samym czasie.
• Kondycjonowanie metaboliczne - Met con jest rodzajem treningu obwodowego o wysokiej intensywności, wymagającego ćwiczeń na całe ciało z bardzo krótkimi przerwami na regenerację.

Jako bonus, tego typu treningi zwiększają Twój popęd lub liczbę kalorii spalanych przez Twoje ciało po treningu.

Dopasowanie to wszystko

Więc wiesz, że możesz robić krótkie treningi - jak powinny wyglądać te treningi? Poniższe mini-treningi podpowiedzą Ci, jak skonfigurować krótkie treningi.

Każdy trening, który można wykonać w ciągu 5 do 15 minut, koncentruje się na jednej grupie mięśniowej lub jednej dziedzinie fitness i obejmuje różnorodne ćwiczenia mające na celu utrzymanie intensywności przez cały trening.

Jak

• Jeśli chcesz mieć pełne ciało, możesz wykonywać wszystkie treningi naraz lub w różnych porach dnia.
• W przypadku napiętego harmonogramu możesz zrobić jedno lub więcej treningów każdego dnia. Tylko pamiętaj, aby pozwolić mięśniom odpoczywać co najmniej jeden dzień między treningami.
• W przypadku każdego treningu skoncentruj się na przechodzeniu z jednego ćwiczenia do następnego, przy niewielkim lub zerowym odpoczynku pomiędzy. Pozwoli to utrzymać intensywność na wysokim poziomie, abyś mógł w pełni wykorzystać każdy trening.
• Monitoruj swoją intensywność. Powinieneś ciężko pracować, na poziomie 7-9 na tym spostrzeżonym wykresie wysiłku. Możesz także użyć monitora tętna, aby upewnić się, że znajdujesz się w górnej części strefy tętna.
• Upewnij się, że rozgrzejesz (zobacz rozgrzewkę poniżej) przed każdym treningiem i daj sobie czas na rozciągnięcie po treningu.

Środki ostrożności

Przed wykonaniem tych treningów należy skonsultować się z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek dolegliwości lub urazy. Zawsze pomijaj lub modyfikuj każdy ruch, który powoduje ból lub dyskomfort.

Rozgrzewka treningu

Potrzebne wyposażenie: brak

Jak

• Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund lub, jeśli nie masz timera, wykonaj około 20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
• Przechodź od jednego ruchu do następnego z niewielkim odpoczynkiem lub bez niego.
• Stopniowo zwiększ swój zakres ruchów, aby zwiększyć swoje tętno do umiarkowanej intensywności.

Czas	Ćwiczenie	RPE
30 sekund	Dotknij kroku - Wyjdź na prawo tak daleko, jak możesz, wznosząc ramiona do góry. Odsuń się i przejdź w lewo. Kontynuuj krok w przód iw tył, zwiększając ruchy podczas rozgrzewki.	Poziom 4
60 sekund	Wyjścia na wyjście - Przy masie prawej nogi odsuń lewą nogę na bok. Dotknij podłogi i postaw stopę, aby rozpocząć. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe.	Poziom 4-5
30 sekund	Rozerwanie kolana - Przy ramionach nad głową, ciężar na prawej nodze, podnieś lewe kolano podczas ciągnięciaręce w dół. Opuść i powtórz, naprawdę używając górnej części ciała i rdzenia. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz.	Poziom 4-5
30 sekund	Proste kopnięcia nóg - Podnieś prawą nogę do góry i zakręć prawą ręką wokół i do dołu w kierunku palca. Powtarzaj po drugiej stronie, naprzemiennie z każdej strony przez 30 sekund.	Poziom 4-5
30 sekund	Podnoszone kolana boczne - Podnieś ręce do góry i na boki, jak słupki bramki. Podnieś prawe kolano i spróbuj dotknąć kolana do łokcia, bez opuszczania ramion. Opuść i powtórz po drugiej stronie.	Poziom 5
	Powtarzać
Czas treningu: 6 minut

Trening 1: Cardio

Ten trening cardio zaczyna się od podstawowych ćwiczeń cardio i stopniowo zwiększa intensywność ćwiczeń o wysokiej intensywności i wysokim wpływie.

Jak

• Po rozgrzewce przejdź do ćwiczeń cardio wymienionych poniżej.
• Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku pomiędzy, jeśli możesz.
• Intensywność jest kumulatywna, więc znajdziesz się coraz trudniej, gdy dojdziesz do końca treningu.
• Jeśli powtarzasz obwód, odpocznij przez około 30 lub 60 sekund przed powrotem do nurkowania.

Czas	Ćwiczenie	RPE
30 sekund	Jog w miejscu - Rozpocznij od biegania w miejscu lub w domu, poruszając ramionami w górę iw dół, aby zwiększyć intensywność.	Poziom 4
30 sekund	Wysokie jogging kolana - Ściągnij w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko możesz, przynajmniej do poziomu bioder. Dodaj intensywność okrążając ramiona.	Poziom 5-6
30 sekund	Plyo rzuca się - Rozpocznij w pozycji lonży i skocz, przełączając stopy w powietrzu i lądując w lonży z drugą nogą do przodu.	Poziom 7
30 sekund	Podnośniki Plyo - To jak powolne skakanie. Przeskocz stopy szeroko do niskiego przysiadu, a następnie skocz je z powrotem, okrążając ramiona.	Poziom 7
30 sekund	Burpees - Przysiad, by położyć ręce na podłodze. Wskocz lub wskocz z powrotem w deskę. Wskocz lub wsuń stopy z powrotem, wstań i skocz (opcjonalnie).	Poziom 8
30 sekund	Więzienne skoki na squatach - Rozpocznij od rozstawu biodrowego i rąk za głową. Opuść się do przysiadu, a następnie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wyłóż kolana z powrotem do swojego przysiadu.	Poziom 8-9
30 sekund	Przysiadek Burpee: Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku szerokiej postawy, z podniesionymi rękami. Opuść się, wskocz do stóp i powtórz. Trzymaj przysadkę nisko przy każdym powtórzeniu.	Poziom 8-9
30 sekund	Puddlejumpers- Zrób gigantyczny krok w prawo, wyciągając szeroko ramiona. Idź na drugą stronę i idź szybko, nisko i szeroko, jak możesz.	Poziom 8-9
30 sekund	Przerywacze lodu - Rozpocznij od przysiadu i podejdź na palce lub skacz, okrążając prawe ramię w dół i do siekacza podczas lądowania. Wskocz na palce, tym razem ścinając lewą ręką.	Poziom 8-9
30 sekund	alpiniści - W pozycji push, uruchamiaj stopy tak szybko, jak to tylko możliwe.	Poziom 8-9
Powtarzać
Czas treningu: 10 minut

Trening 2: Dolna część ciała

Ten trening naprawdę będzie działać na twoje dolne ciało z pięcioma ćwiczeniami, które celują w pośladki, biodra i uda. Są pewne zmiany tempa dla niektórych ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność i utrzymać spalanie. Staraj się używać najcięższych ciężarów, aby maksymalnie wykorzystać ten trening.

Sprzęt

Różne ważone hantle, szybowiec, papierowy ręcznik lub ręcznik (jeśli jesteś na drewnianej podłodze)

Jak

• Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią, utrzymując każdy ruch wolnym i kontrolowanym.
• Przechodź od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy, jeśli możesz.
• Powtórzyć obwód dwukrotnie, aby uzyskać bardziej intensywny trening.

Ćwiczenie	Zestawy / powtórzeń
Pulsujące przysiady - Trzymanie dużych ciężarów, przysiadów tak nisko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powoli pulsuj zaledwie o kilka cali. Pulsuj przez osiem powtórzeń, wstań, krótko odpocznij, a następnie powtórz czterokrotnie.	4 zestawy 8 pulsujących przysiadów
1,5 Lunges - Zacznij w pozycji lonży, trzymając duże ciężary. Opuść się do lonży, a następnie pchnij w połowie wysokości. Opuść się z powrotem w lonży, a następnie naciśnij do samego końca. To jeden przedstawiciel. Powtórz osiem powtórzeń na każdej nodze.	8
Deadlifts to overhead press i reverse longe - Przytrzymaj ciężarki przed udami i przechyl z bioder w martwy ciąg. Kiedy wrócisz, weź ciężary nad głową i wykonaj odwrotny lonży na każdej nodze, utrzymując ciężary prosto w górę.	8
Jedna noga siedzi i ślizga się - Używając płyty szybkiej, papierowej lub ręcznika, jeśli jesteś na drewnianej podłodze, trzymaj jeden ciężki ciężar w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Umieść piętę prawej stopy na dysku lub ręczniku i zegnij lewe kolano, przesuwając prawą piętę prosto przed siebie.Powtarzaj, a następnie przełączaj strony.	12
Wymiana ciężkich kucnięć - Stań z szerokimi stopami i pod lekkim kątem. Przytrzymaj bardzo ciężki ciężar w prawej dłoni i zgnij kolana w przysiadzie. Kolana powinny być w linii z palcami. Połóż ciężar na podłodze i wstań. Podczas następnego przysiadu podnieś wagę drugą ręką. Kontynuuj przysiady i naprzemienne dłonie.	12
Powtarzać
Czas treningu: 10-15 minut

Trening 3: Skrzynia

Twoja klatka piersiowa jest jednym z największych mięśni w górnej części ciała i istnieje wiele ćwiczeń do pracy w każdej części Pecs. Te pięć ruchów uderzy mocno, dając ci świetny ogólny trening klatki piersiowej.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle

Jak

• Zacznij od rozgrzewki, a następnie przejdź przez ćwiczenia, jeden po drugim, z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy.
• Staraj się używać jak największej wagi.
• Upewnij się, że rozciągasz się pod koniec treningu.

Ćwiczenie	Zestawy / powtórzeń
Pompki - Zacznij od rąk i nóg lub wykonaj te czynności na kolanach w celu modyfikacji. Mając szersze dłonie niż ramiona, abs sztywne i z powrotem płasko, zegnij łokcie i opuść w pompce tak daleko, jak możesz. Powoli wróć i powtórz.	2 zestawy po 16 powtórzeń
Pierś w klatce piersiowej- Połóż się na podłodze lub ławce i trzymaj ciężary na klatce piersiowej z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Lekkim zgięciem w łokciach opuść ramiona na boki, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową. Wyciągnij ciężary z powrotem i powtórz.	2 zestawy po 16 powtórzeń
Y Chest Press - Połóż się na ławce i trzymaj ciężarki z łokciami zgiętymi, jakbyś miał zamiar zrobić prasę piersiową. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść ją w dół i powtórz 10 powtórzeń.	10 powtórzeń
Pompki - Zrób jeszcze jeden zestaw 16 pompek. Wybierz dowolną wersję.	16 powtórzeń
1.5 Prasy skrzyniowe - Połóż się i trzymaj ciężary prosto nad klatką piersiową. Zegnij łokcie w klatce piersiowej, a następnie naciśnij ciężary do połowy. Zmniejsz ponownie ciężary, a następnie naciśnij do końca. To jeden przedstawiciel.	10 powtórzeń
Powtarzać
Czas treningu: 10-15 minut

Trening 4: Ramiona

Ten trening ma tylko pięć ćwiczeń, ale wszystkie koncentrują się na deltach - przednich, przyśrodkowych i tylnych deltoidach. Są również pewne zmiany tempa w niektórych ćwiczeniach, aby zwiększyć swój czas pod napięciem i utrzymać intensywność.

Sprzęt

Różne ważone hantle, zespół oporu

Jak

• Upewnij się, że rozgrzejesz się przed treningiem.
• Wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią, odpoczywając krótko, jeśli ćwiczenie ma więcej niż jeden zestaw.
• Staraj się używać najcięższej wagi, aby maksymalnie wykorzystać trening.
• Wykonaj jeden zestaw na krótszy trening, powtórz ćwiczenia na dłuższy, bardziej intensywny trening.

Ćwiczenie	Zestawy / powtórzeń
Prasy górne - Rozpocząć stania z ramionami zgiętymi do 90 stopni, obciążnikami obok uszu. Twoje ramiona powinny wyglądać jak słupek bramki. Naciśnij ciężary nad głową i opuść się w dół i powtórz. Przygotujcie mięśnie brzucha, abyście nie łukowali pleców.	2 zestawy po 12 powtórzeń
Przód, bok i boczne podbicia - Przytrzymaj obciążniki przed udami i podnieś je prosto do ramion, ramiona proste i równoległe do podłogi. Trzymaj je prosto, rozsuń ręce na boki, a następnie opuść je tak, aby znalazły się obok bioder. Aby wykonać następny ruch, odwróć ramiona do góry, a następnie do przodu, a następnie do dołu. To jeden przedstawiciel.	8 powtórzeń
Boczne podwyżki z impulsami high-end - Trzymanie ciężarów po bokach podnosić ciężary w górę i na boki do poziomu barków. Trzymaj i pulsuj ciężary w górę i w dół o kilka cali przez cztery powtórzenia. Obniż i powtórz w sumie osiem powtórzeń.	8 powtórzeń
Prasa z ramieniem prostym Bentover - Zapnij opaskę pod nóżkami i przytrzymaj uchwyty. Końcówka od bioder i trzymając ramiona prosto, dociśnij ręce tak, aby znajdowały się tuż nad poziomem tułowia. Pulsuj w górę przez osiem zliczeń, niżej i powtarzaj przez osiem powtórzeń.	8 powtórzeń z 8 impulsami na rep
Tylna muszka pasma - Podnieś ręce i kolana i przytrzymaj jedną stronę opaski pod prawą ręką, utrzymując ją w miejscu. Chwyć drugi koniec lewą ręką i unieś lewe ramię prosto do poziomu ramion prowadząc łokieć i ściskając plecy i barki. Dostosuj położenie dłoni, aby zwiększyć lub zmniejszyć napięcie.	16 powtórzeń na stronę
Powtarzać
Czas treningu: 10-15 minut

Trening 5: Powrót

Te ćwiczenia kierują wszystkie mięśnie pleców, w tym górny grzbiet, łaty i dolny grzbiet, wszystkie w zaledwie pięciu ruchach. Dzięki mieszance hantli i opasek, będziesz uderzał wszystkie mięśnie na różne sposoby.

Sprzęt

Różne ważone hantle, zespół oporu

Jak

• Rozgrzej się rozgrzewką powyżej lub rozgrzewanymi ruchami każdego ćwiczenia.
• Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią, odpoczywając krótko pomiędzy seriami, jeśli jest więcej niż jeden.
• Wykonaj jeden obwód lub, dla bardziej intensywnego treningu, wykonaj dwa obwody.

Ćwiczenie	Zestawy / powtórzeń
Jeden rząd ramion - Trzymając się ciężaru, pochyl się z płaskim grzbietem, trzymając ciężar w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij ciężar do góry, ściskając plecy i przejmując łokieć do poziomu tułowia. Opuść i powtórz po każdej stronie.	2 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony
Odwraca się jedno ramię do tyłu - Wybierz mniejszą wagę i ustaw w tej samej pozycji, co jedno ramię, z powrotem płasko i równolegle do podłogi. Tym razem trzymaj lekkie zgięcie w łokciu, gdy podnosisz ramię prosto w górę i na bok, ściskając łopatki. Opuść i powtórz po każdej stronie.	2 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony
Bentover pulsujące rzędy pasm - Zapętlić opór pod stopami i złapać opaskę blisko stóp, jeśli potrzebujesz większego napięcia. Pociągnij łokcie do rzędu i powoli pulsuj przez 12 zliczeń.Opuść, krótko odpocznij i powtórz dla czterech zestawów.	4 zestawy po 12 impulsów
Zespól wysokie rzędy - Owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu przed sobą i cofnij się, trzymając rączki. Weź ramiona prosto w górę, dłonie skierowane w dół. Ramiona powinny być w poziomie klatki piersiowej. Zegnij łokcie i pociągnij uchwyty do tyłu, ściskając łopatki i pociągając łokcie tuż za tułowiem. Pulsuj przez 12 powtórzeń, niżej i powtórz dla czterech zestawów.	4 zestawy po 12 impulsów
Deadlifts - Trzymając duże ciężary, stojąc z rozstawionymi biodrami, ciężarami przed udami. Końcówka od bioder i, utrzymując tył płasko i na brzuchu, obniż wagę tak nisko, jak to możliwe, zachowując nieznaczne ugięcie w kolanach. Wróć, aby zacząć i powtórzyć.	12 powtórzeń
Powtarzać
Czas treningu: 10-15 minut

Trening 6: Triceps

Wykonanie wszystkich poniższych ćwiczeń, jeden po drugim, będzie ukierunkowane na każdy obszar trójgłowy. Staraj się używać ciężkich ciężarów i utrzymuj okres odpoczynku na minimalnym poziomie, aby maksymalnie wykorzystać ten trening.

Sprzęt

Różne ważone hantle, zespół oporu

Jak

• Upewnij się, że rozgrzejesz się przed wykonaniem tego treningu.
• Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią. Odpoczywaj krótko pomiędzy seriami, jeśli jest więcej niż jeden zestaw.
• Wykonaj jeden obwód, jeśli masz mało czasu, dodaj drugi obwód do cięższego treningu.

Ćwiczenie	Zestawy / powtórzeń
Leżące przedłużenia triceps - Połóż się i trzymaj ciężary prosto na ramionach, dłonie skierowane do środka. Zegnij łokcie i opuść ciężary w dół, przy uszach. Ściśnij triceps z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.	2 zestawy po 12 powtórzeń
Zapady - Usiądź na krześle i oprzyj ciężar na dłoniach, podnosząc biodra do góry. Zegnij łokcie w kąpieli, nie przekraczając 90 stopni i trzymając biodra blisko krzesła. Wepchnij z powrotem i powtórz.	4 zestawy po 8 powtórzeń
Odrzuty z tricepsów z rotacją - Trzymajcie ciężary, pochyl się i odsuńcie plecami równolegle do podłogi, z powrotem płasko i abs. Pociągnij łokcie i trzymaj je tam. Wyciągnij obie ręce prosto do tyłu i na górze, obróć dłonie tak, aby były skierowane w stronę sufitu. Opuść i powtórz.	16 powtórzeń
Siedzące przedłużenia triceps - Usiądź trzymając ciężki hantel w obu dłoniach, prosto nad głową. Zegnij łokcie i opuść ciężar za głową, nie wystawiając łokci. Podnieś z powrotem i powtórz.	12 powtórzeń
Odbicia pasmowe z impulsami - Zapnij opaskę pod stopami i przytrzymaj rączki w obu rękach. Pociągnij łokcie i trzymaj je, gdy wyciągasz ramiona prosto za siebie. Zegnij łokcie o kilka cali, a następnie wyciągnij je ponownie, aby pulsować przez osiem powtórzeń.	4 zestawy po 8 powtórzeń
Powtarzać
Czas treningu: 10-15 minut

Trening 7: Biceps

Bicepsy zazwyczaj radzą sobie z różnymi ćwiczeniami i dużą wagą. Pięć ćwiczeń poniżej zawiera kilka klasycznych ruchów, niektóre wykonywane w różnych tempach, aby zwiększyć intensywność.

Sprzęt

Różne ważone hantle, zespół oporu

Jak

• Rozgrzej się, zanim wykonasz ten trening.
• Staraj się przechodzić od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku, jeśli możesz.
• Rozciągnij ręce po treningu.

Ćwiczenie	Rep
Biceps loki - Przytrzymaj duże ciężarki, dłonie przed udami. Zwinąć ciężary powoli w kierunku ramion, a następnie powoli w dół. Ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny.	2 zestawy po 12 powtórzeń
Młotkowe loki - Przytrzymaj duże ciężarki, ale tym razem dłonie skierowane są twarzą do środka. Powoli zwinąć ciężary.	2 zestawy po 12 powtórzeń
Band crazy 8's - Zapnij opaskę pod stopami i przytrzymaj uchwyty. Zwinąć uchwyty w połowie długości do ośmiu powtórzeń. Teraz zacznij od początku ruchu i obniżaj uchwyty do połowy, aby wykonać osiem powtórzeń. Dla ostatnich ośmiu powtórzeń wykonuj pełne loki bicepsa.	24 powtórzenia
Koncentracja loki - Usiądź na ławce lub krześle i przytrzymaj ciężar ciężki w prawej ręce. Pochyl się i odłóż ciężar, podpierając prawy łokieć po wewnętrznej stronie prawego uda. Powoli zwinąć ciężar w kierunku ramienia. Opuść i powtórz wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony.	12 powtórzeń
Kaznodzieja zwija się na kuli - Połóż się na kolanach, połóż na kuli i przytrzymaj ciężary, łokcie podparte na kuli i zgięte. Obniżyć ciężary nad piłką, utrzymując niewielkie ugięcie w łokciach na dole. Podwiń ciężary i powtórz.	12 powtórzeń
Powtarzać
Czas treningu: 10-15 minut

Trening 8: Rdzeń

Ten podstawowy trening obejmuje różnorodne ćwiczenia na stojąco i na podłodze, które koncentrują się na mięśniach brzucha i plecach z różnymi poziomami intensywności.

Sprzęt

Różne ważone hantle, zespół oporu

Jak

• Rozgrzej się przed treningiem lub wykonaj ten trening po jednym z poprzednich treningów.
• Wykonuj każde ćwiczenie, jedno po drugim. Jeśli jest więcej niż jeden zestaw, odpocznij krótko między seriami.

Ćwiczenie	Rep
Overhead squat - Stań z szerokimi stopami, ciężarki w każdej ręce. Podnieś prawe ramię prosto do góry, trzymając drugą rękę zwisającą w dół. Trzymaj prawy łokieć zamknięty i patrz na ciężar, jeśli możesz. Z tej pozycji, niżej do przysiadu, trzymając ramię prosto w górę. Wstań i powtórz przed przełączeniem boków.	12 powtórzeń
Podnoszenie kolan z boku bandy - Trzymaj zespół z rękoma kilka centymetrów od siebie i utrzymuj napięcie na opasce. Podnieś ręce prosto do góry i przynieś prawe kolano w górę i na bok, gdy przysuwasz prawej ręki, zespół nadal uczy, w kierunku kolana. Opuść i powtórz przed zmianą stron.	12 powtórzeń
Człowiek Pająk - Zajmij pozycję deski na rękach i palcach. Przyłóż prawe kolano do boku i do prawego łokcia. Odsuń się i powtórz po drugiej stronie.	2 zestawy po 12 powtórzeń
Deska - Załóż się na łokciach i palcach lub, dla modyfikacji, możesz odpocząć na rękach lub oprzeć kolana na podłodze. Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej, jeśli możesz.	Przytrzymaj przez 30-60 sekund
Boczne podnoszenie bioder - Usiądź na podłodze, opierając się na prawym biodrze, ugnij kolana. Wejdź na przedramię i trzymając kolana na podłodze, unieś biodra z podłogi, ściskając ukośne. Opuść i powtórz przed zmianą stron.	12 powtórzeń
Powtarzać
Czas treningu: 10-15 minut

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super-krótkie ćwiczenia fizyczne (przy odpowiedniej intensywności) Oferują duże korzyści w postaci utraty wagi. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
• Boutcher, Stephen H. "Intensywne ćwiczenia o wysokiej intensywności i utrata tłuszczu". Journal of otyłości 2011 (2010).