Ćwiczenia, aby Twoje ciało było gotowe do jazdy na nartach

Narciarstwo na śniegu jest jednym z powodów, dla których wielu z nas nie może doczekać się zimowych temperatur. Narciarstwo to nie tylko zabawa, to świetne ćwiczenie dla całego ciała, podkreślające wytrzymałość, równowagę i siłę rdzenia.

Jednak, ponieważ większość z nas może jeździć tylko na nartach przez kilka miesięcy w roku, może być ciężko na ciele przy pierwszym uderzeniu w stoki.

Narciarstwo obejmuje tak wiele grup mięśni, jak również wszystko, od wytrzymałości na cardio do wytrzymałości rdzenia, łatwo jest wcześnie się wyczerpać i narażać organizm na ryzyko kontuzji.

Opłaca się przygotować ciało, zanim w zimie zaczniesz jeździć na nartach. Aktywne podejście do sezonu narciarskiego jest kluczem do uzyskania odpowiedniej formy, dzięki czemu wyjazdy narciarskie są przyjemne, bezpieczne i wolne od obrażeń.

Wskazówki dla weekendowych wojowników

To, co sprawia, że ​​jazda na nartach jest tak zabawna, to fakt, że można to robić tylko w określonych porach roku. To także sprawia, że ​​jest niebezpieczny. Ponieważ nie możesz ćwiczyć jazdy na nartach przed śniegiem, twoje ciało nie zawsze jest gotowe na taką intensywną aktywność.

Co więcej, wielu z nas jeździ tylko kilka razy w roku, więc nie mamy wystarczającej spójności, aby utrzymać kondycję naszych ciał.

Aby uniknąć obrażeń, nadmiernego bólu i nieszczęścia, poświęć trochę czasu na przygotowanie swojego ciała przed podróżą. Jeśli nie masz jeszcze regularnej rutyny ćwiczeń, nie jest za późno na jej rozpoczęcie.

Dodatkowo wiedząc, że robisz to, aby cieszyć się wakacjami na nartach, pomoże Ci utrzymać motywację. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku, aby uzyskać formę do jazdy na nartach.

1. Zbuduj swoją wytrzymałość

Jeśli chcesz wydobyć pieniądze z tego drogiego biletu na wyciąg, będziesz potrzebował dużo wytrzymałości cardio. Większość z nas trafiła na stoki i planowała jazdę na nartach przez cały dzień, nawet jeśli minęły miesiące lub lata, odkąd ostatni raz jeździliśmy na nartach.

Często, zanim popołudnie się rozejdzie, twoje ciało jest zmęczone i jest to najlepszy czas na zranienia i wypadki. Przerwy między biegami mogą pomóc, ale przygotowują twoje ciało tak bardzo, jak tylko możesz pomóc ci jeździć na nartach dłużej.

Aby przygotować twoje serce i ciało do długotrwałego uprawiania narciarstwa, twój program cardio powinien zawierać:

• 3 do 5 dni w każdym tygodniu cardio. Najlepsze na nartach są: bieganie, schodowce, trenażer eliptyczny lub jakakolwiek inna aktywność, która przyspiesza twoje tętno i działa na całe twoje ciało.
• Różnorodne treningi o różnym natężeniu trwające od 20 do 45 minut.
• Jeden długi, powolny trening w tygodniu przez 60 lub więcej minut aby kondycjonować nogi i płuca przez długie dni na nartach.

Przykładowy trening kardio na nartach

Trening 1: Trening interwałowy, taki jak ten trening eliptyczny, 20 do 40 minutTrening 2: Średni trening, 40 minut - Trening z Cardio-MedleyTrening 3: Krótki, intensywny trening, 20-30 minut - trening przed przerwamiTrening 4: Średni trening, 45 minut - Basic Endurance WorkoutTrening 5: Długi, powolny trening, 60+ minut

Pamiętaj, że jeśli jeszcze nie ćwiczysz, te treningi na początku mogą być nieco zbyt trudne. Jeśli tak jest, rozważ rozpoczęcie od ćwiczeń dla początkujących i powoli idź do bardziej wymagających zadań.

Daj sobie dużo czasu, zanim dotrzesz na stoki, aby zbudować swoją wytrzymałość, a będziesz mógł więcej i cieszyć się tym.

2. Zbuduj swoją siłę

To, co sprawia, że ​​jazda na nartach jest tak świetnym ćwiczeniem, że wykorzystuje wszystkie twoje grupy mięśniowe.

Jednak niektóre mięśnie są używane bardziej niż inne. To są te, na których chcesz się skoncentrować, jeśli chodzi o treningi siłowe. Narciarstwo obejmuje:

1. Quadriceps. Prawdopodobnie najczęściej używanym mięśniem na nartach są mięśnie quadów. Te mięśnie utrzymują cię w pozycji podczas jazdy na nartach, a także zapewniają ochronę twoich kolan. Świetne ćwiczenia na quadach obejmują przysiady i rzuca.
2. Ścięgna i pośladki. Podczas jazdy na nartach z góry zazwyczaj trzymasz swoje ciało w pozycji zgiętej - czyli pochylasz się do przodu od bioder. Wymaga to dużej siły od ścięgien udowych i pośladków, ponieważ pomagają one ustabilizować twoje ciało. Ćwicz swoje szynki i pośladki za pomocą martwego ciągu, martwego ciągu, wyciągania, podciągania i ścięgien. Więcej ćwiczeń na ćwiczenia na pośladkach.
3. Uda wewnętrzne i zewnętrzne. Twoje wewnętrzne uda działają jak szalone, aby utrzymać narty razem. Twoje zewnętrzne uda utrzymują twoje ciało w równowadze i pomagają sterować. Ćwicz te mięśnie bocznymi wypustkami, przesuwnymi bocznymi wypustkami, wewnętrznymi udami na nogi, wewnętrznymi naciągnięciami ud, bocznymi krokowymi przysiółkami i podnośnikami.
4. cielęta. Ponieważ twoje kolana są zgięte podczas jazdy na nartach, twoje łydki (konkretnie soleus) pomagają ci pozostać w pozycji pionowej, abyś nie spadł (twoje buty narciarskie też pomagają). Możesz pracować nad tym mięśniem, wykonując stojące podnoszenie łydek lub podnoszące łydki.
5. Abs and Back. Ponieważ jesteś w pozycji zgiętej, pochylony, plecy muszą działać jak maniak, aby utrzymać ciało w tej pozycji. Twoja abs pomoc w tym przedsięwzięciu, jednocześnie chroniąc kręgosłup. Twoje łata angażują się podczas jazdy na płaskiej nawierzchni lub pod górę, wykorzystując swoje słupy do dźwigni. Ćwicz te mięśnie ćwiczeniami, takimi jak rowery, dźwignie, przedłużenia pleców i rzędy hantli.
6. Ramiona. Wraz z plecami, ramiona pomagają odepchnąć się z kijkami, jednocześnie stabilizując stawy barkowe. Pamiętaj, aby ćwiczyć bicepsy i triceps wraz z resztą ciała.

3. Połóż to wszystko razem

Wiesz, że potrzebujesz zarówno treningu cardio, jak i treningu siłowego, więc jak je wszystkie połączyć w idealną rutynę treningu?

Naprawdę nie ma idealnej rutyny, ale jeśli możesz spróbować dopasować co najmniej dwa treningi siłowe i trzy treningi cardio, będziesz na dobrej drodze.

Masz przykładowy plan ćwiczeń cardio, a trening Treningu Total Body jest idealną opcją dla treningu siłowego.

Ten trening ma na celu siłę, wytrzymałość, stabilność i ogólną sprawność. Nie zapomnij też o tym, żeby się rozciągać - bycie elastycznym to kolejny sposób na zabezpieczenie ciała przed obrażeniami.

Przykładowa rutyna treningu narciarskiego

Dzień 1: Trening w interwale eliptycznymDzień 2: Trening narty Total BodyDzień 3: Trening interwałowy sprintuDzień 4: Odpoczynek lub jogaDzień 5: Trening narty Total BodyDzień 6: Trening z Cardio-MedleyDzień 7: Długi, wolny trening wytrzymałościowy - chodzenie, bieganie itp.

To tylko jeden ze sposobów na przygotowanie treningów i, oczywiście, musisz wypracować wytrzymałość i kondycję dla wszystkich ćwiczeń.

Zacznij od tego, co możesz obsłużyć i skup się na celu - Aby uzyskać siłę do aktywności, którą kochasz.

Spraw, aby był to rok, w którym skupiasz się na uzyskaniu najlepszej formy do jazdy na nartach. Siła i wytrzymałość budynku utrzyma twoje ciało w dobrej kondycji i pomoże ci uniknąć obrażeń, a jednocześnie sprawi, że jazda na nartach stanie się bardziej płynna i pozbawiona wysiłku.