Zrelaksuj się i rozciągnij z tym kojącym treningiem jogi

1

Pochylenie miednicy

Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Wdech i podczas wydechu wciśnij pępek w kierunku kręgosłupa i "zamknij" żebra. Utrzymuj oddech w ruchu i rozluźnij napięcie na ramionach i twarzy. Powtarzaj przez 10 oddechów.

2

Cat Stretch

Uklęknij na czworakach, kolana pod biodrami i ręce pod ramionami. Rozłóż palce na podłodze z płaskimi dłońmi i skurczem abs, aby dopasować głowę, szyję i plecy. Zrób wdech i przechyl biodra w kierunku sufitu, jednocześnie odciągając ramiona od uszu; sprawdzać. Zrób wydech i podciągnij brodę, jednocześnie pociągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Zaokrąglij grzbiet i poczuj rozciągnięcie w dół twojego kręgosłupa. Powtarzaj od 4 do 6 oddechów, poruszając się płynnie między każdym ruchem.

3

Pozycja dziecka

Z poprzedniego ćwiczenia Cat Stretch usiądź na piętach z wyciągniętymi ramionami na podłodze lub obok ciała, dłońmi w dół i czołem dotykając podłogi. W razie potrzeby możesz rozłożyć kolana na wygodniejszą pozycję. Zostań tutaj przez 5-10 oddechów.

4

Side Child's Pose

Będąc w pozycji dziecka, przesuń dłonie na bok, czując rozciągnięcie w pasie. Przytrzymaj przez 3 lub więcej oddechów, a następnie przejdź ręce na drugą stronę, ponownie trzymając 3 oddechy.

5

Sun Salutations

• Zaczynają w górskiej pozie - z dużymi palcami dotykającymi się, obcasami lekko rozłożonymi, uniesioną klatką piersiową i nogami mocnymi i aktywnymi (nie przedstawionymi).
• Wydychaj i przechyl od bioder, a następnie w dół do przodu, z rękami na podłodze lub stopami - zginaj kolana, jeśli potrzebujesz.
• Zrób wdech i podnieś wzrok tak, jak dotykasz opuszków palców, aż Twoje plecy będą płaskie.
• Zrób wydech w kierunku do przodu.
• Zrób wdech, omiataj rękami, aż dłonie dotkną.
• Zrób wydech i odłóż ręce na boki w Mountain Pose.
• Powtórz serię od 4 do 8 razy.

6

Most

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, pięty blisko bioder. Zrób wydech i przyciśnij stopy do podłogi, podnosząc biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Zrelaksuj pośladki, czując, że twoje quady aktywują cię, by utrzymać cię w miejscu. Przytrzymaj przez 3 lub więcej oddechów i powoli staczaj z powrotem na matę. Pociągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć plecy i rozluźnij się.

7

Back Stretch

Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i biodrami, kolanami i kostkami ułożonymi w stos. Rozciągnij dolne ramię i wyprostuj górne ramię na górze, dłonie razem. Utrzymując biodra w stertach i abs włączone, narysuj górną rękę na ciele (opuszki palców na ciele) i na drugą stronę. Delikatnie rozciągnij się na plecach. Wyciągnij ramię z powrotem, rozciągając nad dolnym ramieniem i powtórz 3 razy przed przełączeniem boków.

8

Corpse Pose

Połóż się na plecach z nogami i ramionami na ciele. Pozwól, aby twoje stopy opadły i rozluźnij palce. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie wokół każdego oka, oddychając głęboko. Zaczynając od stóp, świadomie rozluźniaj każdą część swojego ciała, pozwalając, by całe twoje napięcie odezwało się podczas oddychania. Zostań tutaj przez 5 lub więcej minut.