8 sposobów zapobiegania zespołowi IT Pain Pain

Pasmo żyłkowatości jest długim, grubym włóknistym pasmem tkanki łącznej - lub powięzi - biegnącym wzdłuż zewnętrznej części uda od biodra do rzepki i piszczeli dolnej. Pasmo IT pozwala biodrom na rozciąganie, porwanie i obracanie; to także stabilizuje twoje kolana. Bieganie, wędrówki, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów lub jakikolwiek sport, który wymaga powtarzalnego zginania kolana, może spowodować wystąpienie zespołu stentu Iibotycznego (IT) lub ITBS, bolesnego zapalenia zespołu IT i otaczających tkanek

Wskazówki, jak zapobiec syndromowi zespołu

Najczęstszym objawem zespołu pasma IT są bolesne kolana, szczególnie po zewnętrznej stronie stawu. Jeśli zranisz swój zespół IT, może to zająć dużo czasu. Oto jak uniknąć wykluczenia przez ulubiony sport:

Zawsze rozgrzewaj się przed ćwiczeniami

Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej zaleca od 5 do 10 minut aktywności o niskim lub średnim natężeniu, na przykład energicznym chodzeniu, zanim weźmie udział w bardziej wyczerpującej fazie treningu.

Regularnie wymieniaj buty do biegania

Ważne jest, aby regularnie wymieniać buty do biegania, co każde 300 do 500 mil lub co trzy do czterech miesięcy. Zużyte buty pochłaniają mniej wstrząsów, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka zespołu IT. Inną strategią jest zamiana dwóch par butów do biegania. Dzięki temu poduszka absorbująca wstrząsy każdej pary może powrócić do swojej optymalnej formy przed ponownym założeniem.

Nie rób zbyt wiele zbyt szybko

To naturalne, że chcesz rzucić sobie wyzwanie i zwiększyć swoją wytrzymałość w miarę upływu czasu. Ważne jest jednak, aby stopniowo zwiększać przebieg i odległość. Zbyt duża ambicja i zbyt szybkie działanie jest bardzo częstą przyczyną urazów sportowych.

Aby temu zapobiec, wielu ekspertów fitness zaleca, aby zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy stosowali zasadę 10 procent, która określa limit wzrostu tygodniowego treningu. Ta wskazówka po prostu stwierdza, że ​​powinieneś zwiększyć swoją aktywność nie więcej niż 10 procent na tydzień. Obejmuje to odległość, intensywność, podniesioną wagę i czas trwania sesji ćwiczeń. Jeśli więc masz 20 mil tygodniowo i chcesz go zwiększyć, dodaj kolejne dwie mile w następnym tygodniu. Jeśli podnosisz 50 funtów i chcesz zwiększyć tę kwotę, dodaj pięć funtów w przyszłym tygodniu.

Unikaj treningu na nierównych powierzchniach

Bieganie lub wędrowanie w dół jest czasami nieuniknione, ale zjeżdżanie w dół zwiększa tarcie w zespole IT i jest również trudne na mięśnie czworogłowe. Jako zmęczenie quadów tracą zdolność do stabilizacji i kontrolowania pozycji śledzenia kolana, co również zwiększa stres w zespole IT.

Utrzymuj staw kolanowy zakryty i ciepły

Wielu sportowców nie chroni kolan odpowiednio w niskich temperaturach. Pasmo IT jest szczególnie podatne na zimno, co może uczynić go mniej elastycznym. Eksperci zalecają, aby sportowcy utrzymywali kolana podczas uprawiania sportów, gdy temperatura spadnie poniżej 60 stopni.

Wzmocnij kluczowe mięśnie

Wykonywanie określonych ćwiczeń podczas "dni wolnych" od biegu, jazdy na rowerze lub innej regularnej rutyny ćwiczeń wzmacnia mięśnie, takie jak pośladki i mięśnie czworogłowe, które wywierają presję na zespół IT. Niektóre opcje obejmują ustąpienia, clamshells, deski boczne i przysiady.

Rozciągnij po treningu

Po treningu ważne jest, aby rozciągnąć pasmo IT i zapobiec jego zaciśnięciu. Skoncentruj się na odcinkach, które rozciągają zwłaszcza ścięgna udowe i pośladki.

Obróć, aby zapobiec szczelności

Użyj wałka z pianki, aby zwolnić pasek IT po wysiłku, gdy mięśnie są ciepłe i elastyczne. Jeśli masz naprężenie pasma IT, regularne używanie wałka z pianki to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby złagodzić ból.

Jeśli poczujesz delikatność lub ból w zespole IT, zastosuj lód po wysiłku, aby zmniejszyć stan zapalny i bolesność. Dostępne bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen i naproksen mogą czasowo złagodzić ból. Jeśli ból się utrzyma, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą medycyny sportowej. Może zaistnieć potrzeba przerwy w uprawianiu sportu lub rozważenia włączenia go w niższą aktywność, np. Pływanie.