Jogi dla każdej części Twojego ciała

Jedną z piękności jogi jest to, że działa ona na całe twoje ciało. W przeciwieństwie do tego, że ma się dzień "nogi" lub "dzień broni" na siłowni, regularna praktyka jogi obejmuje całą twoją anatomię. Nawet jeśli wybierzesz obszar, w którym chcesz pracować i dostosujesz tę praktykę, nadal będziesz odczuwał korzyści w innych miejscach. Ten przewodnik ma pomóc znaleźć pozy, które wzmacniają i / lub otwierają główne grupy mięśniowe. Dla każdego z obszarów anatomicznych wymienionych poniżej, zobaczysz bibliotekę pozy, która jest listą póz podzieloną na poziom początkujący, średni i zaawansowany.Skorzystaj z bibliotek, aby zaplanować własne praktyki lub dowiedzieć się więcej o pozach, które robisz w klasie. Następnie zobaczysz kilka wstępnie zaplanowanych sekwencji do ćwiczeń w domu, które będą celować w każdy obszar ciała.

Nogi

Pozycje stojące robią najlepiej, aby wzmocnić nogi. Na szczęście nie działają one w odosobnieniu, ale obejmują też resztę ciała.

Jogi dla wytrzymałości nóg to:

• Początkujący: Pies skierowany w dół, wydłużony kąt boczny, poza górą, poza piramidą, uniesione ręce stanowią, stojący do przodu zakręt, stojący przedni zakręt, drzewo stanowią, trójkąt stanowią, wojownik I, wojownik II
• Pośredni: Niezgrabne krzesło, orzeł poza, półksiężyc, poza króla tancerka, odwrotny wojownik, trójkąt obrócony w kręgi, wojownik III
• zaawansowane: Obrócona półksiężyc, pozie koło

Sekwencje

• Sekwencja ośmiu klasycznych pozycji stojących: Pies skierowany w dół, pozycja lonży, wojownik I, wojownik II, odwrócony wojownik, wydłużony kąt boczny, trójkątny pozy, półksiężyc i pies skierowany w dół
• Pracuj nad swoim rdzeniem, ustawiając równowagę: Niezręczne krzesło, orzeł, poza drzewem, królewna tancerz, wojownik III, stojąca, półksiężycowa, poza trzciny cukrowej, obrócona w pół księżyca, pochylona do przodu
• Sekwencja wojowniczych pozach: Górska poza, wojownik I, pokorna wojowniczka, wojownik II, odwrotny wojownik, wojownik III
• Rozciągnij swoje quady: Crescent lonży, bohater stanowią, gołąb stanowią, trzciny cukrowej stanowią, król tancerz, wielbłąd stanowią, łuk stanowią, trochę piorun stanowią

Abdominals

Ćwiczenie tych pozycji polepszy Twoją siłę brzucha, jeden z obszarów siły rdzenia, który pomaga powstrzymać ból pleców.

Jogi dla abs to:

• Początkujący: Rozstaw kół krów, równowaga dłoni i kolan, przechył miednicy, ułożenie desek
• Pośredni: Poza łódką, pozie wrony, pozą półksiężyca, headstand, skali stanowią, poza pozę deski
• zaawansowane: Poza Firefly, stojak na przedramię, handstand, side crow pose, wojownik III

Sekwencja

Joga pozuje, aby poprawić wytrzymałość rdzenia: rozciąganie krów, równowaga rąk i kolan, rozszczepy psów, poza deską, boczne deski poza, wysokie lonżowanie, półksiężyc, niewygodne krzesło, orzeł poza, poza łódką

Ramiona

Pozycje, w których twoje ramiona unoszą większość twojej wagi, będą robić najwięcej, by poprawić siłę. Plus kilka pompatycznych pompek, oczywiście.

Jogi dla siły ramion obejmują:

• Początkujący: Pies skierowany w dół, pozycja deski, podparta deska boczna
• Pośredni: Kruk poza, pięciopalczaste pozy personelu, boczne deski poza, skierowane ku górze psa
• zaawansowane: Poza Firefly, w locie wrony, handstand, strona wronie, koło stanowią

Sekwencja

Tone your triceps i biceps z tą sekwencją: Pies skierowany w dół, pozę deski, deska boczna, deska z pełnym bokiem, deska poza, pozycja czterech kończyn, pies skierowany do góry, podział psa w dół, zmiana deski kolana i nosa, deska z jedną nogą.

Z powrotem

Te pozy zwiększają siłę pleców i ruchomość kręgosłupa. Jest tu kilka wygięć, ale to nie znaczy, że musisz mieć możliwość pełnego koła. Istnieje wiele łagodniejszych opcji.

Niezbędne dolne odcinki kręgosłupa obejmują przechyły miednicy, rozciągnięcie krów, pozycję dziecka i skręcenie krzesła.

Ścięgna

Ćwiczenie tych pozycji poprawi elastyczność ścięgien. Ścisłe ścięgna są częstym problemem dla wielu osób.

Joga stanowi do rozciągnięcia mięśni ścięgnistych obejmuje wyprostowany duży palec u nogi, stojące przednie zakręty, stojące szerokonogie przednie zakręty, skierowane w dół psem, poza głową w kolanie, ugięte do przodu zakręcie, szerokie nogawki przednie, piramida poza, trójkąt stanowią, półksiężyc pozować, stać rozszczepiony, boczny lonży, obracany trójkąt, obracany ardha chandrasana, śpiący Wisznu, stojący duży palec u nogi stanowią, czapla stanowią, rajski ptak, pełne deski boczne i małpa stanowią.

Sekwencja

Zwiększ swoją elastyczność dzięki tej sekwencji: wyprostowany duży ucisk, stojący do przodu zakręt, trójkąt ułożenia, siedząca szerokonożna sylwetka, oko igły, pozie szewca, gołąb, orzeł, most stanowią, poza twarzą krów.

Biodra

Nowy sposób myślenia o rozciąganiu biodra obejmujący nie tylko otwieracze biodra, ale także wzmacnia i rozciąga cały obszar miednicy.

Jogi na biodra obejmują:

• Początkujący: Pozie dziecka, pozie szewska, okiem igły, pozie girlanda, pozycji szczęśliwego dziecka, pozycji leżącej bogini, siedzącej szerokonogiej okrakiem, stojącej okrakiem do przodu, wojowniku II
• Pośredni: Poza twarz krowa, orzeł poza, poza bogini, poza pół księżyca, kolano do kostki stanowią, gołąb poza
• zaawansowane: Pozowanie lotosu, jaszczurka poza, jednonogi królewski gołąb, boczny lonży

Sekwencja

Rozcięcia w pozycji siedzącej na biodrach: poza szwem, poza kolano i kostkę, poza twarzą krową, poza kolanem, siedzący z szerokimi nogami

Klatka piersiowa i ramiona

Stwarza ci możliwość otwarcia klatki piersiowej i serca, co jest szczególnie ważne, jeśli siedzisz przy biurku przez długie godziny. Ponieważ podejście jogi jest holistyczne, występuje tu nakładanie się na siebie z grzbietami i naciągami na ramionach. Rozciąganie ramion rozluźnia napięcie, co pomaga zapobiegać bólom w plecach i karku. Ponieważ ramiona mogą być podatne na obrażenia, szczególnie w miarę starzenia się, nie przesadzaj.

Jogowe otwieracze serca to między innymi: odbudowujący otwieracz serca, rozciągający się na krowiej krowie, pozie sfinksa, mostek, supinalny rdzeń kręgowy, kobra poza, wojownik II, wydłużony kąt boczny, trójkąt stanowią, półksiężyc, skierowany ku górze pies, wielbłąd, łuk poza, poza twarz krów

Sekwencje

• Pozycje jogi dla matek karmiących (i innych, którzy mają zgarbioną postawę): rozciąganie na krowiej skórze, pozie sfinksa, odbudowujący otwieracz serca, mostek stanowiący, pozycja połówki łodzi, wygięcie do przodu z palcami z przeplotem, wydłużona trójkątna pozycja, pies skierowany w dół
• Joga stwarza dla polepszenia twojej postawy: górska poza, stojąca pochylona do przodu z przeplecionymi palcami, rozciągająca się kocia krowa, most poza, orzeł poza, deska poza