Ćwiczenia treningu siłowego na ból pleców

Jeśli cierpisz na bóle kręgosłupa, istnieją dobre wieści z ostatnich badań, które dotyczyły wysiłku fizycznego i jego korzystnych skutków, jeśli chodzi o ból.

Badanie było niewielkie, ale wyniki są obiecujące. W badaniu wzięło udział 27 osób cierpiących na ból pleców, które dotyczyły efektów treningu aerobowego i treningu oporowego.

Badacze donoszą, że ci, którzy brali udział w grupie treningowej, którzy podnosili ciężary, mieli 60% poprawę w zakresie bólu i funkcji.Osoby przydzielone do grupy ćwiczeń aerobowych, które uczestniczyły w regularnych zajęciach, takich jak chodzenie lub bieganie, poprawiły się tylko o 12%.

Grupa treningu oporu stosowała pełny program treningu masy ciała, trzy dni w tygodniu przez 15 tygodni. Uczestnicy zwiększyli wagę zniesioną ponad trzy tygodnie, zmniejszyli masę co czwartego tygodnia (dla powrotu do zdrowia) i powtórzyli to przez 15 tygodni.

Ponieważ jest to małe badanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim sam spróbujesz.

Program w badaniu obejmował następujące ćwiczenia trzech grup po dziewięć osób każda.

_Źródło

_{Kell, R; Asmundson, G. Porównanie dwóch form okresowych programów rehabilitacji ruchowej w zarządzaniu przewlekłym niespecyficznym bólem krzyża. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, marzec 2009.}

1

Noga naciśnij

Ćwiczenie polegające na ćwiczeniu prasy na nogi polega na odciągnięciu ciężaru od nich za pomocą nóg. Mięśnie rekrutowane w ćwiczeniu obejmują mięśnie dolnej części ciała.

2

Przedłużenie nóg

Ćwiczenie rozszerzania nóg wykorzystuje opory, takie jak ciężary na określonej maszynie. Użytkownik wyciąga nogi do wyściełanego i obciążonego pręta. Mięśnie czworogłowe są mięśniami podstawowymi wykonywanymi w tym ćwiczeniu.

3

Curl nogi

Skręcenie nóg wykonuje mięśnie ścięgna podkolanowego i powoduje, że użytkownik zakręca nogami w stosunku do obciążonego pręta za nimi, zwykle leżąc na ławce, która jest częścią maszyny.

4

Wyciskanie

Wyciskanie jest tak, jak się wydaje. Użytkownik leży na płaskiej ławce z płaskimi stopami na podłodze i naciska na ciężarek sztangi. To ćwiczenie działa na górną część ciała, łącznie z mięśniami klatki piersiowej, ramion i ramion.

5

Incline Press

Podobnie jak w wyciskaniu na stole, w prasie nachylonej stosuje się ławkę z podwyższonym oparciem, dające regulowany kąt, który podnosi górną część ciała użytkownika, tak aby oparcie opierało się o lekko nachyloną ławkę. To ćwiczenie działa również na górną część ciała, ale z większym naciskiem na mięśnie górnej części klatki piersiowej.

6

Lat Pull Down

Lat pull down to podstawowe ćwiczenie pleców, które koncentruje się na górnej części pleców.

7

Prasa barkowa

Prasa barkowa wykorzystuje dwa hantle utrzymywane na wysokości ramion, a następnie są unoszone nad głową.

8

Biceps Curl

Zwijanie bicepsa jest popularnym ćwiczeniem, które buduje bicepsy, mięśnie na przedniej części ramienia.

9

Triceps Pushdown

Stawianie na triceps wykorzystuje opór do pracy mięśni z tyłu ramienia.

10

Brzuszki

Ulubiony przez wszystkich, abrupa jest podstawowym ćwiczeniem używanym do wzmacniania mięśni tułowia.

11

Ab Crunch na piłce ćwiczeń

Dodaj piłkę do ćwiczeń (czasami nazywaną piłką szwajcarską lub piłkę stabilizacyjną) do znajomej gry, a otrzymasz trudniejsze ćwiczenie, które wspiera plecy podczas wykonywania brzuszków. Aby pomóc utrzymać równowagę na piłce, stosowane są mięśnie stabilizujące, które pomagają poprawić równowagę.

12

Skory Superman

Ćwiczenie wykonuje się leżąc twarzą w dół na podłodze. Polega ona na skurczeniu mięśni, aby wyciągnąć nogi, głowę i klatkę piersiową z podłogi. Wzmacnia to mięśnie grzbietu i rdzenia.