Jak ćwiczyć uważność podczas biegania

Uważność jest sztuką utrzymywania umysłu w teraźniejszości. Nie zastanawiasz się nad przeszłością ani martwisz się o przyszłość, lecz skupiasz się na tym, co robisz, czy to na złapaniu z dzieckiem, jedzeniu posiłku, bieganiu po szlaku, czy pisaniu e-maila. Bycie uważnym przypomina, że ​​kontrolujesz swoje myśli i swoje ciało.

W jaki sposób biegacze mogą czerpać korzyści?

Dla biegaczy uważność oznacza zwracanie uwagi na to, w jaki sposób ich fizyczne odczucia, myśli i emocje reagują na bieg i jak są połączone. Biegacze lubią radzić sobie nawzajem, "Biegnijcie mile, na której jesteście", a uważność właśnie to robi - pozostając skupieni na biegu, ruchach, ciele i myślach.

Uważność może pomóc biegaczom skoncentrować się na odczuciach twojego ciała, które możesz kontrolować, takich jak bieganie i oddychanie. Zamiast koncentrować się na tym, co boli, lub na tym, ile kilometrów pozostało do uruchomienia, skup się na tym, gdzie jest ciało. Możesz skupić się na przyjmowaniu głębokich oddechów, zachowaniu dobrej formy biegania lub poprawie rotacji.

Podobnie jak medytacja lub rytmiczne oddychanie, które zwykle praktykuje się w pozycji siedzącej, uważność podczas biegania może pomóc skupić umysł i zmniejszyć fizyczne napięcie. Co najmniej jedno badanie wykazało, że połączenie medytacji i wysiłku fizycznego znacznie poprawiło objawy u pacjentów z depresją. Nawet uczestnicy badania bez diagnozy depresji również zgłaszali spadek myśli ruminacyjnych, niepokoju i ogólnej poprawy motywacji.

Jak dodać uważność do swoich biegów

Bycie bardziej uważnym podczas biegania może na początku wydawać się trudne, szczególnie jeśli jesteś typem biegacza, który przywykł do używania dysocjacji (myślenia poza ciałem), aby rozpraszać się podczas biegania. Ale jeśli będziesz to robił, możesz naprawdę czerpać korzyści z uważności, zarówno w bieganiu, jak i innych aspektach swojego życia. Oto kilka sposobów na pozostanie w teraźniejszości podczas swoich biegów.

1. Wyjdź na zewnątrz. Łatwiej jest ćwiczyć uważność, gdy jesteś na zewnątrz. Dajesz swoim zmysłów dużo więcej możliwości łączenia się. Ścieżki są idealnym miejscem do ćwiczenia uważnego biegania, ponieważ trzeba być świadomym tego, co robisz, skupiać się na terenie i unikać upadków. Podczas jazdy po szlakach można obserwować wiele naturalnego piękna.

2. Pozostaw słuchawki w domu. Podczas słuchania muzyki może być korzystne dla niektórych biegach, jeśli chcesz ćwiczyć uważność, będziesz chciał uniknąć rozproszenia muzyki. Znacznie łatwiej będzie Ci się skupić i połączyć ze swoim otoczeniem i myślami.

3. Wykonaj wstępne głębokie oddychanie. Ćwicz głębokie oddychanie brzucha, zanim wybierzesz się do biegu. Pomoże ci się zrelaksować i skupić na przygotowywaniu się do biegu. Wdychaj głęboko przez nos i przez usta. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, aby upewnić się, że przepona (a nie klatka piersiowa) wypełnia się powietrzem. Wykonaj pięć do sześciu głębokich oddechów przed rozpoczęciem biegu. Możesz zrobić to zaraz po wykonaniu rozgrzewkowych ćwiczeń.

4. Zacznij powoli i zwracaj uwagę na swoje ciało. Zwróć uwagę, jak zmienia się szybkość oddychania. Poczuj bicie twojego serca i rytm twoich stóp podskakujących na ziemi. Jeśli czujesz, że twój umysł błądzi od bycia obecnym w danej chwili, skup się na oddychaniu. Poczuj, jak twoje ciało zaczyna się rozgrzewać, gdy się poruszasz. Jak się czują twoje mięśnie? Jak się czują twoje ramiona? Twoje nogi? Jak twoja działająca forma? Zauważ, że niepotrzebnie napinacie jakiekolwiek części ciała. Zwróć uwagę na wszelkie napięcia, które możesz odczuwać.

Po prostu obserwuj to i bądź tego świadomy. Nie musisz się wysilać, aby się go pozbyć. Możesz odkryć, że sam akt uświadomienia sobie napięcia pomoże w naturalny sposób go uwolnić.

5. Zauważ, jak reaguje twój umysł. Skoncentruj się na swoich uczuciach i myślach. Czy czujesz przyjemność z odpoczynku i trochę czasu dla siebie? Czy jesteś wdzięczny za to, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby uciec? A co z twoimi myślami? Czy myślisz o swojej długiej liście rzeczy do zrobienia? Czy odtwarzasz ostatnią rozmowę w swojej głowie? Czy aktywność fizyczna jest dla ciebie pocieszająca?

6. Zwróć swoją uwagę na wszystko, co dzieje się wokół ciebie. Ciesz się uczuciem wiatru uderzającego o twoją twarz. Zwróć uwagę na widoki i dźwięki wokół ciebie.Nie próbuj zażywać wszystkiego wokół siebie, ale skup się na określonych rzeczach, takich jak żywy kolor liści lub kwiatów lub detal architektoniczny budynku. Poszukaj rzeczy, które przykuwają twoją uwagę lub czegoś, czego być może wcześniej nie zauważyłeś na znanej trasie.

7. Skoncentruj się na uderzeniu stopy. Skoncentruj się na tym, że twoja stopa uderza w ziemię. Słyszenie rytmu uderzeń stóp może być bardzo relaksujące. Staraj się biegać lekko, wykonując szybkie kroki. Pomyślcie sobie: "Stańcie na moich nogach, światła na moich stopach". Skup się na szybowaniu nad ziemią, a nie na potykaniu się. Upewnij się, że twoje stopy lądują pod twoimi biodrami, a nie przed tobą, więc nie jesteś zbyt zajęty.

8. Zwróć uwagę na ból lub dyskomfort. Można uświadomić sobie ból. Zastanów się, czy nie oznacza to, że musisz przestać lub zwolnić, czy też powinieneś dalej robić to, co robisz. Doświadczeni biegacze uczą się biegać z pewnym dyskomfortem. Jeśli jesteś nowicjuszem, możesz przestać, kiedy czujesz się niekomfortowo i stopniowo wzmacniać swoją wytrzymałość.

9. Skup się na tym, jak się czujesz po zakończeniu. Kiedy zakończysz swój bieg, zastanów się, jak zmieniły się twoje uczucia i myśli. Skanuj swoje ciało, zwracaj uwagę na doznania i zauważ wszelkie różnice fizyczne. Pocisz się? Spragniony? Ciepły? Czy czujesz się bardziej zrelaksowany? Czy pozbędziesz się napięcia, które czułeś przed biegiem? Zrób po treningu rozciąganie i skup się na tym, jak twoje mięśnie się czują. Nadal zwracaj uwagę na efekty biegu przez następne kilka godzin. Niektórzy biegacze odkrywają, że post-run to dobry czas na medytację z przewodnikiem, aby kontynuować spokojny i spokojny stan.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Alderman, B. L., i in. Trening MAP: połączenie medytacji i ćwiczeń aerobowych zmniejsza depresję i przeżuwanie, jednocześnie poprawiając zsynchronizowaną aktywność mózgu Psychiatria translacyjna (2016) 6, e726.