Co jeść na diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności spożywanej przez ludzi żyjących w regionie śródziemnomorskim, zwłaszcza w Grecji. Jest obciążony zdrową żywnością, a wyniki badań sugerują, że przestrzeganie tej diety może zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

Według Oldways Preservation & Exchange Trust dieta śródziemnomorska została wprowadzona w 1993 r. Przez Oldways, Harvard School of Public Health i Światową Organizację Zdrowia. Dieta obejmuje:

• Oliwki i oliwa z oliwek
• Całe ziarna, głównie w pieczywie i zbożach, a nie w makaronach
• Bardzo małe czerwone mięso
• Ryby i owoce morza
• Niektóre sery, ale mniej mleka
• Dużo warzyw i owoców
• Mnóstwo roślin strączkowych i orzechów
• Małe czerwone wino

Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik i przeciwutleniacze z warzyw, roślin strączkowych i orzechów, znacznie większa niż typowa dieta zachodnia i niska zawartość tłuszczów nasyconych. W tym regionie zjada się bardzo mało czerwonego mięsa, a spożycie mleka jest ograniczone, z wyjątkiem niektórych serów i jogurtów.

Oldways zaprojektował dietetyczną piramidę żywieniową, która pomoże ci zorientować się, które potrawy są najlepsze.

Podstawa piramidy składa się z produktów takich jak chleb pełnoziarnisty, płatki, makaron, ziemniaki i ryż. Owoce, rośliny strączkowe, orzechy i warzywa stanowią kolejny duży udział w codziennej diecie, wraz z mniejszą ilością sera, jogurtu i oliwy z oliwek. Drób, ryby i jajka są spożywane co tydzień, a czerwone mięsa są spożywane około raz na miesiąc.

Oldways sugerują również, że pijesz sześć szklanek wody dziennie, a także umiarkowane spożycie czerwonego wina dla niektórych osób. Piramida śródziemnomorska pozwala nawet na jeden słodki poczęstunek każdego tygodnia.

Jak stosować dietę śródziemnomorską

Wymień tłuszcz, którego używasz teraz na oliwę z oliwek. Prawdopodobnie nie chcesz dodawać więcej kalorii do diety, więc używaj oliwy z oliwek zamiast masła, margaryny i innych olejków do sałatek. Oliwa z oliwek jest również dobra do gotowania.

Zjedz dużo warzyw. Ten pomysł nie może być wystarczająco podkreślony. Każda zdrowa dieta zawiera dużo warzyw. Wiele osób na Morzu Śródziemnym codziennie je funta warzyw. Zielone i kolorowe warzywa mają niską kaloryczność i dużo przeciwutleniaczy. Przygotuj greckie potrawy wegetariańskie kilka razy w tygodniu.

Ciesz się małą skrobią. Wybieraj pełnoziarniste produkty częściej, ponieważ mają one większą zawartość błonnika. Ziemniaki i polenta, które są wytwarzane z mąki kukurydzianej, są również powszechnie stosowane jako skrobie w Morzu Śródziemnym.

Jedz drób i ryby. Ryba zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla twojego serca i mózgu. Dodatkowo ryby mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Drób i jaja są również dopuszczalnymi źródłami białka. Upiec lub podpiec swoją rybę lub kurczaka, nie smaż go głęboko. Produkty smażone i smażone w głębokim tłuszczu nie pasują do tej diety.

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Czerwone mięso ma dużo tłuszczów nasyconych, które nie są dobre dla twojego serca, więc nie ma wiele miejsca na steki i hamburgery w tej diecie (tylko około jednego posiłku na miesiąc). Zamiast tłustego burgera z burgerowego stawu, zamiast tego zrób zmielony burger z indyka na bułce z pełnego ziarna. Dodaj sałatę, kawałek awokado i pomidor, a nie przegapisz czerwonego mięsa.

Odkryj rośliny strączkowe i orzechy. Rośliny strączkowe mają dużo błonnika, białka i składników odżywczych i mogą być stosowane w głównym naczyniu. Wybierz fasolę bobu i inne suche ziarna. Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca stanowią smaczną i zdrową przekąskę.

Ciesz się świeżymi owocami jako deserem. Unikaj słodkich wypieków, ciast i ciasteczek. Owoce są mniej kaloryczne i zawierają dużo błonnika i składników odżywczych.

Jogurt i ser są źródłem wapnia. Wybierz codziennie niskotłuszczowy jogurt i ser. Możesz zrobić sos jogurtowy lub spróbować zdrowej sałatki z pomidorami i serem feta. Zachowaj to światło.

Pij wodę i wino. Piramida śródziemnomorska zawiera codziennie sześć szklanek wody i kieliszek lub dwa czerwone wino. Woda jest dobra dla każdego, ale nie pij czerwonego wina, jeśli jesteś w ciąży, nieletnie lub jeśli picie alkoholu naraża ciebie lub innych na ryzyko.

Przejście z typowej zachodniej diety na dietę śródziemnomorską wydaje się trudne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do oliwy z oliwek, ryb i niektórych warzyw i przypraw często związanych z tym regionem. Ale jest całkiem smaczne.