Ćwiczenia na brzuchu, trening cardio i wagi brzucha

Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, na pewno nie jesteś sam. Dla większości z nas pozbywanie się nadmiaru tłuszczu jest czymś, nad czym pracowaliśmy, może przez lata, ale okazało się, że nie jest to tak proste, jak wykonywanie zgrzytów czy regularne ćwiczenia cardio.

Istnieją różne rodzaje tłuszczu z brzucha, którym musimy się zająć: trzewny tłuszcz i podskórny tłuszcz. Trzewny tłuszcz leży wokół narządów i znajduje się pod mięśniami brzucha, ale jest to tłuszcz, którym możemy uszczypnąć, tak jak większość z nas.

Jest to podskórny tłuszcz w brzuchu, który wisi w talii i dla niektórych często przypomina budzącą grozę "górę mufinką".

Prawdopodobnie słyszałeś, że abs są robione w kuchni i do pewnego stopnia to prawda. Jednak ćwiczenia fizyczne są kluczowym elementem każdej rutyny brzucha i istnieją trzy rzeczy, które możesz teraz zacząć, które pomogą celować w irytujący tłuszcz z brzucha:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• całkowite ruchy złożone ciała
• proste szkolenie siłowe.

Włączenie wszystkich tych trzech elementów do programu treningowego da ci dodatkową przewagę, jeżeli chodzi o tłuszcz z brzucha, a poniższy trening ma wszystkie trzy składniki.

Oto, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz.

HIIT

Treningi HIIT, z definicji, mają na celu przyspieszenie tętna, wypychając cię ze strefy komfortu, w której twoje ciało musi pracować znacznie ciężej, aby dostać tlen do mięśni.

Pracując bardzo ciężko przez krótkie okresy czasu, wstrząsasz metabolizmem i zmuszasz organizm do zużywania więcej energii, aby znaleźć paliwo dla ciała.

Co więcej, po treningu zużywasz jeszcze więcej energii, aby przywrócić ciało do stanu wcześniejszego.

Wszystko to oznacza więcej ogólnej ilości spalanych kalorii, ale, co jeszcze lepsze, trening HIIT wydaje się celować w specjalnie do tego celu.

W jednym z badań, opublikowanym w Kinezjologia eksperci porównali jedną kobietę, która wykonywała trening protokołu HIIT przez 12 tygodni, do kobiet z kardio o umiarkowanej intensywności.

Grupa HIIT doświadczyła większego zmniejszenia podskórnego tłuszczu z brzucha do końca badania.

Szkolenie HIIT ma na celu upewnienie się, że, po pierwsze, przeprowadzasz tego typu trening tylko kilka razy w tygodniu. Za dużo może się wycofać, powodując wypalenie, przetrenowanie, a nawet obrażenia.

Po drugie, powinieneś mieć trochę doświadczenia fizycznego przed spróbowaniem HIIT. Jeśli nie ćwiczyłeś treningu interwałowego, zacznij od programu dla początkujących i powoli idź do bardziej intensywnych treningów.

Total Body Compound Moves

Tradycyjne treningi siłowe, takie jak przysiady i bicepsy, są ważne na swój sposób, ale jeśli naprawdę chcesz spalić więcej kalorii i celować w tkankę tłuszczową, ruchy złożone są koniecznością.

Ćwiczenia złożone obejmują pracę więcej niż jednej grupy mięśniowej w tym samym czasie. Na przykład przysiada z prasą górną obejmuje znacznie więcej włókien mięśniowych niż jeden z tych ruchów. To nie tylko powoduje spalanie większej ilości kalorii, ponieważ używasz większej liczby grup mięśniowych, zwiększa też twoje tętno, które także spala więcej kalorii.

Im większa ilość tkanki mięśniowej, tym mocniej twoje serce musi pracować, aby pompować krew i tlen do mięśni. Tam dzieje się spalanie kalorii. Dodatkowo ćwiczenia złożone poprawiają Twoją równowagę i koordynację, a także zwiększają elastyczność.

Trening siłowy

Ruchy złożone są ważne dla podwyższania częstości akcji serca i spalania kalorii, ale trening siłowy ma inny wpływ na organizm. Zarówno ćwiczenia HIIT, jak i ćwiczenia złożone, spalają więcej kalorii podczas treningu i, oczywiście, po treningu, gdy twoje ciało działa poprzez poparzenie.

Trening siłowy niekoniecznie spala tyle kalorii podczas treningu, ale dodanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej ma bardziej długoterminowy wpływ na organizm.

Podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga budować siłę mięśni i kości, ale może także zwiększyć metabolizm. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spala twoje ciało.

A nawet lepiej, podnoszenie ciężarów może w rzeczywistości zapobiegać większemu przyrostowi masy ciała wokół brzucha wraz z wiekiem.

W jednym z badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health naukowcy odkryli, że zdrowi mężczyźni, którzy przeszli co najmniej 20 minut treningu siłowego, zyskały mniejszą wagę wokół brzucha niż mężczyźni, którzy spędzili tyle samo czasu na treningu cardio.

Twoje treningi Triple Threat

Teraz masz te trzy narzędzia w swoim przyborniku ćwiczeń, a ten trening łączy wszystkie trzy, aby zapewnić najbardziej wszechstronny trening tłuszczu z brzucha. Zrób to od 2 do 3 razy w tygodniu, obserwuj swoją dietę i jesteś na dobrej drodze.

Do tego treningu są 3 rundy. Każda runda obejmuje 4-minutową serię HIIT, serię złożonych ćwiczeń, które są skierowane do wielu grup mięśniowych i tradycyjnych ruchów siły, które podkreślają poszczególne grupy mięśni.

Wskazówki i środki ostrożności

• Rozgrzewka: Poświęć co najmniej 5 minut, więcej, jeśli możesz, rozgrzej się, wykonując kilka lekkich cardio-marchingów lub joggingu, krokowych ruchów itp. Pomoże to przygotować umysł i ciało i ochroni ciało przed obrażeniami.
• Monitoruj swoją intensywność: Jest to trening o dużej intensywności, więc podczas części HIIT treningu powinieneś czuć oddech. Użyj postrzeganej skali wysiłku lub pulsometru, aby śledzić, jak ciężko pracujesz i robić dłuższe przerwy w razie potrzeby.
• Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort.
• Podnoszenie ciężarów: W ćwiczeniach siłowych wykonasz 2 zestawy każdego ruchu. Wybierz wagę wystarczająco ciężką, aby można ją było unieść tylko na 12 powtórzeń.

Runda 1 - Jack It Out

Podczas pierwszej rundy twoje interwały kardio będą trwały 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku. Jak sugeruje tytuł, ruchy, które wykonasz, są tylko wersją skaczących gniazdek.

Pracuj tak ciężko, jak to możliwe podczas segmentów pracy i korzystaj z 20-sekundowych okresów odpoczynku. Poświęć chwilę, by złapać oddech, zanim przejdziesz do części 2.

Część 1: 40/20 HIIT Cardio

Czas	Ćwiczenie	RPE
5 minut	Rozgrzać się w umiarkowanym tempie	4-5
40 sekund	Pajacyki/ Odpocznij 20 sekund	7-9
40 sekund	Skaczące Jacks With a Lat Band Pull /Odpoczynek 20 sekund - Przytrzymaj opór obiema rękami nad głową i podskocz nogami w podnośniku, jednocześnie wyciągając ramiona i pociągając łokcie w dół. Odskocz, podnieś ramiona i powtórz.	7-9
40 sekund	Plyo Jacks/ Odpoczynek 20 sekund - Wyskocz na zewnątrz i ląduj w głębokim przysiadzie, okrążając ramiona. Przeskocz stopy z powrotem do głębokiego przysiadu z ramionami skaczącego podnośnika.	7-9
40 sekund	Gniazda powietrzne/ Odpocznij 20 sekund - Z nogami razem, przysiad, a następnie skacz w powietrzu, wyjmując stopy i okrążając ramiona, jak w skaczącym podnośniku. Wyląduj w przysiadzie i powtórz.	7-9

Część 2: Kombinacja sił całego ciała - ramiona i plecy

W drugiej części skupisz się na ruchach kombinowanych z naciskiem na ramiona i plecy, a następnie na bardziej ukierunkowanych ćwiczeniach dla tych grup mięśni. Idź tak ciężko, jak tylko możesz, aby ćwiczenia siłowe, krótko odpocznij i przejdź do następnej rundy.

Czas	Ćwiczenie
1 minuta	Squat Press - Trzymanie ciężarów w ramionach, przysiadów tak nisko, jak to tylko możliwe. Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze.
1 minuta	Żelazny Krzyż Przysiad - Przytrzymując obciążniki przed udami, podnieś ciężary w górę, a następnie odchyl je na boki. Kiedy obniżysz ciężary, ustaw się w przysiadzie. Wstań i powtórz.
2 x 12 powtórzeń	Napowietrzne Naciśnij - Używaj wagi ciężkiej i stań na nogach o szerokości hip-szerokości, z abs. Naciśnij ciężary nad głową i opuść je, aż znajdą się na wysokości uszu, łokcie zgięte jak słupki bramki. Reszta 10-30 sekund między seriami.
1 minuta	Tylny Lunge z rzędami - Przytrzymaj ciężary i zrób krok w prostą nogę. Odchyl się od bioder i wciągnij ciężarki do rzędu. Odsuń się i powtórz po drugiej stronie.
2 x 12 powtórzeń	Hantle Rows - Przytrzymaj duże ciężary i czubek od bioder, z powrotem płasko i z brzuchem. Pociągnij łokcie do rzędu, opuść i powtórz.

Runda 2 - Wszyscy Burpees cały czas

W przypadku drugiej rundy mieszamy rzeczy z kilkoma nowymi interwałami i różnymi burpeesami.

Jeśli to nie działa, możesz zastąpić inne ruchy cardio. Chodzi o to, aby zwiększyć tętno i pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe. Twoje interwały to 30/30, a więc równy stosunek między pracą i wypoczynkiem. Pod koniec powinieneś czuć brak tchu.

Część 1: 30/30 HIIT Cardio

Czas	Ćwiczenie	RPE
30 sekund	Zwiedzanie Burpees/ Odpoczynek 30 sekund - Przykucnij do podłogi, wyprostuj nogi na deskę. Wejdź z powrotem na stopy i powtórz.	7-9
30 sekund	Burpees/ Odpoczynek 30 sekund - Przykucnij do podłogi i wskocz nogi z powrotem do deski. Wskocz z powrotem do nóg, wstań i skacz.	7-9
30 sekund	Med Ball Burpees/ Odpoczynek 30 sekund - Trzymaj kulę lekarską i przykucnij na podłodze, trzymając piłkę medyczną, gdy wyskakujesz z nóg. Wskocz do środka, wstań i wrzuć med piłkę w powietrze.	7-9
30 sekund	Przesuwne Burpees/ Odpoczynek 30 sekund - Stopy na ręcznikach (na drewniane podłogi) lub papierowe talerze lub dyski poślizgowe na dywanie, przysiady i wysuń stopy na deski. Wsuń stopy i wstań.	7-9

Część 2: Total Body Combat - Biceps i Triceps

Twoja siła i połączone ćwiczenia podkreślają ramiona, bicepsy i triceps. W przypadku ruchów siły, podnieś ciężki ciężar, aby naprawdę pracować z ramionami.

Czas	Ćwiczenie
1 minuta	Wide Squat Jumps With Biceps Curls - Zacznij od stóp razem, trzymając ciężary z dłońmi skierowanymi do środka. Skacz stopy do szerokiego przysiadu. Kiedy wskakujesz z powrotem do środka, zwinąć ciężary w lokówkę.
1 minuta	Power Hammer Curls - Przytrzymaj ciężkie ciężary i przysiadź tak nisko, jak to tylko możliwe, zawijając ciężary w loki z młotkiem. Wstań z ciężarkami wciąż zwiniętymi i powoli obniżaj ciężary.
2 x 12	Biceps Curls - Przytrzymaj duże ciężarki z dłońmi i zwiń ciężary w górę iw dół.
1 minuta	Lunge z rozszerzeniami Triceps - W pochylonej postawie, jedna stopa do przodu i jedna z tyłu, trzymaj ciężki ciężar w obu rękach prosto do góry. Opuść się do lonży podczas zginania łokci. Podnieś, prostując ramiona i ściskając triceps.
1 minuta	Upadki z przedłużeniami nóg - Usiądź na krawędzi krzesła lub ławki i podnieś biodra, ręce obok bioder. Zegnij łokcie w triceps, a gdy będziesz się podnosił, wyciągnij prawą nogę i spróbuj dotknąć palcami lewą ręką. Powtarzaj, naprzemiennie.
2 x 12	Rozszerzenia Triceps - Siedząc lub stojąc, trzymaj ciężki ciężar prosto w górę. Trzymając łokcie w środku, zmniejsz wagę za głową, zginaj łokcie. Ściśnij wagę i powtórz.

Runda 3: Zabierz ją na bok

Twoje ćwiczenia cardio obejmują ćwiczenia z boku na bok, aby celować w mięśnie pośladków, bioder i zewnętrznych ud. Będziesz także pracował nad szybkością, stabilnością i zwinnością.

Część 1: 20/10 Tabata Cardio

Czas	Ćwiczenie	RPE
20 sekund	Puddlejumpers/ Odpocznij 10 sekund - Zrób gigantyczny krok na prawo, rozsuwając szeroko ramiona, tak jakbyś przechodził nad wielką kałużą. Idź na drugą stronę i idź szybko, nisko i szeroko, jak możesz.	7-9
20 sekund	Side to Side Skoki rzucają/ Odpocznij 10 sekund - Obróć w prawo i weź prawą nogę z powrotem w prosty lonży, wybijając lewe ramię. Wskakuj w powietrze, przełączaj boki i przesuwaj się w lewo, wybijając prawą rękę.	7-9
20 sekund	Shuffle Shuffle Squat/ Odpoczynek 10 sekund - Potasuj w prawo na dwa kroki i obniżaj przysiady, dotykając podłogi, jeśli możesz. Przetasuj ponownie w lewo i powtórz.	7-9
20 sekund	Suicide Runs/ Odpoczynek 10 sekund - Biegnij na przeciwległy koniec pomieszczenia lub jak najdalej, poruszaj się jak najszybciej i dotknij podłogi. Biegnij z powrotem przez pokój i ponownie dotknij podłogi, powtarzając przez 40 sekund.	7-9

Część 2: Kombinacja sił całego ciała - klatka piersiowa i nogi

Twoja ostatnia siła i złożona kombinacja skupia się na klatce piersiowej i dolnej części ciała za pomocą różnych ruchów.Ponownie, staraj się podnosić tak ciężko, jak tylko możesz, aby ruchy siły i odpoczynek, jeśli potrzebujesz między ćwiczeniami.

Czas	Ćwiczenie
1 minuta	Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Trzymaj piłkę medyczną na poziomie klatki piersiowej i ściśnij. Utrzymując nacisk, rób 4 szerokie przysiady, a następnie 4 skoki przysiady szerokiej nodze. Powtórz, naprzemiennie przysiady i przysiady skoku.
1 minuta	Pushup do deski bocznej - W pozycji pompki, na rękach i palcach lub kolanach, wykonaj pompkę. W miarę cofania się, obracaj w prawo w boczną deskę, podnosząc prawą rękę do góry. Wykonaj kolejne pompowanie i przejdź na boczną deskę po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemienne strony.
2 x 12	Nacisk na klatkę piersiową - Wybierz ciężarki i leżąc na stole lub ławce, zacznij od ciężarów prosto do góry. Zegnij łokcie i opuść je do prasy klatki piersiowej, uważając, aby nie schodzić zbyt głęboko pod ławką i nie angażować ramion. Naciśnij w górę i powtórz.
1 minuta	Przysiad z prasą napowietrzną i podnośnikiem bocznym - Przytrzymaj hantle na wysokości barków i opuść je w przysiadzie. Naciskaj w górę, gdy naciskasz ciężary nad głową i podnoś prawą nogę do podnośnika nogi bocznej. Powtórz, wykonując podniesienie nogi po lewej stronie.
1 minuta	Zwiedzanie Lunges - Przytrzymaj umiarkowane ciężary i wykonaj chodzenie przez pokój iz powrotem przez 1 minutę. Upewnij się, że kiedy robisz krok do przodu, przednie kolano nie przesuwa się zbyt daleko w przód.
2 x 12	Przysiady - Trzymaj najcięższe ciężary, mając stopy o szerokości biodra. Opuść się w przysiadów, wysyłając biodra z powrotem i schodząc tak nisko, jak tylko możesz. Naciśnij i powtórz.
2 x 12	Deadlifts - Przytrzymaj najcięższe ciężary i utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzucha, przechyl z bioder i zmniejsz wagę do martwego ciągu. Kolana powinny być lekko zgięte, a ciężary po prostu przesuwają się po udach. Naciśnij i powtórz.

Całkowity czas treningu: około 35 minut

Zakończ swój trening rozciągnięciem.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• McCall P. 5 Korzyści z ćwiczeń złożonych. ACE Fitness.
• Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, i ​​in. Trening siłowy, aerobowe ćwiczenia fizyczne i długotrwała zmiana obwodu talii u mężczyzn. Otyłość. 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
• Schuenke M, Mikat R., Mcbride J. Wpływ ostrego okresu ćwiczeń oporowych na nadmierne zużycie tlenu po wysiłku: implikacje dla zarządzania masą ciała. European Journal of Applied Physiology. 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
• Zhang, Haifeng i in. "Wpływ protokołu treningu interwałowego o wysokiej intensywności na redukcję tłuszczu w jamie brzusznej u kobiet z nadwagą chińskich: randomizowana, kontrolowana próba". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.