Najlepsze ćwiczenia na walkę z zespołem metabolicznym

Ćwiczenia są zalecane jako naturalny sposób zapobiegania i leczenia zespołu metabolicznego. Ale ćwiczenia oznaczają różne rzeczy dla różnych ludzi.Można się zastanawiać, czy wystarczy energiczny spacer, czy trzeba biegać lub podnosić ciężary. Badacze sprawdzają, jakie typy i ilości ćwiczeń są najlepsze, aby zmniejszyć ryzyko.

Syndrom metabliczny

Jeśli twój lekarz powiedział, że masz zespół metaboliczny lub jesteś narażony na ryzyko rozwoju, nie jesteś sam. Około jedna trzecia wszystkich Amerykanów spełnia kryteria tego stanu. Zespół metaboliczny zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, udaru i cukrzycy.

Kryteria zespołu metabolicznego polegają na tym, że masz trzy lub więcej z następujących czynności:

• Za dużo tłuszczu wokół talii: Talia równa lub większa niż 102 centymetry dla mężczyzn, 88 centymetrów dla kobiet.
• Wysokie trójglicerydy we krwi: Trójglicerydy równe lub większe niż 150 mg / dL
• Niski poziom dobrego cholesterolu we krwi: Cholesterol HDL równy lub mniejszy niż 40 mg / dL
• Wysokie ciśnienie krwi: Skurczowe równe lub większe niż 130 mmHg lub rozkurczowe równe lub większe niż 85 mmHg
• Wysoki poziom cukru we krwi: Glukoza na czczo równa lub większa niż 100 mg / dL

Ćwiczenia, dieta i utrata masy ciała mogą poprawić wiele z tych pomiarów i odwrócić lub zapobiec zespołowi metabolicznemu.

Podstawowe zalecenia ćwiczeń na zespół metaboliczny

Zalecane przez Heart Heart zdrowe ćwiczenia aktywności fizycznej w American Heart Association i National Heart, Lung and Blood Institute koncentrują się na ćwiczeniach aerobowych, które są również nazywane ćwiczeniami cardio. Ilość i rodzaj zalecany do zapobiegania lub leczenia zespołu metabolicznego to:

• Uzyskaj 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
• Ćwiczenie można podzielić na sesje trwające 10 minut lub dłużej w ciągu dnia.
• Szybki marsz (3 mile na godzinę lub szybciej) jest przykładem ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, ale zawiera aktywność podwyższającą tętno.

Trening o umiarkowanej intensywności podnosi tętno do 50 70 procent maksymalnego tętna. Oddychasz mocniej niż normalnie, ale nadal możesz mówić w pełnych zdaniach. Ćwiczenia inne niż szybki marsz to jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil na godzinę, aerobik w wodzie, tenis stołowy lub taniec towarzyski.

Ćwiczenia o intensywnej intensywności obejmują bieganie, jazdę na rowerze z większą prędkością, taniec aerobowy, grę w tenisa i każdą czynność, która przynosi twoje tętno do 70 do 85 procent maksymalnego tętna. Będziesz mógł mówić tylko w krótkich zdaniach.

Wiele trackerów fitness, takich jak Fitbit, rejestruje minuty ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Na Fitbit są nazywane aktywnymi minutami. Sprawdzanie tego pomiaru może pomóc w zapewnieniu codziennych ćwiczeń aerobowych.

Zalecenia te nie wspominają o treningu interwałowym, który obejmuje wybuchy aktywności o wyższej intensywności podczas treningu aerobowego, aby podnieść tętno. Ćwiczenie na opór (lub aktywność wzmacniająca mięśnie) nie jest w ogóle wymieniane, nawet jeśli treningi siłowe dwa dni w tygodniu są zalecane dla zdrowia i kondycji w amerykańskim Departamencie Zdrowia i Usług dla Człowieka z 2008 r. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów. Naukowcy badają, czy tego rodzaju ćwiczenia mają również pozytywny wpływ na zmniejszenie ryzyka zespołu metabolicznego.

Efekty Aerobowego Ćwiczenia Samopoczucie i W Połączeniu Z Odpornością Ćwiczenia

Metaanaliza 16 randomizowanych badań kontrolowanych miała na celu sprawdzenie, czy ćwiczenia aerobowe lub połączenie ćwiczeń aerobowych i oporności miały wymierne efekty u pacjentów z zespołem metabolicznym. Analiza danych wykazała następujące wyniki:

• Korzyści z ćwiczeń aerobowych: Sam wysiłek aerobowy znacznie poprawił wskaźnik masy ciała (BMI), obwód talii, trójglicerydy, a także skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi, porównując wyniki tych, którzy ćwiczyli z pacjentami, którzy pozostawali siedzący. Inne korzyści z ćwiczeń aerobowych obejmowały mniejszą masę ciała, masę tłuszczu, stężenie glukozy na czczo i cholesterol LDL. Ludzie, którzy lubili ćwiczenia aerobowe, poprawili wydolność tlenową mierzoną przez VO2peak. Co ciekawe, poziomy cholesterolu HDL pozostały niezmienione.
• Połączone korzyści z ćwiczeń: Połączenie ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych znacznie poprawiło obwód talii, skurczowe ciśnienie krwi i cholesterol HDL. Podobnie jak w przypadku samych ćwiczeń aerobowych, poprawiono wydolność aerobową, co widać na podstawie pomiaru VO2peak. Pozostałe środki nie uległy znaczącej zmianie.
• Wpływ intensywności ćwiczeń aerobowych: Wydolność aerobowa poprawiła się bardziej dla tych, którzy ćwiczyli z dużą intensywnością (np. Bieganie), jak również dla tych, którzy czerpali przyjemność z połączonego programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (takich jak szybki marsz) oraz treningu oporowego. Ćwiczenia o wysokiej intensywności były zwycięzcami, jeśli chodzi o obniżenie skurczowego ciśnienia krwi. Nie było różnicy między grupami intensywności ćwiczeń dla innych wyników.
• Tylko ruch oporu: Nie uwzględniono wyłącznie badań oporności, ale autorzy wskazują na inne badania, które mówią, że mogą być użyteczne i sugerują potrzebę dalszych badań.

Wielkość korzystnych efektów była znaczna, ale mała. Prowadzi to do pytania, czy miałyby one wpływ na zdrowie. Twoja linia taliowa może się zmniejszyć, ale sama aktywność fizyczna może nie wystarczyć, aby obniżyć próg kryteriów metabolicznych. Twoje badania krwi mogą wyglądać lepiej, ale czy to oznacza, że ​​masz mniejsze ryzyko zawału serca lub udaru mózgu? Naukowcy zauważają, że ćwiczenie to tylko jedna strategia w zarządzaniu zespołem metabolicznym. Zmniejszenie ogólnego czasu siedzącego, poprawa diety i uzyskanie lepszego snu są innymi zaleceniami, aby zmniejszyć ryzyko.

Intensywny trening interwałowy (HIIT)

Wiele popularnych treningów i programów z treningu aerobowego obejmuje ćwiczenia o większej intensywności, takie jak powtarzanie sprintów przez minutę, po których następuje chodzenie lub wolniejsza prędkość joggingu przez kilka minut. To, czy te rodzaje ćwiczeń aerobowych są lepsze dla zespołu metabolicznego, wciąż pozostaje kwestią otwartą. Chociaż istnieją badania, które pokazują, że mają one większy wpływ niż ciągłe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, badania te były niewielkie, a niektóre nie były wysokiej jakości. Jest za wcześnie, by powiedzieć, że HIIT jest lepszy.

Ale jeśli lubisz treningi HIIT, powinny one mieć taki sam efekt jak inne treningi aerobowe.

Bieżnie, trenażery eliptyczne i motocykle stacjonarne mają często zaprogramowane treningi do jazdy na wzniesieniach lub prędkościach. Jeśli lubisz chodzić lub biegać na świeżym powietrzu, istnieje wiele sposobów na dodanie wybuchów o większej intensywności do twoich treningów. Przyspieszenie, pokonanie wzgórza lub skorzystanie ze schodów, aby zwiększyć tętno.

Ćwiczenia oporowe i ryzyko zespołu metabolicznego

Patrząc w szczególności na korzyści płynące z ćwiczeń wytrzymałościowych, badanie w Cooper Clinic w Dallas w Teksasie sprawdziło, czy ponad 7400 uczestników ich prób wysiłkowych rozwinęło zespół metaboliczny. Mogli zauważyć, że 15 procent badanych rozwinęło zespół metaboliczny i mogło spojrzeć na ich typową ilość i rodzaj ćwiczeń oraz czy spełnili amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej:

• Spełnienie zaleceń dotyczących ćwiczeń oporowych dwa razy w tygodniu zmniejszyło ryzyko zespołu metabolicznego o 17 procent, niezależnie od ćwiczeń aerobowych.
• Spełnienie zaleceń dotyczących ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń oporowych zmniejszyło ryzyko zespołu metabolicznego o 25 procent.
• W porównaniu z brakiem ćwiczeń oporowych wykonywanie ćwiczeń oporowych przez mniej niż godzinę w tygodniu zmniejszyło ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego o 29 procent. Spędzanie ponad godziny w tygodniu podczas ćwiczeń oporu nie zapewniało żadnej dodatkowej redukcji ryzyka.

Wyniki te sugerują, że możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, pobierając zalecaną ilość ćwiczeń oporowych, oprócz zalecanej ilości ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenie oporowe to aktywność wzmacniająca mięśnie. Możesz podnosić ciężary, używać maszyn do ćwiczeń mięśni, używać pasów oporu lub wykonywać ćwiczenia na ciele, takie jak pompki, brzuszki i przysiady.

Słowo od DipHealth

Niezależnie od tego, czy chodzisz, jeździsz rowerem, tańczysz, biegasz, czy podnosisz ciężary, prawdopodobnie zmniejszasz ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Rób to, co lubisz najbardziej i wypróbuj różne formy ćwiczeń, aby urozmaicić wszystko. Jeśli nosisz monitor aktywności, sprawdź swoje minuty ćwiczeń, aby sprawdzić, czy osiągasz zalecane ilości w każdym tygodniu. Jeśli nie, staraj się stale zwiększać czas ćwiczeń. Nie pomijaj ćwiczeń oporu, a przede wszystkim znajduj przyjemne zajęcia, więc będziesz je nadal wykonywał.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Bakker ECAA, Lee D-C, Sui X, i in. Stowarzyszenie ćwiczeń wytrzymałościowych, niezależne od ćwiczeń aerobowych i połączone z nimi, z występowaniem zespołu metabolicznego. Mayo Clinic Proceedings. 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
• Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Potencjał do intensywnego treningu interwałowego w celu zmniejszenia ryzyka chorób kardiometabolicznych. Medycyna sportowa. 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
• Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W. Jewiss D. Wpływ treningu wysiłkowego na wyniki kliniczne u pacjentów z zespołem metabolicznym: systematyczny przegląd i metaanaliza. Diabetologia układu sercowo-naczyniowego. 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
• Aktywność fizyczna. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi.
• Zapobieganie i leczenie zespołu metabolicznego. American Heart Association.