Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i serce

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to rodzina kwasów tłuszczowych, w których dwa lub więcej wiązań podwójnych łączą sąsiednie atomy węgla w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego. PUFA są powszechnie uważane za dobre dla zdrowia sercowo-naczyniowego, a w rzeczywistości American Heart Association (AHA) jednoznacznie określa PUFA (wraz z jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi - MUFA) jako "dobre tłuszcze". Wszyscy jesteśmy zachęcani do spożywania dużej ilości PUFA w nasze zdrowe odżywianie, w szczególności poprzez spożywanie oleju roślinnego.

• Przeczytaj o oleju roślinnym i zdrowiu serca.

Jednak leżące u podstaw tych publicznych zapewnień o PUFA budzi wiele kontrowersji wśród szanowanych naukowców zajmujących się żywieniem. W tym artykule przejrzę PUFA - dobro, które mogą zrobić, i ich potencjalny minus.

Co jest dobrego w PUFA?

To, co czyni PUFA tak atrakcyjnym dla ekspertów w dziedzinie zdrowia publicznego, to fakt, że obniżają poziom cholesterolu LDL. Ponadto, badania kliniczne wykazały, że gdy PUFA są podstawione w diecie dla tłuszczów nasyconych (to jest kwasów tłuszczowych, które mają tylko pojedyncze wiązania w łańcuchu węglowym), zmniejsza się ryzyko zachorowania na choroby serca.

• Przeczytaj o cholesterolu i sercu.

Z tego powodu rząd Stanów Zjednoczonych i AHA zalecają, aby tłuszcze nasycone były ściśle ograniczone w naszej diecie (do 5 - 6% wszystkich kalorii), i że jemy większość naszych tłuszczów zamiast w postaci PUFA (i MUFA).

• Przeczytaj, dlaczego tłuszcze nasycone wcale nie są takie złe.

Co więcej, niezauważone przez wielu Amerykanów, kilka lat temu AHA po cichu odrzuciło swoje wieloletnie zalecenie, że ściśle ograniczamy całkowitą ilość tłuszczów w naszej diecie. Oznacza to, że każdy, kto postępuje zgodnie z aktualnymi wskazówkami żywieniowymi, otrzyma dużo PUFA.

• Przeczytaj o dietach o niskiej zawartości tłuszczu i sercu.

Czy wszystkie PUFA są takie same?

W rzeczywistości istnieje wiele różnych rodzajów PUFA. Głównymi dietetycznymi PUFA są omega-3 i omega-6 PUFA. (Termin "omega" odnosi się do ostatniego atomu węgla w łańcuchu węglowym kwasu tłuszczowego.W omega-3 PUFA występuje podwójne wiązanie trzech węgli z węgla omega, podczas gdy w PUFA z grupy omega-6 jedno z podwójnych wiązań wynosi sześć atomów węgla z pozycji omega.) Zarówno omega-3, jak i omega-6 PUFA są bardzo ważne do struktury i funkcji błon komórkowych oraz do istotnych procesów fizjologicznych.

Omega-3 PUFA. Pomiędzy ekspertami od żywienia panuje niewielka lub żadna nieporozumienie, że PUFA omega-3 są dobre dla twojego serca i dla ogólnego stanu zdrowia. Najkorzystniejsze kwasy omega 3, kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) pochodzą od ryb. Trzeci kwas omega-3, alfa-linolenowy (ALA) występuje głównie w produktach roślinnych. ALA jest uważany za niezbędny kwas tłuszczowy, ponieważ ludzie nie mogą go syntetyzować i musi być spożywany w diecie.

Możemy syntetyzować niewielkie ilości EPA i DHA z ALA, więc nie są one uważane za niezbędne. Jednak, ponieważ potrzebujemy więcej EPA i DHA, niż możemy łatwo zrobić, źródła dietetyczne tych kwasów tłuszczowych omega-3 pozostają ważne.

• Przeczytaj o PUFA omega-3 i twoim zdrowiu.

Omega-6 PUFA. Najważniejsze PUFA omega-6 to kwas linolowy (LA) i kwas arachadonowy (AA). LA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, ponieważ nie możemy go zsyntetyzować i musi pochodzić z naszej diety.

Wystarczająca ilość kwasów tłuszczowych omega-6 (w przeciwieństwie do kwasów tłuszczowych omega-3) nie jest generalnie problemem we współczesnych dietach. W rzeczywistości jest on niemal wszechobecny i można go znaleźć w ziarnach, orzechach, wszystkich olejach roślinnych stosowanych w przygotowywaniu żywności, a nawet w nowoczesnym, karmionym zbożem drobiu i wołowinie. W typowej diecie zachodniej ilość PUFA omega-6 znacznie wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad.

W przeciwieństwie do PUFA omega-3, istnieje jednak wiele kontrowersji dotyczących kwasów tłuszczowych omega-6.

Kontrowersja Omega-6

Wytyczne żywieniowe rządu AHA i rządu USA wyraźnie obniżają zróżnicowanie między PUFA omega-3 a PUFA omega-6 i wciąż nalegają, abyśmy spożywały wiele rodzajów PUFA. Ponieważ omega-6 PUFA jest wszechobecny w naszej diecie, podczas gdy musimy pracować, aby uzyskać Omega-3 PUFA, wynikiem jest to, że większość z nas dostaje dużo pierwszego i mało drugiego.

Z tego powodu niepokoi fakt, że wielu uznanych ekspertów uważa, że ​​PUFA omega-6 w ilościach zalecanych przez dietę może być ryzykowne dla naszych serc i naszego ogólnego stanu zdrowia. Sugerują ograniczenie naszego spożycia PUFA omega-6 lub przynajmniej znaczne zwiększenie spożycia PUFA omega-3 wraz z omega-6 (ponieważ taka "równowaga" może być ochronna). Warto zauważyć, że wytyczne dietetyczne w wielu krajach (w szczególności w Wielkiej Brytanii i Europie), czynią nie zalecają nieograniczoną konsumpcję kwasów omega-6 PUFA, a nawet sugerują, że obecne średnie spożycie kwasów omega-6 może być zbyt wysokie.

Dokładnie przyjrzałem się dowodom po obu stronach argumentów omega-6 i napisałem osobny artykuł na ten temat:

• Przeczytaj o materiałach dowodowych na temat kwasów tłuszczowych omega-6 i Twojego zdrowia.

Mój wniosek jest taki, że nieuzasadnione jest żądanie nieograniczonej konsumpcji kwasów tłuszczowych omega-6. Możliwe, że obecne amerykańskie wytyczne mogą okazać się poprawne, ale jak widzę, dowody przeciwne są wystarczające, aby uzasadnić ostrożność. Biorąc pod uwagę najnowsze osiągnięcia amerykańskich ekspertów dietetycznych (stygmatyzowanie tłuszczów nasyconych, popychanie diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, początkowo promującej tłuszcze trans, i kilka innych), nie byłem zbyt niechętny, by kwestionować ich rady, nawet wtedy, gdy przedstawia się go siłą dogmatu.

Dolna linia

Badania wykazały, że ludzie, którzy zastępują PUFA tłuszczami nasyconymi w swojej diecie, mają mniej problemów z sercem niż osoby, które tego nie robią. Więc rzeczywiście ma sens spożywanie PUFA.

Istnieją jednak dowody na to, że spożywanie wielu kwasów tłuszczowych omega-6 - lub przynajmniej dużo więcej kwasów omega-6 niż kwasów omega-3 - może mieć negatywne konsekwencje. Badania sugerują, że dołożenie wszelkich starań, aby dodać wiele kwasów tłuszczowych omega-3 do naszej diety, jest nie tylko korzystne dla nas, ale może również pomóc w złagodzeniu potencjalnego wady spożywania dużej ilości kwasów omega-6 PUFA.

Dla każdego, kto jest niechętny do przyjmowania diety niezgodnej z zaleceniami rządu USA i AHA, bądź pewien, że dieta bogata w omega-3 PUFA zapewnia ci legalność, a jednocześnie pozwala ci zabezpieczyć swój zakład.