Podstawy odżywiania PCOS: tłuszcze, białka i węglowodany

Posiadanie PCOS oznacza bycie na bieżąco z podstawami żywieniowymi i zapobieganie nieodłącznemu ryzyku związanemu z kilkoma związanymi z tym stanami metabolicznymi, w tym cukrzycą, chorobami serca, wysokim poziomem cholesterolu i zespołem metabolicznym, tak często, jak to tylko możliwe, poprzez żywność. Ponadto wiele kobiet z PCOS ma problemy z przybieraniu na wadze. Możesz być w stanie zmniejszyć ryzyko powikłań i objawów nawet przy umiarkowanej utracie wagi poprzez odpowiednie odżywianie. Ale może nie wiesz od czego zacząć? Przy wszystkich modnych dietach, suplementach diety i sprzecznych informacjach, może być trudno odróżnić fałszywego od renomowanego. Poniżej przedstawiamy proste wyjaśnienie podstaw żywienia dla osób cierpiących na PCOS, które okazały się niezwykle pomocne.

Znaczenie równowagi dla pacjentów cierpiących na PCOS

Jakakolwiek restrykcyjna dieta może prowadzić do niedoborów, jeśli nie jesteś ostrożny, aby upewnić się, że dostajesz wszystkie składniki odżywcze, które możesz przegapić. Stosując dietę niskokaloryczną i zawierającą wszystkie główne grupy pokarmowe, nie ma potrzeby zaprzeczania sobie tłuszczów, węglowodanów lub białek. Zdrowa, zbilansowana dieta musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze niezbędne do utrzymania życia. Węglowodany są głównym źródłem energii w ciele. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowego rządu Stanów Zjednoczonych, kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny spożywać codziennie 6-uncjowe ekwiwalenty ziaren, przy czym połowa z nich pochodzi z pełnego ziarna. Możesz dostać porcje pełnych ziaren z pieczywa, płatków owsianych i innych ziaren. Upewnij się, że opakowanie mówi "100% pełnych ziaren", aby upewnić się, że jest to podawane jako porcja. "Twelve Grain" lub "Multi-Grain" może nie zawierać całego ziarna ziarna, gdzie znajduje się większość włókna i składników odżywczych.

Białka

Białka są odpowiedzialne za wzrost i utrzymanie wszystkich komórek i struktur ciała, takich jak kości, mięśnie, krwinki, skóra i włosy. Są również podstawowym składnikiem enzymów, białek, które ułatwiają wiele reakcji chemicznych w organizmie, w tym trawienie. Zdrowa dieta powinna obejmować 2-3 porcje chudego białka każdego dnia. Spróbuj pieczonego lub grillowanego kurczaka, ryb i fasoli. Niektóre ziarna są również bardzo bogate w białko. Mieszanie komosy ryżowej z warzywami z grilla stanowi bardzo satysfakcjonujący obiad lub przystawkę. Ważne jest, aby kobiety spożywały wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie. Niskotłuszczowe produkty mleczne są również doskonałym źródłem białka. Spróbuj jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu, twarogu i mleka.

Węglowodany

Owoce i warzywa są kluczem do dostarczania wielu witamin i minerałów niezbędnych dla zdrowia. Kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny spożywać 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanek warzyw dziennie. Spośród różnych rodzajów warzyw, aktualne zalecenia żywieniowe zalecają 3 szklanki ciemnozielonego, 2 szklanki pomarańczy, 3 szklanki suchej fasoli i grochu oraz 3 szklanki skrobiowych warzyw tygodniowo. Istnieje wiele łatwych sposobów włączenia większej ilości warzyw do swojej diety. Zjedz sałatkę z każdym posiłkiem. Spróbuj zjeść omlet z białego jajka z warzywami mieszanymi rano. Zastawianie pokrojonych warzyw lub kawałka owoców po południu na przekąskę zamiast chipsów lub innych przetworzonych przekąsek jest łatwym sposobem na zmniejszenie kalorii.

Tłuszcze

Tłuszcze lub tłuszcze są ważną częścią naszej diety i nie można ich całkowicie eliminować. W odpowiednich ilościach i rodzajach tłuszcze dostarczają dużo energii potrzebnej, aby przeżyć nas przez cały dzień. Dodatkowo wspierają i amortyzują nasze narządy wewnętrzne, chroniąc je przed uszkodzeniem. Tłuszcze znajdują się w prawie wszystkich rodzajach żywności, od masła i olejów po produkty mleczne, mięso i przetworzoną żywność.

Obecne wytyczne zalecają unikanie uwodornionych i transtłustych tłuszczy. Inne tłuszcze powinny być zminimalizowane, gdy tylko jest to możliwe. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcz powinien być ograniczony do mniej niż 30% dziennego spożycia kalorii, a tłuszcze nasycone powinny być mniejsze niż 10%. Spróbuj usmażenia warzyw lub kurczaków zamiast ich smażenia. To doskonały sposób na zlikwidowanie tłuszczów. Jest tak wiele marynat i przypraw, które można wykorzystać do aromatyzowania jedzenia, nie ominie Cię nawet tłuszcz. Zamiast używania tuczonych sosów do sałatek, odrobina oliwy z oliwek z dodatkiem octu balsamicznego lub innego jest doskonałym dressingiem. Spróbuj również trochę niższych odmian tłuszczu, takich jak mleko, ser i majonez.

woda

Wreszcie jednym ze składników zdrowej diety jest wystarczająca ilość wody i płynów. Oprócz regulacji temperatury ciała, woda znajduje się w każdej komórce ciała i jest niezbędna do utrzymania ich kształtu. Woda jest niezbędnym składnikiem wielu reakcji chemicznych i pomaga w trawieniu i wydalaniu produktów odpadowych. Podczas gdy organizm wytwarza wodę jako produkt uboczny w wielu reakcjach chemicznych, musi być przyjmowany regularnie, aby utrzymać ważne funkcje organizmu.

Oprócz płynów, takich jak mleko, kawa i herbata, w większości owoców i warzyw znajduje się woda. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiednie nawodnienie poprzez regularne spożywanie wody. Podczas gdy inne płyny dostarczają trochę wody, dodają także kalorii i cukru. Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i napój gazowany, faktycznie sprzyjają utracie płynów i dlatego nie powinny być uważane za część płynów. Jeśli pijesz dużo sody, spróbuj wymieszać trochę 100% soku owocowego z wodą seltzer. To świetny substytut.

Bottom Line: Keep it Simple

Zdrowa dieta nie musi być restrykcyjna ani trudna do utrzymania. W rzeczywistości łatwiej jest trzymać się nowej procedury, jeśli wprowadzasz drobne zmiany i zobowiązujesz się do nich.Po pierwsze, spróbuj dodać sałatkę i szklankę wody przed każdym posiłkiem. Następnie spróbuj przestawić się na niskotłuszczowe produkty mleczne zamiast ich pełnotłustych odpowiedników. Gdy każda zmiana staje się bardziej rutyna i nie musisz już o nich myśleć, spróbuj wdrożyć kolejną. Wreszcie, nie bądź dla siebie twardy. Powody się zdarzają. Jeśli i kiedy to zrobisz, potwierdź to i idź dalej. Nie zadawaj sobie jednej złej decyzji. Zamiast tego, spróbuj zapamiętać, aby następnym razem zrobić mądrzejszy. Powodzenia!