Jak bezpiecznie podnosić ciężary i zapobiegać urazom

Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń fizycznych, w których występuje powtarzalny lub energiczny ruch, trening siłowy może powodować obrażenia. Jednak w porównaniu do innych sportów i sportów, takich jak piłka nożna, liczba obrażeń jest stosunkowo niska.

Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research odkryli, że piłka nożna, piłka nożna i sporty zimowe powodują 10 do 20 razy więcej obrażeń na 100 godzin uczestnictwa niż trening siłowy i podnoszenie ciężarów.

Wiedza zapobiega urazom

Możesz uniknąć kontuzji, stosując ostrożne i kompetentne podejście do treningu siłowego. Twoja technika - twoja forma i sposób wykonywania ćwiczenia - ma kluczowe znaczenie dla zminimalizowania obrażeń. Są więc oceny dotyczące rodzaju ćwiczenia i obciążenia, które próbujesz podnieść, nacisnąć lub nacisnąć, szczególnie w odniesieniu do twojej obecnej kondycji fizycznej, siły, stanu kości i mięśni oraz stanu obrażeń.

Przyjrzyjmy się najważniejszym kwestiom bezpieczeństwa w treningu siłowym, mając na uwadze, że "bezpieczeństwo" może być terminem względnym; To, co jest dla ciebie niebezpieczne, może nie być niebezpieczne dla kogoś z większym doświadczeniem, treningiem lub inną strukturą ciała.

Początkujący a doświadczeni trenerzy wagowi

Kiedy ćwiczysz z biegiem czasu, ciało buduje siłę, wytrzymałość, masę, a nawet elastyczność i wytrzymałość w ścięgnach, więzadłach i mięśniach. Ta progresywna adaptacja nazywa się "efektem treningu" i jest to jeden z powodów, dla których zachęca się was do regularnego treningu, konsekwentnego i tylko stopniowego zwiększania intensywności, obciążenia lub czasu.

Jeśli ćwiczyłeś przez dłuższy czas, prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia o większej złożoności i być może większe ryzyko niż początkujący.

Wiele z poniższych informacji jest dla początkujących.

Twoja elastyczność i anatomia

To, czy możesz wykonać określone ćwiczenie bezpiecznie, może zależeć od twojej istniejącej struktury kości i mięśni, nieodłącznie lub w wyniku wcześniejszego urazu lub wypadku. Na przykład, nie mam przysiadu ze sztangą z ciężarem na ramionach, ani z pulpitem z belką za głową. Nawet lekki obrót ramienia w tym kierunku jest niewygodny i prawdopodobnie niebezpieczny dla mnie, ponieważ miałem obrażenia mankietu rotatorów na oba ramiona.

Bądź świadomy pozycji, typów ćwiczeń i obciążeń, które sprawiają, że czujesz, że wysuwasz stawy, więzadła, mięśnie i ścięgna, które są daleko poza twój naturalny zasięg. Często występują alternatywne ćwiczenia, które działają na tych samych mięśniach. Podejmij wyzwanie, ale wykorzystaj zdrowy rozsądek.

Wykonaj poprawnie ćwiczenie

Każde ćwiczenie zawiera wytyczne dotyczące prawidłowego formularza i technicznego wykonania. Upewnij się, że przestrzegasz ogólnych zasad zachowania właściwej formy.

Overuse Versus Urazy strukturalne w treningu siłowym

Jeśli ćwiczysz często i intensywnie, jest szansa, że ​​na pewnym etapie treningu dostaniesz coś, co nazywa się obrażeniem. Często wynika to z przepracowanego ścięgna, które może powodować zapalenie ścięgna.

Ścięgna łączą mięśnie z kością. Uraz może być trywialny i odpowiadać na odpoczynek, lub może stać się przewlekłym problemem. Urazy związane z urazami są powszechne u sportowców i ciężkich ćwiczących, chociaż krótkie ograniczenie ćwiczeń często poprawia obrażenia.

Poważniejsze obrażenia powstają, gdy struktura ulega zniszczeniu lub z czasem ulega zniszczeniu. Rozerwane lub napięte mięśnie i więzadła, ścięgna wyrwane z kości, zużyta i uszkodzona chrząstka, która nie chroni kości przed otarciem, zwykle stanowią poważniejsze problemy, z którymi zwykle wymaga się leczenia.

Miejsca z obrażeniami wielkiej trójki

W podnoszeniu ciężarów najbardziej rannych obszarów są niższe plecy, ramiona i kolana. Większość odniesionych obrażeń to urazy spowodowane nadużywaniem, a mniejszy odsetek jest poważniejszy. Dolny grzbiet jest jednak na szczycie listy, co jest zgodne z wieloma sportami. Bez wątpienia oznacza to ludzką anatomiczną słabość.

W jednym z badań nad zawodowymi ciężarowcami, badacze stwierdzili, że "urazy typowe dla elitarnych ciężarowców to przede wszystkim urazy spowodowane nadużywaniem, a nie urazowe uszkodzenia, które zagrażają integralności stawów".

Jednak błędem byłoby sądzić, że trening z ciężarami na poziomie rekreacyjnym i sprawnościowym stwarza większe ryzyko obrażeń niż siedzący tryb życia.

Stopniowe przyłożenie ciężaru do mięśni i stawów za pomocą dobrej techniki w odpowiednim programie treningowym może sprawić, że staniesz się silniejszy i bardziej odporny na obrażenia niż wtedy, gdy nie masz treningu siłowego. Nawet osoby z artretyzmem stwierdzają, że trening siłowy poprawia raczej niż pogarsza ich stan.

Chociaż ćwiczenia takie jak przysiady wywierają nacisk na kolana, pół przysiady zamiast pełnych przysiadów od dołu są względnie bezpieczne, gdy są właściwie wykonywane. Większość urazów stawu kolanowego w sporcie wynika z nagłego skręcenia, przeprostu i sił uderzenia bocznego, takich jak występujące w piłce nożnej, koszykówce i sportach zimowych, a nie w zginaniu kolana i rozciąganiu pod obciążeniem podczas podnoszenia ciężarów.

Ćwiczenia, które są potencjalnie niebezpieczne

Oto lista ćwiczeń treningu siłowego, często uznawanych za potencjalnie niebezpieczne. Jednak należy wziąć pod uwagę tę listę w kontekście poziomu doświadczenia i znanych możliwości lub nieprawidłowości, jak omówiono wcześniej w tym artykule.

Podczas gdy większość ćwiczeń może być niebezpiecznych ciężarów są ciężkie - ta lista zawiera ćwiczenia, które zostały sugerowane jako bardziej prawdopodobne, że spowodują obrażenia, nawet jeśli zastosowana zostanie odpowiednia technika do tego ćwiczenia (lista dotkniętych miejsc jest również wymieniona). Powodem jest zazwyczaj to, że ruch ruchowy umieszcza pewną część stawu w upośledzonej pozycji, w której występuje większe prawdopodobieństwo urazu.

1. Full squat (knee)
2. Maszyna do przedłużania nóg (kolano)
3. Pionowy rząd, wąski uchwyt (ramię)
4. Lat Pulldown za głową (ramię)
5. Wojsko, nad głową, naciśnij za głowę (ramię)
6. Raster kablowy, zaokrąglony tył (tył)
7. Brzana dobre poranki, zaokrąglone plecy (tył)
8. Sztywny podłużny martwy ciąg z zaokrąglonym grzbietem (tył)
9. Siedząca prasa nogi z nadmierną wagą (dolna część pleców)
10. Siedzenie z prostymi nogami zamiast zgiętymi kolanami (dolna część pleców)
11. Odrzuć situp dolną część pleców
12. Dotykowe palce, proste nogi (dolna część pleców)

Ogólne punkty dotyczące dobrej formy

• Trzymaj plecy prosto podczas zginania w biodrach, aby wykonywać takie ćwiczenia, jak przysiady, martwy ciąg, dobre poranki, wygięte rzędy i rzędy kabli. Najważniejsze jest to, że nawet jeśli tył jest ustawiony pod kątem do ziemi i pochyla się do przodu, jest prosty i nie wygięty w kręgosłup.
• Nie wybuchowo zablokuj złącza. To zalecenie jest często przesadzone. Trójbój siłowniczy na ławkach musi zablokować łokcie podczas zawodów. Żadnych szkód nie będzie można zrobić przez prostowanie stawów łokciowych lub kolanowych, o ile nie uderzy się ich mocno pod ciężarem.
• Nie pozwól, aby kolana nadmiernie się skłoniły do ​​wewnątrz lub na zewnątrz, lub gdy łokcie spadną do tyłu lub przodu podczas wykonywania unoszenia lub pchania. Chcesz maksymalnego wsparcia i aby zapobiec złamaniu połączenia pod presją.
• Podczas treningu siłowego trzymaj głowę jak najmocniej, a szyję pod kontrolą. Bądź pewny, że wiesz, co robisz, jeśli obniżysz wagę za głową na kręgosłup szyjny.
• Bądź ostrożny z ćwiczeniami, które stawiają staw barkowy poza zasięgiem ruchu lub pod obciążeniem, z którym nie czujesz się dobrze. Ramię ma najbardziej złożony zakres ruchu każdego stawu. Nie chcesz odczuwać bólu w stawie barkowym podczas rozciągania, zginania, odwodzenia lub obrotu. Podczas ćwiczeń pchających, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie barków, łokcie i ramiona nie mogą się poruszać znacznie niżej niż równolegle do podłogi podczas zmniejszania masy ciała. To dobre zabezpieczenie dla początkujących. (W zawodach na ławce, poprzeczka musi być obniżona do skrzyni.)
• Podczas podnoszenia ciężkich ciężarów należy korzystać z asystenta znajomego lub "obserwatora". W razie wątpliwości podnoś lekkie ciężary.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• Calhoon G, Fry AC. Wskaźnik obrażeń i profile konkurencyjnych ciężarowców Elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Hamill BP. Względne bezpieczeństwo podnoszenia ciężarów i treningu siłowego. J Badania wytrzymałości i kondycjonowania, 8,1: 53-57, 1994.