Czy ciężary powinny wytrzymać ciężary?

Jeśli twój główny sport wymaga wytrzymałości, aby szybko przenieść swoją masę ciała na duże odległości, czy jest jakaś realna korzyść z dodawania dodatkowych mięśni? Jest to pytanie, z którym zmaga się wielu sportowców z dystansu. Posiadanie dodatkowej masy mięśniowej powinno technicznie zwiększyć szybkość i wydajność oraz zmniejszyć zmęczenie mięśni, ale przenoszenie tej dodatkowej masy mięśniowej na wiele kilometrów może również spowodować większe zapotrzebowanie na energię, co może spalić więcej kalorii i sprawić, że ciężcy sportowcy będą mniej wydajni podczas długiego wyścigu. Jaka jest idealna technika treningu i idealna kompozycja ciała dla sportowców sportowców?

Chociaż większość, jeśli nie wszyscy, wysoko postawieni, dobrze zaokrągleni sportowcy to trening siłowy i wytrzymałościowy w swoich rutynach, istnieje stosunkowo niewiele badań, które pokazują wyraźną korzyść płynącą z ogólnych programów treningu siłowego dla sportowców wytrzymałościowych.

Siła nie jest powiązana z Wytrzymałością

Kilka badań wykazało, że sportowcy wytrzymałościowi mogą znacznie zwiększyć swoją siłę, dodając do swoich programów specjalne treningi siłowe. Jednak wzrost siły nie zawsze przekładał się na poprawę wytrzymałości lub, co ważniejsze, poprawę wydajności.

Nawet w przypadku krótszych dystansów trudno jest znaleźć bezpośredni związek między większą siłą i lepszą wydajnością. Badanie mające na celu ustalenie, czy zbudowanie wytrzymałości sportowej poprawiłoby wyniki pływania sprintem, pokazało, że chociaż siła pływaka wzrosła o 25-35%, to nie poprawiło to czasu pływania sprintem. Naukowcy doszli do wniosku, że zwiększona siła nie przełożyła się na poprawę mechaniki udaru, mimo że zawodnicy byli silniejsi fizycznie. Podobny wynik stwierdzono w badaniu wioślarzy, którzy, mimo że wszyscy wykazali wzrost siły po dodaniu treningu siłowego do swojej rutyny, ta dodatkowa siła nie przeszła na bardziej złożone działanie wioślarskie.

Badanie narciarzy biegowych na poziomie krajowym, którzy dodali "wybuchowy" trening siłowy do typowych treningów aerobowych, aby określić, czy zwiększona siła nóg poprawiła wytrzymałość. Jedna grupa narciarzy wykonała ćwiczenia plyometryczne i przysiady (80% z 1 RM). I chociaż znacznie poprawiły swoją wysokość skoków i siłę nóg, nie było zmian w ich VO2max lub miarach aerobowych i beztlenowych "progów".

Zawodowi rowerzyści, którzy dodali do swoich treningów intensywny trening oporowy w prasie nóg, przedłużeniach mięśnia czworogłowego i zwichnięciach podkolanowych mieli wzrost siły o około 25%. Jednak ten wzrost wytrzymałości nie spowodował poprawy wydajności rowerowej. W przypadku rowerzystów nastąpiło odwrotne działanie. Ich 40 km razy zwolniło z 58,8 minut do 61,9 minuty. Rowerzyści skarżyli się również na poczucie "zmęczenia i ciężkości" podczas jazdy, a nawet zmniejszyli tygodniową odległość treningową o około 20% podczas badania.

Dolna linia

Chociaż większość badań wykazała, że ​​programy treningowe o dużej oporności nie poprawiają wytrzymałości, nie oznacza to, że sportowcy wytrzymałościowi nigdy nie powinni podnosić ciężarów.

Kluczem jest podnoszenie ciężarów w sposób, który nie ogranicza objętości korzystnego treningu sportowego, który sportowiec wykonuje.

W jaki sposób sportowcy mogą czerpać korzyści ze szkolenia siły

1. Dla sportowców, którzy są stosunkowo nowi w sporcie i niezbyt wyszkoleni, trening siłowy o specjalnym sporcie może poprawić wydajność. Osoby nieprzeszkolone lub niezdolne do pracy zyskają na ogólnej poprawie kondycji, czy to na poprawie siły, czy wytrzymałości. To wyjaśnia, dlaczego większa siła mięśni zwiększa wytrzymałość u tych osób.
2. Dla wysoko wyszkolonych sportowców, którzy już posiadają dużą siłę sportową, dalsze zdobycze siły są mniej pomocne dla zwiększenia wytrzymałości. Na najwyższym poziomie konkurencji wzrost siły i mocy nie jest tak istotny jak rozwój prawidłowej techniki. Dla elitarnych sportowców koncepcja specyfiki treningu i bardziej zaawansowanych technik treningowych, w tym zasad psychologii sportu, może być bardziej pomocna niż siła.
3. Sportowcy wytrzymałościowi mogą również korzystać z treningów siłowych poza sezonem. Kiedy objętość treningu wytrzymałościowego spada, a sportowiec spędza więcej czasu na odpoczynku i regeneracji, przejście do sali ćwiczeń może być sposobem na utrzymanie ogólnej kondycji i siły, pozwalając ciału na regenerację po długim treningu wytrzymałościowym.

Jeśli jesteś już elitarnym sportowcem, ważniejsze może być ćwiczenie umiejętności i ogólnej techniki sportowej podczas sezonu wyścigowego i podnoszenie ciężarów poza sezonem. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem lub łatwiej się męczysz niż koledzy z drużyny, możesz skupić się na treningu sportowym i treningu siłowym, rozwijając umiejętności sportowe. W takim przypadku kolejność treningu siłowego i cardio również może mieć niewielką różnicę.