Zawieszenie Wyposażenie szkoleniowe: Korzyści i produkty

Trening zawieszenia prawie brzmi jak średniowieczne narzędzie tortur. Na szczęście trening zawieszenia może być z pewnością trudny, ale nie jest torturowany i prawdopodobnie jest formą treningu, który już znasz. Na przykład, jeśli kiedykolwiek widziałeś gimnastyczek olimpijskich, które huśtają się z pierścieni, zobaczyłeś formę treningu zawieszenia na poziomie eksperckim w akcji. Istota jest dość prosta: trening zawieszenia obejmuje dowolne ćwiczenia masy ciała wykonywane podczas korzystania z pasków, sznurków, pierścieni, lin lub łańcuchów zawieszonych na jednym lub wielu pionowych punktach kontrolnych.Ale pytanie, oczywiście, jest czemu czy ktoś powinien wypróbować tę formę szkolenia?

Korzyści z treningu zawieszenia

Luke James Masters, główny instruktor w Australijskiej Akademii Fitness, wskazuje najpierw na zdolność do ćwiczenia zawieszenia, aby pomóc ludziom rozwinąć siłę działania. "Siła funkcjonalna jest ważna dla czynności życia codziennego i jest pokazana w treningu zawieszenia poprzez zdolność poruszania się w wielu płaszczyznach Ludzie nie są robotami - nie tylko poruszamy się do przodu i do tyłu - mamy zdolność przemieszczania się na boki -side and to rotate Trening zawieszenia pozwala na przejście każdej z tych faz indywidualnie, aw niektórych przypadkach więcej niż jednego samolotu na raz.

I właśnie ten funkcjonalny styl szkolenia ułatwia kolejną korzyść z treningu zawieszenia: Aktywacja rdzenia i stabilność. "Ćwiczenia z zawieszeniem nie są wspierane - na przykład, gdy robisz zawieszenie push-up, twoje dłonie nie są przytwierdzone do podłogi lub mocnego przedmiotu, naciskają one na pasy zawieszenia, ale poza tym są ruchome w przestrzeni - rdzeń Mięśnie muszą aktywować, aby chronić dolną część pleców.Tak zwiększona aktywacja mięśni stabilizujących wokół rdzenia, jak również innych stawów, takich jak ramię i biodra, może pomóc w zapobieganiu urazom "- mówi Masters. Zasadniczo każde ćwiczenie wykonywane na trenerze zawieszenia staje się podstawowym ćwiczeniem.

Wreszcie, i prawdopodobnie najlepsze ze wszystkich, trenażery zawieszenia są niewiarygodnie przenośne i elastyczne, pozwalając na szeroki zakres ćwiczeń, które są skierowane do każdej większej grupy mięśniowej. "Są świetne dla osób, które nie mają czasu, aby przejść, lub dostęp do komercyjnej siłowni" - mówi dr Austin Robinson, specjalista od spraw siłowo-kondycyjnych z doktoratem w dziedzinie nauk o ćwiczeniach. "Osobiście korzystam z trenerów zawieszenia podczas podróży, aby zakraść się w szybkim treningu. Możesz dostosować kąt swojego ciała i przejść od używania dwóch rąk lub dwóch nóg do pojedynczej nogi lub ręki, aby ruchy były trudniejsze."

Rozważania przed rozpoczęciem

Oczywiście, nie powinieneś zanurzać się headfirst w trening zawieszenia, nie będąc świadomym kilku rzeczy. Mianowicie, potrzebujesz rzetelnej stabilności i kontroli rdzenia, aby wykonywać ćwiczenia bezpiecznie i efektywnie. "Ponieważ ćwiczenia zawieszenia są nieobsługiwane, mogą być złożone i nie zawsze są pierwszym wyborem dla początkujących, którzy dopiero rozpoczynają trening wytrzymałościowy" - mówi Masters.

Dobrą wiadomością jest to, że niewielkie zmiany w wyposażeniu i pozycji ciała mogą przekształcić inaczej zaawansowany ruch w ćwiczenie przyjazne dla początkujących. Weźmy jako przykład treningowy trening zawieszenia. Kiedy pasy są prostopadłe do podłogi, a twoje ciało jest mniej więcej równoległe do ziemi, ćwiczenie jest najbardziej wymagające, wymagające największej aktywacji rdzenia i barku, a także angażowania klatki piersiowej i tricepsa. Ale jeśli umieścisz paski tak, aby były rozciągnięte pod kątem 45 lub 60 stopni z podłogą, ćwiczenie staje się łatwiejsze dla początkujących.

Niezależnie od Twojego poziomu, Masters twierdzi, że są trzy rzeczy, o których warto pomyśleć przy tworzeniu jakiegokolwiek ćwiczenia. Po pierwsze, powinieneś skupić się na oddychaniu. "Wdychaj przez nos podczas fazy relaksacji podczas wysiłku - podczas fazy, w której zginasz łokcie i opuszczasz klatkę piersiową - i wydychaj powietrze przez usta w fazie wysiłku" - mówi Masters. Po drugie, upewnij się, że przez cały czas utrzymujesz naprężenie pasków - powinny one zawsze być w pełni rozciągnięte. I na koniec, unikaj zaokrąglania lub zawracania sobie plecami, lub garbienia ramion podczas ćwiczeń. Utrzymuj silny, ciasny rdzeń w całym tekście.

Rodzaje sprzętu treningowego podwieszenia

Chociaż wszyscy trenerzy zawieszenia są podobni, warto zauważyć kilka różnic, mówi Jennifer Novak, trener personalny i właściciel strategii efektywnościowych PEAK Symmetry. Mianowicie, niektóre trenażery zawieszenia mają pojedynczy, zbieżny punkt mocowania, a niektóre mają oddzielne, regulowane przystawki.

Trenażer zawieszenia TRX jest dobrym przykładem pojedynczego, zbieżnego punktu zaczepienia, podczas gdy pierścienie gimnastyczne lub trenażer Primal 7 będą przykładem wyposażenia, w którym każdy pasek ma swój własny punkt zaczepienia. "Trenarzy z zawieszeniem z pojedynczym osprzętem wytwarzają siłę wypadkową, zmieniając intensywność, a czasem i wyzwanie stawów" - mówi Novak. "Na przykład, podczas wykonywania ćwiczenia podnoszącego zawieszenie, pojedyncze mocowanie umieszcza wektor siły pociągający przeguby, łokcie i stawy barkowe do wewnątrz, w kierunku mocowania, im szerszy obwód ramienia użytkownika, tym bardziej dramatyczny jest wektor wynikowy do wewnątrz. Na różnych poziomach zgięcia łokcia i nadgarstka może to powodować nierówne ściskanie stawów lub przesunięcie / ścinanie, w zależności od stabilności linii podstawowej tych stawów i siły otaczających mięśni. " Jest to czynnik, o którym należy pamiętać, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w treningu zawieszenia lub masz słabe ramiona.

Z drugiej strony, Novak wyjaśnia, że ​​trenażery z zawieszeniem z dwoma oddzielnymi punktami mocowania umożliwiają bardziej spersonalizowany trening. "Przystawki można dopasować do obwodu ramienia, a nawet manipulować, jeśli pożądany jest bardziej ekstremalny kąt siły. Tak czy inaczej, nacisk można zmienić tak, aby pasował do pożądanych mięśni nacisku i wielkości osoby, która go używa", mówi Novak.

Dla większości użytkowników żaden z systemów nie jest "lepszy" ani "gorszy", ale tak właśnie jest różne. Na przykład nie można zrobić prawdziwego podciągnięcia lub zanurzenia na trenerze TRX, ponieważ gdy twoje ciało jest prostopadłe do ziemi, oba uchwyty zwisają prosto w dół. Nie możesz ustawić uchwytów na biodrze lub na szerokość ramion, aby ułatwić ćwiczenie. I odwrotnie jest możliwe do zrobienia spadki i podciągnięcia na trenerach zawieszenia z dwoma oddzielnymi punktami mocowania, ponieważ możesz ustawić przystawki na tyle szerokie, aby umożliwić ruch ciała w pionie między uchwytami urządzenia.

Bar z Yoke

Bar Yoke jest prawdopodobnie najciekawszym urządzeniem do treningu zawieszenia na rynku. W przeciwieństwie do wyposażenia z wyraźnym pojedynczym lub podwójnym punktem mocowania, drążek jarzma zasadniczo spełnia oba te warunki. Podczas gdy pręt ma pojedyncze mocowanie, ten załącznik jest przymocowany do poziomego paska, z którego dwa oddzielne łańcuchy zwisają pionowo.

Rezultatem jest system, który tworzy więcej niestabilności niż tradycyjny system zawieszenia, zapewniając obrót w trzech osiach, który skręca od górnego punktu kotwiczenia, obroty do przodu i tyłu, widząc piły z boku na bok i wychylenia ze wszystkich trzech kotwicy punkty, indywidualnie i osobno. Ta dodatkowa niestabilność może rekrutować więcej grup mięśni, szczególnie biodra, brzucha, pleców i ramion, poprawiając funkcjonalny trening, równowagę i siłę rdzenia.

System jest również wyposażony w oddzielne przystawki, które można dodać do łańcuchów, oferując opcję kierownicy do ciągnięcia i wciskania ćwiczeń, takich jak pompki i rzędy, lub bardziej komfortowy pasek z wyściełanym deską i przysiadów supermana.

Ponieważ łańcuchy zawieszenia są przymocowane za pomocą karabińczyków, masz pełną kontrolę nad tym, do którego ogniwa łańcucha przyczepisz uchwyty lub paski, dzięki czemu możliwe jest umieszczenie uchwytów i pasków na praktycznie dowolnej wysokości. Masz dużą kontrolę nad tym, jak ustawić sprzęt dla każdego ćwiczenia, a możesz nawet użyć poziomego paska na górze do tradycyjnych podciągnięć.

Należy zwrócić uwagę na to, że system paska jarzma jest bardzo obciążony. Jest wykonana ze stali i łańcucha, dzięki czemu jest niewiarygodnie trwała, ale także cięższa fizycznie niż inne dostępne na rynku trenażery zawieszenia. Nie można łatwo wrzucić torby podręcznej, aby zabrać ją ze sobą na siłownię.

Powiedział, że jego trwałość sprawia, że ​​jest to świetna opcja do zawieszenia w pomieszczeniu lub na zewnątrz jako pół-stała siłownia. Nie musisz się martwić o to, że ścierasz się, gdy jesteś wystawiony na działanie czynników atmosferycznych, więc jeśli masz stabilną gałąź do powieszenia, możesz ją ustawić na zewnątrz, nie martwiąc się, że spadniesz między treningami.

Ogólnie rzecz biorąc, dzięki rotacji w trzech osiach, jest to bardziej zaawansowana forma treningu zawieszenia, do której trochę się przyzwyczaja.

Pierścienie gimnastyczne

Kółka gimnastyczne to klasyczne zawieszenie. Wyposażone są w dwa oddzielne punkty mocowania, dzięki którym twoje kończyny mogą pracować niezależnie, a ponieważ punkty mocowania można ustawiać w różnych odległościach od siebie, możesz użyć pierścieni do wykonywania prawdziwych spadków, podciągnięć i mięśni. Wysokość pierścieni można również regulować, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia całkowicie zawieszone nad ziemią lub ramiona lub nogi w kontakcie z podłożem.

Jedną z największych wad pierścieni jest to, że są one z natury niewygodne dla każdego ćwiczenia, w którym chcesz zawiesić stopy z ziemi. Nałożenie stóp przez pierścienie wymaga umieszczenia twardego pierścienia na kostce lub goleni, która zaczyna boleć w krótkim czasie. To w dużym stopniu ogranicza treningi pierścieniowe do ćwiczeń górnej części ciała.

Jeśli szukasz narzędzia, które łączy zalety pierścieni z wygodniejszym systemem paska, który pozwala na całkowite ćwiczenie ciała, Trener TRX Duo jest dobrym rozwiązaniem. Ten system ma dwa oddzielne punkty mocowania, podobnie jak pierścienie, dzięki czemu można ich używać do wykonywania podciągnięć i spadków, ale uchwyty są całkowicie poziome, dzięki czemu łatwiej je uchwycić niż zakrzywiony pierścień, a także mają nylonowy pasek, który owija się wokół nich, aby przejść przez stopy.

Huśtawki

Swings może być oryginalnym trenerem zawieszenia. Klasyczna zabawka na plac zabaw nie jest tak funkcjonalna jak pierścienie czy pasy do zawieszania, a na pewno nie jest tak trudna jak bar Yoke, jest to prosty sposób na wypróbowanie treningu zawieszenia. Dodatkowo, jeśli masz dostęp do parku, możesz wypróbować go za darmo. To powiedziawszy, prawdopodobnie nie chcesz nosić huśtawki na placu zabaw, jeśli są dzieci wokół, więc jeśli poważnie myślisz o treningu zawieszenia, możesz kupić własny trener.

Pasy zawieszenia

Paski zawieszenia, w szczególności oryginalny Trener Suspension TRX, są tym, co spopularyzowało tę formę ćwiczeń funkcjonalnych. Podczas gdy pojedynczy punkt kontrolny ogranicza niektóre ćwiczenia (w szczególności wspomniane już podciągnięcia i spadki), pasy podwieszające są odpowiednią opcją dla całej populacji i stanowią doskonałą opcję dla osób, które dopiero rozpoczynają ćwiczenie.

Inną zaletą pasków jest ich niesamowicie lekka waga. Trener TRX, na przykład, waży tylko 4 funty, więc można go łatwo wrzucić do plecaka lub bagażu podręcznego i zabrać ze sobą. Ten styl paska jest również niezwykle łatwy w konfiguracji i można go zawiesić z tyłu drzwi, siłowni w dżungli, gałęzi drzewa lub mocnej belki. A ponieważ większość komercyjnych siłowni ma takie paski dostępne dla swoich klientów, jest szansa, że ​​możesz dać narzędzie jazdę próbną, jeśli masz członkostwo w siłowni.

Słowo od DipHealth

Ponieważ trening zawieszenia wymaga znacznego zaangażowania, dobrze jest porozmawiać z trenerem lub instruktorem fitness, gdy po raz pierwszy wypróbujesz formę treningu. Małe wskazówki mogą iść daleko w kierunku zapobiegania urazom.