Ćwiczenia oporu krok po kroku

1

Skrzynia obrotowa z jednym ramieniem lata z opaskami oporowymi

Ta obracająca się klatka piersiowa z jednym ramieniem nie tylko działa na klatkę piersiową, ale także obejmuje rdzeń i dolną część ciała. Dodanie obrotu powoduje, że ruch jest bardziej dynamiczny i obejmuje więcej grup mięśniowych, co również zwiększa jego funkcjonalność.

1. Zamocuj lekki pas naprężający wokół mocnego przedmiotu na wysokości klatki piersiowej. Możesz również użyć przyrządu do drzwi, jeśli go posiadasz.
2. Stań z lewą stroną skierowaną w stronę punktu kotwiczenia, ramiona wyprostowane, stopy na dystansie biodrowym i trzymaj uchwyt w lewej ręce.
3. Odsuń się wystarczająco daleko, aby napięło się pasmo. Może być konieczne dostosowanie odległości / zamknięcia do punktu kontrolnego, aby praca była wykonywana za Ciebie.
4. Obróć lewą rękę w prawą rękę, trzymając ramiona bardzo proste.
5. Obróć się na nogach podczas obracania, aby uniknąć podkręcania kolan.
6. Postaraj się dotknąć lewych palców w prawo, czując ćwiczenia po lewej stronie klatki piersiowej, ramienia i ramienia.
7. Puść i powtórz dla wszystkich powtórzeń po lewej stronie, a następnie zmień strony.
8. Ukończ 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń.

2

Prasa w jednym ramieniu z opaskami oporowymi

Wyciskanie klatki piersiowej jednoramiennej to jedno z moich ulubionych ćwiczeń dla zespołów oporowych. To świetny sposób na operowanie klatką piersiową i ramieniem, a także uzyskanie pewnej podstawowej i stabilnej pracy, pracując tylko z jednej strony ciała na raz.

1. Przymocuj jeden koniec opaski napinającej światło-średnie wokół mocnego przedmiotu na wysokości klatki piersiowej.
2. Przytrzymaj drugi koniec w lewej ręce i krok kilka stóp od punktu zaczepienia, aż pojawi się naprężenie na taśmie.
3. Rozpocznij ruch, zginając lewą rękę, zespół podchodzi pod ramię (zamiast na przedramieniu) i łokieć w prawo na poziomie tułowia.
4. Ściśnij klatkę piersiową, aby wyciągnąć lewą rękę przed sobą, nie blokując łokcia.
5. Puść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
6. Ukończ 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń.
7. Możesz również wykonać to ćwiczenie w zestawie z ćwiczeniem z jednym ramieniem pokazanym na poprzedniej stronie, na przemian z każdym ćwiczeniem.

3

Zewnętrzne uda Criss-Cross z opaskami oporowymi

Uwielbiam ten ruch za celowanie w zewnętrzne uda.To jedno z tych oszukańczych ruchów, które wygląda na łatwe, ale naprawdę działa. Możesz także zmodyfikować ćwiczenie, po prostu zmieniając napięcie na pasku. Przytrzymaj opaski bliżej stóp, aby uzyskać większą intensywność, lub dalej, aby zmniejszyć intensywność.

1. Połóż się na plecach i spójrz na opór na obu nogach.
2. Podejmij stopy prosto w górę i przejedź przez pas, tak abyś trzymał obie strony w przeciwnej ręce. Teraz pociągnij łokcie na podłogę i trzymaj je w tym ćwiczeniu. Jeśli chcesz, owiń paski wokół rąk kilka razy, aby uzyskać większe napięcie lub po prostu przytrzymaj opaski bliżej stóp.
3. Trzymaj mięśnie abs, a górna część ciała rozluźnia się podczas otwierania stóp, biorąc je tak szeroko, jak tylko możesz.
4. Trzymaj stopy zgięte i proste podczas całego ruchu. Staraj się unikać zginania w kostkach. Skoncentruj się na skurczeniu pośladków, bioder i ud zewnętrznych z każdym przedstawicielem.
5. Wróć z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.