Ćwiczenia Reformatora dla początkujących Pilates

Ten początkowy trening reformatora Pilates pokazuje ćwiczenia i ich sekwencję w Centrum Pilates w Boulder. Każde zdjęcie zawiera uwagi dotyczące sprzętu, wskazówki bezpieczeństwa i kilka wskazówek. Ci piloci pilates pokazują swoją wiedzę, dzięki czemu możesz zobaczyć, dokąd zmierzasz, ale proszę, nie daj się zastraszyć!

Ma to być przypomnienie o zdjęciu dla tych, którzy robią treningi reformatora domu w połączeniu z zajęciami Pilates. Instrukcje ćwiczeń nie są szczegółowe, a wskazówki nie mają na celu zastąpienia instrukcji Pilates na żywo, która ma kluczowe znaczenie dla optymalnej korzyści z ćwiczeń Pilates.

Przywołaliśmy liczbę sprężyn, których używamy. Twój reformator i opór wiosenny mogą być inne.

Wdychaj w pełni głębokie wdechy i pełne wydechy. Zasadniczo wdychaj, kiedy wyjmujesz powóz. Wydychaj, jak wprowadzasz powóz. Zauważyłem miejsca, w których to się zmienia.

Reformer Footwork

Footwork Uwagi:

• 4 sprężyny. Zagłówek do góry.
• 10 powtórzeń na każdej pozycji stopy - na wdechu, na wydechu

Sekwencja pozycji stopy:

• Pilates V - kule stóp na stopie, uniesione pięty, kolana nie ma już szerokości ramion
• Bird on a Perch - nogi razem
• Obcasy - nogi razem
• Obcasy Lower Lift

Przypomnienia o nodze reformatora

• Praca nóg odbywa się w neutralnym kręgosłupie z zaangażowanym brzuchem.
• W Pilatesie V podnoszenie pięty pomaga w zahaczaniu wewnętrznej strony uda i dna miednicy.
• Idź na długość - zarówno na wdech, jak i wydech.
• Upewnij się, że cała noga działa, szczególnie tył nogi - to nie jest tylko ćwiczenie quadowe.
• Wciśnij grzbiety ramion do maty.

Reformer Footwork Continued - Heels Lower and Lift

• Wróć stopy do Pilates V, uniesione pięty, kule stóp na stopie.
• 10 zestawów

Porady dotyczące stóp

• Wyciśnij, pozostań na zewnątrz, a następnie obniż pięty o 3 odliczenia i podnieś o 3.
• Obcasy podnoszą się, aby wejść.

Sto na Reformatorze Pilates

• Footbar jest wyłączony.
• Weź uchwyty.
• 10 zestawów - 5 pomp wdechowych, 5 pomp wydechowych.

Porady na temat Stu na Reformatorze Pilates

• Na poziomie początkowym ćwiczenie rozpoczyna się od zawinięcia głowy i górnego grzbietu w górę, gdy nogi składają się - ramiona wyprostowane.
• Nogi są następnie przenoszone do blatu stołu lub wyciągane prosto pod kątem 90 stopni lub nieco niżej, jak pokazano.
• Przytrzymaj pozycję, brzuch wciągając prostą pompę ramion w górę iw dół.
• Aby uzyskać szczegółowe informacje, sprawdź sto na macie.
• Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: nogi nie mogą schodzić tak nisko, że plecy odrywają matę.
• Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wstawić serię wioślarstw.
• Początkujący i średniozaawansowani przechodzą do kręgów nóg.

Koła nóg na Reformatorze Pilates

• 2 sprężyny. Zagłówek do góry.
• Przewlecz długie pasy przez pętle i uchwyty. Upewnij się, że metalowy klips znajduje się na zewnątrz.
• 5 kółek w każdym kierunku.

Wskazówki dotyczące kręgów nóg na Reaktorze Pilates

• Nogi w górę i razem, zewnętrznie obrócone. Obróć się na zewnątrz od bioder.
• Początkowe nogi idą nie niżej niż 45 stopni.
• Wydychaj, aby podnieść nogi. Wdychaj, aby się otworzyć. Wydychaj, aby je połączyć i wznieść.

Żaba na Reformatorze Pilates

• 2 sprężyny.
• Długie ramiączka są nadal włączone.
• Zagłówek wciąż jest podniesiony.
• 5 powtórzeń.

Wskazówki dla Żaby na Reformatorze Pilates

• Żaba odbywa się w neutralnym kręgosłupie.
• Nogi są obracane na boki
• Utrzymuj wewnętrzne uda. Nie należy przyjmować kolan poza szerokość ramion.
• Zobacz także żabę z pasmem ćwiczeń
• Jeśli chcesz podnieść swój trening, możesz w tym miejscu wstawić ćwiczenia wioślarskie, a następnie wrócić i kontynuować masaż brzucha.

Masaż brzucha - zaokrąglony

• 4 sprężyny.
• Zagłówek do góry.
• 8 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące masażu żołądka - zaokrąglone:

• Usiądź blisko krawędzi karetki na podkładkach antypoślizgowych, jeśli masz je. To jest głęboka pozycja krzywej C.
• Zacznij od stóp w Pilates V z podniesionymi obcasami.
• Wdychaj, aby wypchnąć, wydech obniża piętę, wdech unosi pięty, wydychaj, aby wprowadzić powóz z głębokim zagięciem w biodrze.

Masaż brzucha - ramiona z powrotem

• Upuścić sprężynę - 3 sprężyny.
• 8 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące masażu brzucha - Arms Back:

• Usiądź blisko krawędzi karetki na podkładkach antypoślizgowych.
• Stopy rozpoczynają się w Pilates V z podniesionymi obcasami.
• Podnieś całą klatkę piersiową, a nie tylko przód. Użyj ramion z powrotem, aby otworzyć skrzynię.
• Zacznij od stóp w Pilates V z podniesionymi obcasami. Wdychaj, aby wycisnąć, wydech obniża piętę, wdech unosi pięty, wydychaj, aby wprowadzić powóz.
• Użyj swojego abs.
• Pracuj wewnętrznymi udami i plecami nóg. Idź po głębokie zmarszczki na biodrze, kiedy wejdziesz.

Short Box - Round Back

• Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
• Flexed Feet pod paskiem.
• 5 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące Short Box - Round Back

• Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
• Ćwiczenie rozpoczyna się w głębokiej, długiej, krzywej C i trzymasz tę krzywą, gdy zwijasz miednicę pod i na nogi, by wrócić. To ćwiczenie brzucha. Nie tylko zawiasów na udach.
• Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.

Short Box - Flat Back

• Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
• Wygięte stopy znajdują się pod paskiem.
• 5 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące Short Box - Flat Back

• Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
• Pamiętaj, aby utrzymać tors w jednym kawałku, zgodnie z miednicą. Podnieś i z powrotem przez brzuch. Nie cofaj się. Trzymaj ręce z tyłu.
• Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.

Seria Short Box - Flat Back z Polakiem

• Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
• Stopy wchodzą pod pasek.
• 5 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące Short Box - Flat Back with Pole

• Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
• Pamiętaj, aby utrzymać tors w jednym kawałku - podnieś i z powrotem przez brzuch. Trzymaj ręce za plecami i wzrokiem peryferyjnym.
• Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.

Jeśli wykonujesz trening pośredni, możesz dodać wspinać się na drzewo, a następnie przejść do słonia.

Elephant on the Pilates Reformer

• 2 sprężyny.
• Zagłówek do góry.
• Stopa w górę.
• 8 powtórzeń.

Wskazówki dla Elephant na Reformatorze Pilates

• Pamiętaj, aby połączyć się za piętami.
• Karetka porusza się i wysuwa z powodu uniesienia mięśni brzucha, a nie tylko z zawiasów na biodrach.
• Użyj swojego wydechu, aby szybko wprowadzić powóz.
• Poczuj sprężyny i footbar zasilający twoje centrum.

Seria Knee Stretch: Round Back

• 2 sprężyny.
• Stopa w górę.
• Zagłówek do góry.
• 8 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące rozciągania kolana z okrągłym grzbietem

Po ustaleniu swojego pięknego okrągłego grzbietu i nabrzmiałego brzucha, zachowaj go. Rozciąganie kolana to tylko otwieranie i zamykanie w biodrze. Nic innego się nie rusza. Upewnij się, że Twój brzuch działa.

Seria Knee Stretch: Arch Back

• 2 sprężyny.
• Stopa w górę.
• Zagłówek do góry.
• 8 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące rozciągania kolan z łukowatym grzbietem

Po ustaleniu swojego pięknego przedłużonego pleców i podniesionego brzucha zachowaj pozycję. Rozciąganie kolana to otwieranie i zamykanie w biodrze. Nic innego się nie rusza. Upewnij się, że Twój brzuch działa.

Bieganie po Reformatorze Pilates

• 4 sprężyny.
• Zagłówek do góry.
• Stopa w górę.
• 20 zestawów.

Wskazówki dotyczące jazdy na Reaktorze Pilates

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na artykulację stóp. Nacisk kładzie się na uniesienie pięty i energię z tyłu nogi.

Dolny podnośnik na Reaktorze Pilates

• 4 sprężyny.
• Stopa w górę.
• Zagłówek do góry.
• 5-8 powtórzeń.

Porady dotyczące windy dolnej na Reaktorze Pilates

• Upewnij się, że frekwencja pochodzi z głębi twoich bioder, a nie z kolan.
• Miednica podnosi tylko wysokość pięści nad wózkiem.
• Neutralny kręgosłup. To nie jest zakładka miednicy.
• Skorzystaj z nacisku na plecy ramion na macie.

Wdzięczne uznanie trafia do Centrum Pilatesów w Boulder. Zdjęcia zostały wykonane w The Pilates Centre of Boulder i wyposażone w reformator Centerline. Sprzęt Centerline Pilates oparty jest na wzorach Josepha Pilatesa i jest dostępny w Balanced Body Pilates. Naszym wyjątkowym modelem jest instruktorka Pilates, Paula Kirkland, a sesja była trenowana przez Deborah Kolwey.