Jak trenować pieszo Camino de Santiago

Rowerem z Rzeszowa do Santiago de Compostella (Grudzień 2024)

Piechurzy na Camino de Santiago (peregrinos) muszą przygotować się do trzech różnych warunków, z których każdy wymaga własnego treningu:

Dłuższa odległość dzień po dniu
Stałe podjazdy i zjazdy po drogach gruntowych i asfalcie
Przenoszenie paczki, tradycyjnie z całym twoim sprzętem.

Nawet jeśli jesteś doświadczonym piechurem, potrzebujesz tego specjalnego treningu, aby przygotować ciało do warunków na Camino de Santiago.

Możesz zacząć od dłuższego przebiegu, ale musisz zgromadzić czas przy pomocy narzędzi, których użyjesz w Camino. Regularne wydłużanie czasu zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu. Wzgórza, naturalna powierzchnia i warunki pogodowe wymagają treningu. Nie idź tylko do Hiszpanii i "pozwól Camino trenować".

Trening na odległość

Typowe dni spaceru na Camino de Santiago to od 17 do 30 kilometrów, czyli od 11 do 19 mil. Dobrze jest trenować, aby pokonywać dni z powrotem do tyłu o długości 21 kilometrów (13,1 mil), czyli o długości półmaratonu.

Ten poziom treningu wzmocni twoje mięśnie i wzmocni twoje stopy. Trening powinien być wykonywany w tym samym obuwiu, odzieży i plecaku, które będziesz nosić podczas chodzenia po Camino.

15-tygodniowy harmonogram treningowy Camino

Postępuj zgodnie z tym harmonogramem:

Wtorek czwartek: Spacer od 3 do 4 mil, zarówno szybkim spacerem lub chodzenie pod górę i z górki i na naturalnych szlakach. Jeśli lubisz biegać, możesz również skorzystać z interwałów biegu / chodzenia. Ćwicz swoją formę na chodzenie pod górę i chodzenie w dół.

Poniedziałek środa piątek: Dni wolne. Jeśli lubisz chodzić każdego dnia, możesz to zrobić, ale nie są to dni specjalnie szkoleniowe.
Sobota: Dzień budowy mil. Ten dzień treningowy przede wszystkim buduje wytrzymałość na dystans, nie musi obejmować znaczących wzniesień i można go wykonać na asfalcie / nawierzchni. Powinien być w łatwym do umiarkowanego tempie.
Niedziela: Dzień regeneracji i utwardzania. Ten dzień jest krótszy, aby umożliwić pewne wyleczenie, ale nadal daje efekty treningowe z dni back-to-back. Obejmuj wzgórza w niedzielne spacery co drugi tydzień. Ten dzień chodzenia powinien być w łatwym do umiarkowanego tempie.

Harmonogram Mil na sobotę i niedzielęMożesz chodzić dowolne dwa dni tygodnia w tył, ten harmonogram wykorzystuje tylko sobotę i niedzielę jako sugestię.

Tydzień	Sobotnie mile	Niedzielne mile
1	4 mile	4 mile
2	5 mil	4 mile, ze wzgórzami
3	6 mil	4 mile
4	6 mil	6 mil ze wzgórzami
5	8 mil	6 mil
6	8 mil	6 mil ze wzgórzami
7	8 mil	6 mil ze wzgórzami
8	10 mil	6 mil
9	8 mil	6 mil ze wzgórzami
10	12 mil	6 mil
11	10 mil	8 mil ze wzgórzami
12	12 mil	8 mil
13	14 mil`	6 mil ze wzgórzami
14	14 mil	8 mil
15	8 mil	6 mil ze wzgórzami
16	Camino zaczyna

Szkolenie Hill

Większość tras Camino ma znaczące wzgórza, zarówno w górę, jak i w dół, prawie codziennie. W treningu musisz uwzględnić wzgórza, aby nie tylko trenować mięśnie, ale także wiedzieć, jak będzie wyglądać Twoje obuwie. Twoja stopa będzie ocierać się o różne miejsca w butach / butach idących pod górę, z góry i na płaskim podłożu. Wszystkie obszary stopy muszą być wzmocnione przez trening na wzgórzach. Ten trening na wzgórzu pomoże zapobiegać powstawaniu pęcherzy na Camino.

Jeśli nie ma pagórków, na których można trenować, należy wyszukać wszelkie pochyłości, takie jak garaże, wiadukt i podjazdy podjazdowe, schody lub bieżnie z pochyłością. Z bieżnią zwiększaj nachylenie stopniowo, aż będziesz spędzał godzinę wykorzystując maksymalne nachylenie. Jeśli możesz korzystać z bieżni, która również spadła, tak samo ważne jest trenowanie zjeżdżania w dół. Schody będą również ćwiczyć mięśnie, ale nie będą miały takich samych efektów na stopach / butach, jak to robią pochyłości. Schody mogą być używane, jeśli nie masz innej opcji treningu na skoczni.

Prędkość

Twoje dni treningowe w sobotę i niedzielę powinny być wykonywane w łatwym tempie.

Nie trzeba prędkości, aby chodzić Camino. Chodzenie w szybkim tempie we wtorkowe i czwartkowe dni treningowe pomoże w budowaniu warunków aerobowych.

Trenuj w swoim sprzęcie Camino

Wykonaj jak najwięcej treningu, nosząc paczkę, odzież i buty, które będziesz nosić na Camino.

Buty: 15 tygodni treningu spowoduje zużycie typowej pary butów sportowych. Dobrze jest zainwestować w świeżą parę tego samego modelu i rozpocząć alternatywne dni treningowe w nowej parze miesiąc przed Camino. Jeśli rozwijasz pęcherze, ćwicz z różnymi taktykami zapobiegania bliznom, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.

Pakiet: Noś paczkę na większości swoich spacerów szkoleniowych. Powinieneś stale zwiększać jego wagę, dopóki nie będziesz nosił tego samego ładunku, który będziesz nosić na Camino. Najlepiej jest trenować z paczką, z której będziesz korzystać, abyś był przyzwyczajony do tego, jak jeździ na plecach i jak można go dostosować do dystrybucji ładunku. Będziesz mógł zobaczyć, czy odczuwasz otarcie się swoim opakowaniem i gdzie można zastosować środki przeciw otarciom

Odzież: Będziesz miał bardzo ograniczoną garderobę na Camino. Trenuj go, abyś wiedział, że będzie dobrze. Koszula, spodnie, bielizna, skarpetki, czapka, okulary przeciwsłoneczne - noś każdy przedmiot podczas długich spacerów szkoleniowych. Ćwicz mycie rąk i suszenie powietrzem tych ubrań w czasie chodzenia. Wtedy będziesz wiedzieć, ile możesz potrzebować, aby skorzystać z usług pralniczych na Camino.

Kije trekkingowe: Większość piechurów Camino korzysta z kijków trekkingowych. Używaj ich na spacerach treningowych, szczególnie na wzgórzach i na naturalnych szlakach. Dowiedz się, jak z nich korzystać i nosić je. Jednakże możesz nie być w stanie zabrać swoich tyczek ze sobą w samolocie, chyba że sprawdzasz bagaż. Jeśli chcesz uniknąć opłat, po przyjeździe do Europy taniej będzie kupować kijki. Możesz trenować z różnymi biegunami od tych, które kupujesz.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy?