Jak trenować do wyścigu 10K w 4 tygodnie

Z jakim średnim tętnem biega się wyścig na 10 km ? (Listopad 2024)

Jeśli zapisałeś się do wyścigu 10K (6,2 mil) i jeszcze nie zacząłeś trenować, nadal możesz uzyskać kształt wyścigowy, jeśli położysz na to swój umysł. Tworząc listę rotacyjnych programów - z regularnymi treningami i dniami odpoczynku - możliwe jest przygotowanie do wyścigu już po czterech tygodniach.

Sekretem jest budowanie wytrzymałości i siły bez przetrenowania, zadanie, które jest często łatwiejsze do powiedzenia niż wykonanie. W tym celu ważne jest, aby postępować zgodnie z ustalonym harmonogramem treningu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym biegaczem.

Nie oznacza to, że nie możesz dłużej pracować lub włączać więcej przebiegów do swojego tygodniowego harmonogramu. Po prostu musisz unikać przesuwania ciała poza jego granicę, co może nie tylko przywrócić cię fizycznie, ale także spowodować prawdziwą krzywdę.

Aspekty programu 4-tygodniowego

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy doświadczonym kierowcą, podstawowy program szkolenia obejmowałby jeden z trzech programów szkoleniowych:

Długie trasy (LR) są ponad trzy mile zaprojektowane, aby rozwinąć twoją wytrzymałość. Miałyby one przebiegać w tempie, w którym można łatwo oddychać i mówić w pełnych zdaniach.
Łatwe przebiegi (ER) to te, które nie są dłuższe niż trzy mile, również biegną w komfortowym, rozmownym tempie.
Cross-training (CT) i dni odpoczynku są dniami, w których nie można spędzać wolnego czasu, w których można wziąć dzień wolny lub rozpocząć proste ćwiczenia CT, takie jak jazda na rowerze, pływanie lub joga. Wybór w dużej mierze zależy od tego, jak twoje ciało reaguje na trening. W ramach programu CT staraj się wprowadzać trening wzmacniający dwa do trzech razy w tygodniu.

Średnio zaawansowani i zaawansowani biegacze musieliby włączyć dodatkowe programy treningowe, aby osiągnąć optymalne tempo wyścigu 10K:

Skoki tempa (TR) pomóżcie rozwinąć swój próg beztlenowy (AT) krytyczny dla szybkich wyścigów. Zacznij od 10 minut łatwego biegania, a następnie od 20 do 25 minut biegania w tempie 10 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K. Koniec z 10 minutami biegania w rozsądnym tempie chłodzenia.
Treningi interwałowe 10K to te, które są uruchamiane w optymalnym tempie wyścigu 10K, po którym następuje dwuminutowe tempo powrotu do zdrowia. Treningi powinieneś rozpoczynać i kończyć jedną milą łatwego biegania.
Powtórz Hill (HR) wymagać pokonywania wzniesień od 200 do 400 metrów w tempie wyścigowym 10K. Odzyskaj, biegnąc w dół wzgórza w dogodnym tempie. Oddychanie nie powinno budzić wątpliwości przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Jeśli prowadzisz szkolenia na świeżym powietrzu, możesz zmierzyć trasy za pomocą działającej aplikacji, takiej jak RunKeeper lub Strava, lub witryny do map online, takiej jak MapMyRun.

Harmonogram treningowy dla początkujących 10 000 osób

Mimo że ten harmonogram jest dla początkujących, nie jest przeznaczony dla osób, które nigdy nie biegały wcześniej lub były nieaktywne przez ponad trzy miesiące. Czterotygodniowy harmonogram powinien być stosowany tylko wtedy, gdy jesteś już w stanie wygodnie przebiec trzy mile. Jeśli nie, staraj się o program, który pozwoli Ci przyspieszyć bieg o długości jednej lub dwóch mil.

Harmonogram treningowy na tydzień 1

Dzień 1: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 2 mile ER
Dzień 3: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: 2 mile ER
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 3 mile LR
Dzień 7: Szybki spacer lub odpoczynek na 2 mile

Harmonogram szkoleń w drugim tygodniu

Dzień 1: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 2,5 mil ER
Dzień 3: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: 2,5 mil ER
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 4 mile LR
Dzień 7: Szybki spacer lub odpoczynek na 2 mile

Harmonogram treningowy na tydzień 3

Dzień 1: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 3 mile ER
Dzień 3: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: 3 mile ER
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: Szybki spacer lub odpoczynek na 2 mile

Harmonogram szkoleń w tygodniu 4

Dzień 1: 3 mile ER
Dzień 2: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 3: 3 mile ER
Dzień 4: Reszta
Dzień 5: 2 mile ER
Dzień 6: Reszta
Dzień 7: Dzień wyścigu

Intermediate 10K Training Harmonogram

Ten czterotygodniowy program szkoleniowy jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mieli wcześniejszy wyścig i chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie dotrzeć do pięciu mil, aby uruchomić ten program.

Harmonogram treningowy na tydzień 1

Dzień 1: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 20 minut TR plus 2 HR
Dzień 3: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: trzy 4-minutowe interwały w tempie 10K
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER

Harmonogram szkoleń w drugim tygodniu

Dzień 1: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 30 minut TR plus 3 HR
Dzień 3: 25 minut CT lub odpoczynku
Dzień 4: trzy 4-minutowe interwały w tempie 10K
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER

Harmonogram treningowy na tydzień 3

Dzień 1: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 25 minut TR plus 3 HR
Dzień 3: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: trzy 4-minutowe interwały w tempie 10K
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER

Harmonogram szkoleń w tygodniu 4

Dzień 1: 30 minut CT
Dzień 2: Reszta
Dzień 3: 20 minut TR
Dzień 4: Reszta
Dzień 5: 2 do 3 mil ER
Dzień 6: Reszta
Dzień 7: Dzień wyścigu

Zaawansowany harmonogram treningowy 10K

Ten czterotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla doświadczonych zawodników, którzy mogą już wygodnie biegać do siedmiu mil.

Harmonogram treningowy na tydzień 1

Dzień 1: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 25 minut TR plus 2 HR
Dzień 3: 30 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: trzy 5-minutowe interwały w tempie 10K
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 4 mile ER

Harmonogram szkoleń w drugim tygodniu

Dzień 1: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 30 minut TR plus 3 HR
Dzień 3: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: cztery 5-minutowe interwały w tempie 10K
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 8 mil LR
Dzień 7: 4 mile ER

Harmonogram treningowy na tydzień 3

Dzień 1: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 2: 25 minut TR plus 3 HR
Dzień 3: 40 minut CT lub odpoczynek
Dzień 4: trzy 5-minutowe interwały w tempie 10K
Dzień 5: Reszta
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER

Harmonogram szkoleń w tygodniu 4

Dzień 1: 30 minut CT
Dzień 2: Reszta
Dzień 3: 20 minut TR
Dzień 4: Reszta
Dzień 5: 2 do 3 mil ER
Dzień 6: Reszta
Dzień 7: Dzień wyścigu

Słowo od DipHealth

Chociaż cztery tygodnie to dużo czasu, aby przygotować się do wyścigu 10K, ważne jest, aby zrobić to w ramach swoich ograniczeń. Szkolenie to czas, kiedy wiele urazów związanych z nadużywaniem rozwija się lub pogarsza. Zawsze słuchaj swojego ciała i weź kilka dodatkowych dni odpoczynku, jeśli tego potrzebujesz.