Jak trenować dla 5K w 2 tygodnie

Jeśli zarejestrujesz się w wyścigu 5K (3,1 mil) kilka miesięcy temu i teraz uświadomiłeś sobie, że to zaledwie kilka tygodni temu, możesz się martwić, że nie będziesz gotowy na podróż.

Chociaż dwa tygodnie to niewiele czasu, aby przygotować się do 5K, to wciąż możesz przygotować się psychicznie i fizycznie do wyścigu. Jeśli ćwiczyłeś kilka razy w tygodniu, spójrz na ostatnie dwa tygodnie tego 5-tygodniowego harmonogramu dla początkujących 5-kilogramowych i sprawdź, czy wygląda na to, że Ci się to uda.

Oto kilka ogólnych wskazówek, które należy przestrzegać w ciągu najbliższych dwóch tygodni:

1. Wypróbuj podejście Run / Walk podczas treningu i wyścigu.

Wielu biegaczy jest zaskoczonych, że ich tempo jest w rzeczywistości szybsze, gdy przechodzą 30-sekundową przerwę na dystans co milę, zamiast próbować biegać przez całą drogę. Krótki spacer daje przerwę w pracy mięśniom i może zapewnić ogromny wzrost psychiczny. Wypróbuj strategię biegania / chodzenia podczas treningu, a następnie używaj go w dniu wyścigu, chodząc przez 30 sekund, gdy uderzysz znacznik milowy. Jeśli nie chcesz robić przerw czasowych na spacery, nadal możesz je realizować w swoich wyścigach, przechodząc przez stoper wodny lub podczas podjazdów na trasie.

2. Biegnij na tor przed wyścigiem.

Jeśli robisz lokalny wyścig, chodź tam i biegnij po części kursu. Poczujesz się znacznie lepiej psychicznie, wiedząc, czego się spodziewać. Jest to szczególnie ważne, jeśli zazwyczaj biegasz na bieżni - będziesz potrzebować co najmniej kilku biegów na zewnątrz przed wyścigiem. Jeśli na torze jest duże wzgórze, biegnij kilkoma powielaczami (ale nie dzień przed wyścigiem!) Jako trening wzmacniający i zwiększający pewność siebie.

3. Nie walcz w wyścigu.

Nie staraj się nadrobić straconego czasu treningowego, pracując ciężko lub długo każdego dnia. Wciąż masz czas na kilka długich lub ciężkich treningów przed wyścigiem, ale upewnij się, że po nich następuje odpoczynek lub łatwy dzień, aby twoje ciało miało czas na regenerację. Będziesz się tylko nosić i ryzykować kontuzję, jeśli będziesz starał się biegać długo i ciężko prawie codziennie przed wyścigiem.

4. Zaplanuj swój strój wyścigowy.

Ważną zasadą wyścigów 5K (lub dowolnej dystansu wyścigu, jeśli o to chodzi) jest "Nic nowego w dniu wyścigu". Nie planuj noszenia nowych butów do biegania lub koszulki wyścigowej, które otrzymasz po wybraniu w górę śliniak wyścigowy. Jeśli eksperymentujesz z "szczęśliwymi" nowymi ubraniami lub butami, mogą one czuć się niekomfortowo i prowadzić do otarć lub powstawania pęcherzy. Twój strój na dzień wyścigowy powinien być butem do biegania, skarpetkami i ubraniami, w których już biegałeś, więc wiesz, czego się spodziewać i nie masz żadnych niespodzianek.

Upewnij się, że rozłożyłeś ubrania na noc przed wyścigiem, więc nie próbujesz znaleźć swojego sprzętu wyścigowego rano.

5. Odpocznij dzień wcześniej.

Brak biegu, który wykonasz dzień przed wyścigiem, poprawi Twoje wyniki. A jeśli zrobisz za dużo, zapłacisz za to w dniu wyścigu, gdy poczujesz się zmęczony. Więc po prostu spokojnie, aby nogi były wypoczęte i świeże dla wyścigu. Ty też nie chcesz robić treningu siłowego ani intensywnego treningu na dwa dni przed wyścigiem, ponieważ prawdopodobnie będziesz czuł się obolały w dniu wyścigu. Jeśli czujesz się poirytowany, idź na krótki spacer i delikatnie rozciągnij się, ale spróbuj oprzeć się pokusie, by ciężko biec, aby udowodnić sobie, że jesteś gotowy.