4 tygodnie zdrowia i kondycji dla ćwiczących jo-jo

Rozgrzewka. Trening dla początkujących. (Listopad 2024)

Chcesz schudnąć? Większość z nas prawdopodobnie powiedziałaby: "Tak, chciałbym schudnąć". Kiedy rozpoczynasz tego rodzaju cel, prawdopodobnie spędzasz dużo czasu szukając rezultatów na skali i jak wygląda twoje ciało.

Problem polega na tym, że ilość ćwiczeń, których potrzebujemy, aby schudnąć, często jest większa, niż możemy znieść, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

To tylko jeden z powodów, dla których wielu z nas staje się ćwiczącymi jo-jo. Zaczynamy, robimy dobrze przez chwilę, nie widzimy rezultatów i zrezygnujemy.

Jednym ze sposobów uniknięcia robienia zbyt wiele zbyt szybko, a tym samym uczynienia programu treningu całkowicie nie do zniesienia, jest wypróbowanie innego podejścia.Zacznij od prostoty i przez pierwsze 30 dni skup się na ustaleniu solidnego harmonogramu treningu, budowaniu siły i wytrzymałości oraz poprawie zdrowia.

Kiedy skupiasz się na zachowaniach, które musisz zrobić, aby schudnąć, zamiast samej utraty wagi, odciąłeś się. Nie oglądasz skali przez cały czas, więc nie ma znaczenia, czy się poruszy, czy nie.

Należy pamiętać, że rozpoczęcie od małego oznacza, że skala może nie zmieniać się z jednego treningu do następnego, ale twoje zdrowie może się zmienić w ciągu zaledwie pięciu minut. W rzeczywistości zaledwie pięć minut ćwiczeń na świeżym powietrzu może poprawić nastrój i poczucie własnej wartości. Zaledwie 10 minut może obniżyć ciśnienie krwi przez wiele godzin i zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Drugą zaletą jest to, że nie wymaga ona tyle wysiłku, co utrata masy ciała, pozwalając czas na łatwiejsze ćwiczenia, budując siłę i wytrzymałość stopniowo, i unikając kontuzji i wypalenia, które mogą towarzyszyć zbyt dużej ilości ćwiczeń.

Więc ile ćwiczeń potrzebujesz, aby być zdrowym? Ten czterotygodniowy program zawiera Wytyczne aktywności fizycznej opracowane przez Centers for Disease Control and Prevention.

Te wytyczne sugerują:

Cardio o umiarkowanej intensywności 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu
Energiczne cardio przez 20 minut, trzy dni w tygodniu
Od 8 do 10 ćwiczeń siłowych, od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu

4 tygodnie do zdrowia

W tym programie dostaniesz konkretne treningi i harmonogram, który będziesz realizować, co tydzień z nowymi celami ćwiczeń. Treningi są proste i proste, powoli rozwijają się każdego tygodnia, dzięki czemu możesz przejść do bardziej intensywnych programów, przenosząc treningi na wyższy poziom.

Przegląd

Tydzień 1 - Twój pierwszy tydzień zaczyna się od tych celów: trzy dni cardio, dwa dni treningu siłowego z jednym zestawem każdego ćwiczenia i dwa dni odpoczynku. Dałem ci kilka możliwości treningu cardio, a także treningi siłowe, ale nie wahaj się zastąpić własnego.
Tydzień 2 - Twoje cele są takie same w tym tygodniu dzięki jednej niewielkiej zmianie. Twój czwartek nie jest już tylko odpoczynkiem, jest aktywnym wypoczynkiem. Co to znaczy? Oznacza to robienie rzeczy, aby poruszać się bardziej niż normalnie. Rób krótkie spacery, rozciągaj się, wstawaj co godzinę, idź schodami kilka razy dziennie itd.
Tydzień 3 - W tym tygodniu treningi cardio zwiększają intensywność i masz nowy cel dodawania chodzenia w aktywne dni odpoczynku. Wykonasz również dwa zestawy ćwiczeń siłowych, które pomogą ci powoli się rozwijać i wzmocnić.

Tydzień 4 - W tym tygodniu wprowadzamy więcej drobnych zmian dzięki dłuższemu treningowi cardio, treningowi chodzenia i opcjonalnemu trzeciemu zestawowi ćwiczeń siłowych.

Czego potrzebujesz

Urządzenie do ćwiczeń cardio lub ulubiona aktywność, którą możesz wykonać przez 20-30 minut
Kilka zestawów hantli - od 5 do 15 funtów to dobry wybór odważników. Początkujący powinni zacząć od trzech zestawów: lekkiego, średniego i ciężkiego. Dla kobiet może to być 5, 8 lub 10 funtów. Dla mężczyzn może to być 8, 10 lub 12 do 15 funtów.
Piłka do ćwiczeń
Mata
Pięć do sześciu dni i 20-30 minut każdego z tych dni, aby ukończyć treningi

Porady ćwiczeń

Nie bądź niewolnikiem treningów i harmonogramu: to tylko przykładowy program, więc nie będzie działać dla wszystkich. Jeśli to za dużo, weź dodatkowe dni odpoczynku, jeśli czujesz się podrażniona, zmęczona lub cierpi na tym Twoja wydajność. Zmodyfikuj harmonogram lub treningi, aby dopasować je do swoich potrzeb.
Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, skontaktuj się z lekarzem.
Zastąp swoje własne treningi, jeśli masz inne zajęcia, które lubisz.

Twój plan treningowy

Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
Pon. Wybierz 1 ~ 20 minut Cardio~ 10 minut Cardio-2 razy~ Wybierz własną	Pon. Wybierz 1 ~ 20 minut Cardio~ 10-min Blast-2 razy~ Wybierz własną	Pon. Wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ 10-min Blast-2,5 razy~ Wybierz własną	Pon. Wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ Tabata Low Impact~ Wybierz własną
Wt Total Body Strength - 1 set	Wt Total Body Strength - 1 set	Wt Total Body Strength - 2 zestawy	Wt Suma Treści 2 lub 3 jednostek
Środa - wybierz 1 ~ 20-minutowe interwały~ Wybierz własną	Środa - wybierz 1 ~ 20-minutowe interwały~ Wybierz własną	Środa - wybierz 1 ~ 25-minutowe przerwy~ 10-min Blast-2,5 razy~ Wybierz własną	Środa - wybierz 1 ~ 30-minutowe przerwy~ Wybierz własną
Czw Reszta	Czw Aktywny wypoczynek	Czw Aktywny wypoczynek	Czw 10 minut spacerem
Piątek - wybierz 1 ~ 20 minut Cardio~ 10 minut Cardio - 2 razy~ Wybierz własną	Piątek - wybierz 1 ~ 20 minut Cardio~ 10-min Blast-2 razy~ Wybierz własną	Piątek - wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ 10-min Blast-2,5 razy~ Wybierz własną	Piątek - wybierz 1 ~ 25 minut Cardio~ Tabata Low Impact~ Wybierz własną
Sob Total Body Strength - 1 set	Sob Total Body Strength - 1 set	Sob Total Body Strength - 2 zestawy	Sob Total Body Siła - 2 lub 3 zestawy
Słońce Reszta	Słońce Reszta	Słońce 10-minutowy spacer	Słońce 15-minutowy spacer