Instrukcja wykonywania Pilates Swan Dive

How to Do a Diamond Push-Up | Arm Workout (Grudzień 2024)

Nurkowanie łabędzie jest ćwiczeniem Pilates, które działa z tyłu, brzucha, pośladków, ścięgien i wewnętrznych ud. Jest to ruch od średniego do zaawansowanego, który opiera się na łabędzie Pilatesa. Nurkowanie łabędzie nie jest dla wszystkich. Jeśli jesteś początkującym lub masz problemy z plecami lub szyją, pracuj z łabędziem. Jeśli chcesz dać nurkowanie łabędzie, musisz zobowiązać się do wspierania cię z powrotem przez utrzymywanie abs wciągnięty, tył długi i kości ogonowej w kierunku podłogi przez cały czas!

Naciśnij Up Into Swan

Ustawiać: Połóż się na brzuchu.Podnieś swoje brzucha z dala od podłogi i wyślij kość ogonową w dół, ku podłodze, zakotwiczając kość łonową.Twoje nogi są proste. Mogą być nieznacznie rozdzielone.Twoje łopatki ślizgają się po plecach, gdy kładziesz dłonie pod ramionami, w łokciach.Wdychać: Utrzymaj długi kręgosłup, gdy będziesz naciskał na łabędzia.

2
Kontynuuj naciskać w górę

Kontynuuj wdech: Łuk kręgosłupa narasta, gdy przechodzisz przez łabędź i do góry, aż ramiona są proste lub bliskie prostej.Ważniejsze jest, aby utrzymywać długość z tyłu, z kością ogonową w dół i uniesieniem abs, niż podnosić wysoko. Nie pchnij tak wysoko, aby poczuć szczyptę w dolnej części pleców.

3
Zwolnij Arms to Rock Forward

Wydychać: Rozluźnij ręce, wyciągając je prosto wzdłuż uszu.Twoje ciało będzie kołysało się do przodu, a ty będziesz trzymał swój długi łuk, a twoje nogi pojawią się. Twoim zadaniem jest utrzymywać wewnętrzne uda i pośladki zajęte, twoje biodra podnoszone, a twoje ramiona zintegrowane z rdzeniem.

4
Wydłuż się, aby odskoczyć

To niewiarygodne, ale możesz to zrobić.

Wdychać: Zachowaj swój piękny, długi kształt łuku i wykorzystaj długość i zasięg swojego ciała, wraz z intencją, aby kołysać się w przód iw tył z wyciągniętymi rękami. Nie upuszczaj górnej części ciała, bo wszystkie zostaną zgubione, a ty nie będziesz mógł znowu zacząć. Znajdź ruch przez swoje rozszerzenie i potęgę - pośladki pracy, wewnętrzne uda, pleców prostowników i mięśni brzucha.

To jest najbardziej zaawansowana wersja. Można go rozbudować, korzystając z obsługiwanego przejścia poniżej
5
Alternate Rock Back: Arms Move Under the Shoulders

Wdychać: Weź ręce pod ramiona i wciśnij się przez łabędź, aby powtórzyć ruch.
6
Idź z prądem

Powtórz nurkowanie łabędzia 3 do 5 razy.Jest to potężne ćwiczenie, które wykorzystuje oddech, aby pomóc napędzać. Spróbuj wykonać nurkowanie łabędzie z poczuciem przepływu przez jedną część do drugiej. Czasem udaje się to jako dwa ostre ruchy - w górę i wypuszczenie - ale lepiej jest z skoordynowanym oddechem i płynnym kołysaniem.
Podczas pracy z bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami zasady Pilates, takie jak oddech i przepływ, sprawiają, że są naprawdę wyrafinowanymi ćwiczeniami ciała / umysłu, a nie gimnastyką.Nurkowanie łabędzie jest silnym ćwiczeniem z powrotem. Dobrym pomysłem jest podążanie za ćwiczeniem takim jak nurkowanie łabędzie z odprężającym kontratakiem, jak popychanie do pozycji dziecka.