Łączenie białek na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, koncentrowanie się na komplementarnych białkach ma maksymalizować odżywianie i polepszać zdrowie. Włączenie do diety białek uzupełniających wiąże się z łączeniem pewnych źródeł białka w celu uzyskania odpowiedniego spożycia związków zwanych aminokwasami.

Aminokwasy są uważane za budulec białka. Chociaż niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane w twoim ciele, inne (zwane "niezbędnymi aminokwasami") muszą zostać spożyte z pożywienia. Istnieje dziewięć rodzajów niezbędnych aminokwasów, w tym: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Te niezbędne aminokwasy można znaleźć zarówno w źródłach zwierzęcych, jak i roślinnych. Zwierzęce źródła białka (takie jak mięso, drób, ryby, nabiał i jajka) są uważane za kompletne białka, ponieważ zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Z drugiej strony, źródła roślinne białka (takie jak fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i soja) wydają się być wysokie w niektórych niezbędnych aminokwasach, ale w innych brakuje im.Na przykład, ziarna mają niską zawartość aminokwasu lizyny, a rośliny strączkowe są bogate w lizynę.

Dlaczego ludzie zawierają uzupełniające się białka w swoich dietach?

Dla wegetarian i wegan, których dieta pozbawiona jest zwierzęcych źródeł białka, w tym białek uzupełniających w posiłkach i przekąskach mówi się, że chronią przed wszelkimi niedoborami w przyjmowaniu aminokwasów. Uważa się, że połączenie dwóch lub więcej źródeł białka roślinnego może pozwolić wegetarianom i weganom uzyskać wystarczający poziom wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Jednym z najważniejszych składników diety jest białko niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, kości, skóry, hormonów i układu odpornościowego. Białko tworzy również enzymy, które odgrywają kluczową rolę w wielu kluczowych procesach biologicznych, takich jak trawienie.

Powiązane: 5 wskazówek, aby poprawić trawienie

Zalecana dzienna dawka (RDA) białka wynosi 0,8 g na kg masy ciała. Na przykład, siedzący u dorosłego, siedzący w stanie 130 kilogramów, potrzebuje 47 g białka dziennie. Ponieważ to wymaganie zwiększa się wraz z aktywnością fizyczną, dorośli, którzy regularnie ćwiczą, zwykle potrzebują około 70 g białka dziennie.

Przykłady komplementarnych białek

Istnieje wiele różnych sposobów włączenia białek komplementarnych do diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Oto kilka przykładów parowania żywności, które zapewniają komplementarne białka:

• zupy lub gulasze zawierające rośliny strączkowe i ziarna
• sałatki zrobione z fasoli i orzechów lub nasion
• kanapka z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym
• hummus z pieczywem pełnoziarnistym
• tofu lub tempeh z brązowym ryżem lub komosy ryżowej
• smażony tofu z makaronem pełnoziarnistym i orzeszkami ziemnymi
• fasola i brązowy ryż
• jogurt z ziarnami słonecznika lub migdałami

Czy powinieneś używać komplementarnych białek?

Kiedyś powszechnie uważano, że wegetarianie i weganie muszą spożywać komplementarne białka w każdym posiłku, aby zachować zdrowie. Jednak obecnie wiadomo, że codzienne spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych pozwala uzyskać wszystkie potrzebne białka.

Według National Institutes of Health, najlepsze źródła roślinne białka obejmują:

• migdały
• czarna fasola
• fasola garbanzo
• orzechy laskowe
• fasola zwyczajna
• soczewica
• masło orzechowe
• orzeszki ziemne
• fasola Pinto
• groch łuskany
• ziarna słonecznika
• tempeh
• tofu
• orzechy włoskie

Niektóre badania sugerują, że zaopatrzenie się w roślinne źródła białka może pomóc w powstrzymaniu pewnych chorób. Badanie to obejmuje 20-letnie badanie obejmujące 82 802 kobiety, opublikowane w Internecie New England Journal of Medicine w 2006 roku.

W badaniu tym naukowcy ustalili, że kobiety, które stosowały dietę niskowęglowodanową bogatą w źródła roślinne białka (jak również roślinne źródła tłuszczu) miały o 30 procent niższe ryzyko chorób serca (w porównaniu do tych, które stosowały wysokie węglowodany, niskie -tłuste diety). Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy utknęli na diecie bogatej w zwierzęce źródła białka i tłuszczu, nie mieli zmniejszonego ryzyka chorób serca.

Ponadto istnieją pewne dowody na to, że wybór źródeł białka roślinnego może pomóc w kontroli wagi. W recenzji badań opublikowanych w czasopiśmie Otyłość Na przykład w 2014 r. naukowcy przeanalizowali dziewięć wcześniej opublikowanych badań klinicznych i stwierdzili, że dzienne spożycie fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu może pomóc w utrzymaniu wagi poprzez zwiększenie uczuć pełności.

Przejdź tutaj, aby poznać różne rodzaje alternatywnych diet, w tym niektóre diety wegetariańskie.