Białko na bezglutenowej diecie wegetariańskiej lub wegańskiej

Uzyskanie wystarczającej ilości białka podczas diety wegetariańskiej lub wegańskiej bezglutenowej może wydawać się trudne, ponieważ wiele zwykłych wegetariańskich źródeł białka - seitan i innych substytutów mięsa, które można znaleźć w sklepie spożywczym - jest niedostępnych, ponieważ zawierają one gluten. Składniki.

Ale możesz trochę odpocząć: nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać, abyś mógł spożywać białko potrzebne twojemu organizmowi.

Po pierwsze, prawdopodobnie potrzebujesz mniej białka niż myślisz … być może los mniej. Większość ludzi w krajach rozwiniętych - nawet tych na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, które mogą być niższe w białku niż standardowe diety - już zużywa więcej białka niż potrzebuje ich organizm.

Większość osób umiarkowanie aktywnych wymaga około 0,37 g białka na kilogram masy ciała. Dlatego, jeśli ważysz 125 funtów, potrzebujesz tylko około 46 gramów białka dziennie (dla porównania jedna filiżanka gotowanej soczewicy zapewnia 18 gramów). Jeśli ważysz 175 funtów, potrzebujesz około 65 gramów białka.

Jakie źródła białka pasują do mojej wegetariańskiej lub wegańskiej diety bezglutenowej?

Istnieje wiele potencjalnych źródeł białka i szanse na to, że będziesz je mieszać i dopasowywać każdego dnia:

1. Całe ziarna. Oczywiście nie możesz jeść pszenicy, jęczmienia lub żyta, jeśli jesteś bezglutenowy, ale istnieje mnóstwo alternatywnych zbóż. Amarant i komosa ryżowa - około 8 do 9 gramów białka na filiżankę gotowanego ziarna - należą do najlepszych na pakowanie w białko.

Inne alternatywy pełnoziarniste obejmują:

• gryka (6 g białka na filiżankę)
• teff (10 g białka na filiżankę)
• proso (duże 22g białka na filiżankę)

Tradycyjne płatki owsiane (jeśli można jeść owies) zawierają około 11 gramów białka na filiżankę gotowanego ziarna (więcej informacji na temat owies tutaj: Czy ktoś, kto nie może jeść glutenu owsa?).

Ryż nie jest pokarmem szczególnie bogatym w białko, ale można pobrać 5 gramów białka z kubka brązowego ryżu. Podsumowując, jeśli wypełnisz swoją płytkę pełnymi ziarnami, łatwo uzyskasz wystarczającą ilość białka każdego dnia bez potrzeby liczenia gramów.

Jako wegetariański lub wegański bezglutenowy powinieneś spróbować dodać trochę ziaren przy każdym posiłku, zarówno w celu zwiększenia spożycia białka, jak i zwiększenia ilości spożywanego błonnika.

2. Rośliny strączkowe. Fasola to kolejne oczywiste źródło białka w diecie i istnieją dosłownie setki wspaniałych przepisów na dania wegetariańskie bezglutenowe na bazie fasoli. Jak wspomniałem powyżej, filiżanka gotowanej soczewicy daje 18 gramów białka, podczas gdy fasola z nerek pojawia się tuż poniżej, w ilości 16 gramów na filiżankę.

Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celi i jesteś szczególnie wrażliwy na gluten śladowy, musisz zdawać sobie sprawę z szans na kontaminację glutenu w twoich ziarnach. Niestety, wielu rolników uprawia ziarna glutenowe, pszenicę, jęczmień i żyto, obracając je fasolą, i używają tego samego sprzętu do zbierania obydwu.

Na szczęście istnieją bezpieczne źródła bezglutenowych ziaren, nawet dla ludzi, którzy potrzebują fasoli o wyjątkowo niskim poziomie zanieczyszczenia krzyżowego glutenu. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na gluten śladowy, kup fasolę ze źródeł na tych listach.

Fasola to niezwykle wszechstronny pokarm, nawet jeśli nie stosujesz diety wegetariańskiej lub wegańskiej. Ugotuj duży garnek wegetariańskiego chili, wsyp trochę warzywnych pałeczek w pikantnym hummusie lub nawet dodaj fasolę do smoothies (tak, to może smakować naprawdę dobrze).

3. Orzechy i nasiona. Pół szklanki pekan może dostarczyć 5 gramów białka, podczas gdy 1 uncja masła orzechowego maskuje cię 7 gramów. Możesz również rozważyć użycie mąki migdałowej, aby zastąpić część zwykłej mąki bezglutenowej w wypiekach w celu zwiększenia spożycia białka - pół szklanki zawiera około 12 gramów.

Inne orzechy to:

• orzechy włoskie (15 g w filiżance łuskanych połówek)
• orzechy brazylijskie (19 g w filiżance całych orzechów)
• orzeszki sosnowe (18g w filiżance)

Wiele osób lubi dodawać siemię lniane do swoich posiłków ze względu na ich korzystną zawartość tłuszczu, a zmielone nasiona lnu zawierają również trochę białka - około 1 grama na łyżkę stołową. Do podjadania można wybrać nasiona dyni (uncja zawiera 5 gramów białka) lub garść pistacji (50 pistacji zapewnia około 6 gramów). Bezglutenowe masło orzechowe i bezglutenowe masło orzechowe również mogą być dobrym źródłem białka.

Rozłóż masło orzechowe na krakersach lub ułóż masło orzechowe i kanapkę z galaretką na glutenowym chlebie, posyp orzechy piniowe na sałatkę lub podsmaż migdałowe płatki w oleju kokosowym, aby dodać do azjatyckiej papryki.

Podążając za dietą bezglutenową, po prostu trzymaj się tych 11 marek orzechów bezglutenowych.

4. Produkty z tofu i soi. Soja (wspólny składnik dań wegetariańskich i wegańskich) może dostarczyć dużo białka. Na przykład możesz dodać tofu do swoich naczyń (jedna czwarta typowego pudełka oznacza około 6 gramów białka) i przekąskę na edamame (filiżanka edamame w japońskiej restauracji lub w domu we własnej kuchni) solidny 22 gramy). Oto lista opcji tofu bezglutenowych. Użyj tofu w frytkach, ugotuj wegańskie pudding bezglutenowy lub upiecz w piekarniku z marynatą.

Możesz również otrzymać bezglutenowe białko wegańskie z edamame (17g w filiżance), a nawet trochę z mleka sojowego (około 8g filiżanki, w zależności od marki). Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów mleka sojowego bez glutenu.

Zwróć uwagę, że wiele osób przestrzegających diety bezglutenowej znajduje objawy z soi. W niektórych przypadkach nie jest jasne, czy sprawcą jest alergia lub nadwrażliwość na samą soję, czy na zanieczyszczenie krzyżowe glutenu w soja. Jeśli ty mogą spożywać soję bez reagowania, otwiera drzwi do wielu dodatkowych receptur i możliwości przekąsek. Ale jeśli zareagujesz na soję, istnieje wiele innych miejsc, w których można uzyskać białko.

5. Produkty zastępujące mięso. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele produktów zastępujących mięso, zarówno w dziale produkcji w supermarkecie, jak iw sekcji zamrażarki - wygląda na to, że można wybrać wszystko, od zwykłego burgera po egzotyczne, bezmięsne "kiełbaski".

Na nieszczęście dla tych z nas, którzy żyją w społeczności bezglutenowej, wiele z najbardziej popularnych substytutów mięsa ma liberalne zastosowanie glutenu pszennego. Omijać:

• Tofurky (zawiera gluten pszenny)
• Field Roast (zawiera gluten pszenny)
• Yves Veggie Cuisine (zawiera produkt z białka pszenicy)
• Lightlife (firma nie używa glutenu pszennego, ale również nie etykietuje swoich produktów jako "bezglutenowych")
• Boca Burger (zawiera gluten pszenny)

Jednak wraz z rosnącą popularnością jedzenia zarówno bezglutenowego, jak i wegetariańskiego lub wegańskiego, garstka producentów zaczęła produkować bezglutenowe hamburgery wegańskie i inne "burgery", takie jak sztuczne klopsiki. Większość zawiera około 4 do 6 gramów białka na hamburgera.

Bezglutenowe wegańskie i wegańskie substytuty mięsa obejmują:

• Beyond Meat (wykonane z białka grochu)
• Gardein (nie wszystkie produkty są bezglutenowe)

Unikaj seitanu, ponieważ nie zawiera glutenu.

6. Zielone warzywa (i te w innych kolorach). Nie zapominaj, że podstawowe warzywa - podstawa diety wegetariańskiej lub wegańskiej - również mogą wnieść trochę białka. Na przykład szparagi zawierają 3 gramy na filiżankę … a kiedy jest to w sezonie każdej wiosny, z łatwością jem więcej niż filiżankę dziennie (to moje ulubione warzywo).

Kalafior oferuje również trochę białka: około 2 gramów na filiżankę, posiekane. A krewniacy kalafiora, brokuły i kiełki Brussel mogą kopać około 3 gramy na filiżankę. Nawet owoc zawiera trochę białka - zwykle około 1 gram na sztukę, dawaj lub bierz.

Więcej bezglutenowych wegetariańskich i wegetariańskich potrzeb żywieniowych

Kiedy stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską bezglutenową, musisz obserwować spożycie określonych składników odżywczych, w tym:

• Witamina b12. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii. Ponieważ jest to tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, musisz znaleźć dla niego wegańskie źródło bezglutenowe. Formuły Jarrowa Metyl-B12 to jedna z dobrych opcji.
• Witamina D. Jeśli nie otrzymasz witaminy D z ekspozycji na słońce (jak wielu ludzi nie), możesz ją znaleźć w wzbogaconych zbożach, takich jak Chex, która jest wegańska.
• Wapń. Twoje kości potrzebują wapnia. Na szczęście tofu jest doskonałym źródłem. Pełna filiżanka tofu zawiera prawie tyle wapnia, aby sprostać codziennym wymaganiom. Możesz uzupełnić resztę z jarmużem.
• Żelazo. Pszenica jest wzmocniona żelazem, ale to nie pomaga, gdy jesteś bezglutenowy. Jednak amarant i rośliny strączkowe zawierają znaczne ilości żelaza, podobnie jak szpinak. Możesz również uzyskać żelazo w wzbogaconej bezglutenowej płatkach śniadaniowych.
• Witamina B6.Wegetarianie, weganie i ludzie, którzy stosują dietę bezglutenową, prawdopodobnie cierpią na niedobór witaminy B6. Aby uzyskać wystarczającą ilość, dodaj dużo cieciorki do swojej diety (dużo hummusu) i poszukaj urozmaiconych płatków śniadaniowych.
• Cynk. Jest to kolejny składnik odżywczy, który trudno jest uzyskać na diecie wegańskiej, a osoby jedzące bezglutenowe mają tendencję do niedoboru. Możesz zdobyć cynk w ufortyfikowanych płatkach śniadaniowych, ale możesz rozważyć uzupełnienie. Thorne Research pikolinian cynku jest bezglutenowy i wegański.
• Folate. Wegetarianie i weganie zużywają dużo kwasu foliowego, znajdującego się w świeżych owocach i warzywach, ale ci, którzy stosują dietę bezglutenową, zwykle mają niedobór. Aby uzupełnić niedobór, zjedz dużo szpinaku, szparagów i owoców cytrusowych.

Słowo od DipHealth

Być może zastanawiasz się, jak to wszystko działa, aby uzyskać białko, którego potrzebujesz, szczególnie jeśli nie liczysz aktywnie gramów. Wierzcie lub nie, te gramy szybko się sumują.

Powiedzmy, że ważysz 130 funtów i potrzebujesz około 50 gramów białka dziennie. Możesz zacząć swój poranek od miseczki bezglutenowej mąki owsianej (zakładając, że możesz mieć owies), i netto 6 gramów właśnie tam. Na wierzchu posyp dwie łyżki mielonego siemię lniane i dodaj szklankę bezglutenowego mleka sojowego lub mleka migdałowego, a w sumie do 10 gramów.

Jeśli twoja poranna przekąska składa się z bezglutenowej bułeczki bezglutenowej (3 gramy w okolicy na muffinkę, w zależności od składników) plus garść około 20 orzechów laskowych (około 4 gramów), jesteś jedną trzecią drogi do swojego celu 50 gramów.

Na obiad zupę z soczewicy z warzywami mieszanymi (10-15 gramów białka, w zależności od składników) i dwoma kawałkami bezglutenowego wegańskiego chleba pełnoziarnistego z boku (6 gramów, ponownie, w zależności od składników). A na popołudniową przekąskę można się nabrać na pistacji (3 g dla 25 małych orzechów) i banana (1 gram).

Wszystko to daje ci od 37 do 42 gramów białka na dzień … nie za bardzo od celu, a jeszcze nie jadłeś jeszcze obiadu. Kolacja może oznaczać wegetariańskiego burgera z bezglutenową bułką pełnoziarnistą (łącznie 10 gramów białka) lub ewentualnie bezglutenowego makaronu quinoa z sosem pomidorowym i warzywami (od 10 do 15 gramów, w zależności od składników i wielkości porcji). Wrzuć porcję wegańskiego puddingu z tapiokami (tylko około 1 gram białka) i zaspokoiłeś swoje zapotrzebowanie na białko przez cały dzień, a jednocześnie jedząc bezglutenowe i wegetariańskie.