Wzmocnij mięśnie brzucha przy pomocy ćwiczeń siłowych

"Abs" to grupy mięśni w okolicy brzucha lub żołądka - generalnie poniżej klatki piersiowej w kierunku miednicy i po bokach. Trzy główne grupy i ich funkcje to:

• Rectus abdominis (RA)
  • RZS wygina kręgosłup lędźwiowy i przechyla miednicę i pomaga utrzymać krzywiznę dolnego odcinka kręgosłupa. Jest powszechnie znany jako sześciopak, ponieważ dzięki silnemu rozwojowi mięśni i niskiej zawartości tłuszczu te mięśnie się wyróżniają. W niektórych dobrze rozwiniętych ciałach widoczne jest osiem odrębnych segmentów.
• Transversus abdominis (TA)
  • Jest to głęboka warstwa mięśni wspierająca wewnętrzną strukturę i narządy jamy brzusznej. Pomaga spłaszczyć żołądek, jest używany w wymuszonym oddychaniu, w oddawaniu moczu, defekacji i porodzie. TA pomaga również wspierać kręgosłup w niektórych ćwiczeniach.
• Wewnętrzne (IO) i zewnętrzne skośne (EO)
  • Wewnętrzne i zewnętrzne skośne spływają po stronie brzucha i pomagają Ci zginać się i obracać po bokach oraz pomagać w zgięciu tułowia. Zewnętrzne skośne mięśnie mogą być w pewnym stopniu przejawiane przez rozwój ćwiczeń i niską zawartość tkanki tłuszczowej. Rozważ trzy warstwy mięśni od zewnętrznych skosów na zewnątrz i na boki, następnie wewnętrzne skośne, a następnie poprzeczne mięśnie brzucha na najgłębszym poziomie owijające jamę brzuszną od tyłu do przodu.

Ćwiczenia

Rozważ tę listę ćwiczeń dla grup mięśni brzucha. Skróty, jak podano powyżej, dotyczą każdej grupy mięśniowej.

• Standardowy kryzys (ramiona w górę) - RA, IO, EO
• Odwrotny kryzys (nogi do góry) - RA, IO, EO
• Siedzący fitballowy crunch - RA, IO, EO
• Manewr rowerowy - RA, IO, EO
• Drążyć lub ssać żołądek - TA
• Situpy, zgięte kolana - RA, EO
• Nakładanie ławek typu "incline bench" - RA, EO
• Nachylenie pochyłej stopy - RA, EO
• Chrupnięcia maszynowe - RA, EO
• Podnoszenie nogi (krzesło kapitana) - RA, EO
• Skręty broomstick - RA, EO, IO
• Łuki boczne po hantlach - RA, EO, IO
• Łuki boczne z niskim kołem pasowym - RA, EO, IO
• Zakola rzymskiego krzesła - RA, EO, IO

Możesz zobaczyć opisy wielu z nich na stronie EXRX i Shapefit.

Które ćwiczenie działa najlepiej dla jakich mięśni?

Kontrowersje. Teraz wchodzimy w kontrowersyjne terytorium. Wiele już napisano o tym, jak najlepiej trenować mięśnie brzucha, a opinie są szybkie i wściekłe. Ssanie w żołądku, situps lub nie, bujaki, ćwiczenia piłkarskie, i tak dalej.Należy pamiętać, że ćwiczenia na siłę i kondycję u zdrowych ludzi mogą być nieco inne niż te, które można by przepisać dla celów rehabilitacji pleców.

Obliques. Jednym z bardziej interesujących wniosków z ostatnich badań nad treningiem mięśnia brzucha jest to, że prawdopodobnie nie musisz zbytnio przejmować się bocznymi brzuszkami, skręconymi brzuszkami lub podobnymi ćwiczeniami, aby trenować ukośne. W tych wersjach przekręcasz ciało na bok, aby teoretycznie rekrutować skos w większym stopniu. Wydaje się jednak, że są one dość dobrze aktywowane za pomocą najlepszych ćwiczeń, które aktywują prostatkę brzuszną i wymagają stabilizacji, chociaż dodatkowa praca nie wyrządzi szkody. Niestabilność jest kluczem. Jeśli ukośne muszą pracować, aby utrzymać ciało stabilne, to dobry wynik. Dobrym przykładem jest chrupnięcie fitball ze stopami bliżej siebie. Otrzymasz chybotanie i ukośne ćwiczenia, które automatycznie poprawią twoją pozycję. Wszelkie ćwiczenie ab, w którym podnoszone są nogi, będzie również skłonne do wywoływania ukośnych czynności - jak widać z poniższej listy.

Situps. Kolejnym kluczowym czynnikiem w treningu abs jest upewnienie się, że nie używasz wyłącznie zginaczy biodrowych, mięśni biodrowo-lędźwiowych, które spływają do pachwiny i są używane do zginania biodra, podnoszenia nóg i ciągnięcia kręgosłupa w zakręt. Chcesz abs działać, a nie zginaczy biodrowych. Standardowy sit-up, w którym pnia wygina się do pozycji prawie pionowej jest tego przykładem. Sojusz wojskowy, w którym wyciągnięte ręce sięgają tylko do kolan przy zgięciu 45 stopni, jest znacznie lepszy.

Górne i niższe brzucha. Czy możesz samodzielnie wykonywać różne sekcje RA? Prawdopodobnie nie. Brzuch prosty brzucha to pojedyncza pochewka mięśnia i chociaż ćwiczenia takie jak podnoszenie nóg krzesła kapitana sprawiają, że czujesz, że dolna część brzucha ma pęknąć, nie musi to oznaczać, że niższy RA jest rekrutowany wyłącznie.

Czy musimy ćwiczyć głębokie brzucha? Specjaliści ortopedyczni i biomechaniczni mówią nam od lat, że ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha (TA) ma kluczowe znaczenie dla wspomagania kręgosłupa w ćwiczeniach. Teraz to wszystko się zmieniło. Przeczytaj ten artykuł na temat głębokich brzucha, aby uzyskać więcej informacji. W związku z tym, nie będę spędzać więcej czasu na TA, poza tym, że użycie zestawu ćwiczeń mięśni brzucha, takich jak te poniżej, w połączeniu ze stężeniem brzucha powinno zapewnić wystarczającą ilość pracy dla TA. (Zobacz Grenier i McGill w źródłach).

W 2001 r. American Council on Exercise (ACE) zleciła badanie Petera Francesa w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, w którym studiowało 30 mężczyzn i kobiet w wieku 20-45 lat, z szerokim spektrum umiejętności związanych z treningiem siłowym i siłowym. Naukowcy wykorzystali sprzęt elektromiograficzny (EMG) do monitorowania aktywności mięśni podczas ćwiczeń.

Oto sześć najważniejszych ćwiczeń dla mięśni brzusznych prostownika i skośnych w zależności od wyników aktywacji mięśni. Względny wynik jest po prawej stronie.

Rectus abdominis

1. Manewr rowerowy 248
2. Krzesło kapitana 212
3. Ćwiczenia piłkarskie 139
4. Vertical Leg Crunch 129
5. Torso Track (maszyna do roll-outu) 127
6. Crunch na długie ramię 119

Obliques

1. Krzesło kapitana 310
2. Manewr rowerowy 290
3. Reverse Crunch 240
4. Podnieś 230
5. Cięcie pionowe nóg 216
6. Piłka gimnastyczna 147

Przeczytaj pełne badanie ACE, aby uzyskać dodatkowe informacje oraz opis ćwiczenia i zdjęcia. Możesz także przeczytać inne badania, które docierają do nieco innych wniosków i zaleceń, więc bądź świadomy, że tak jak w przypadku wielu problemów fitness, jest to rozwijająca się nauka.

Podsumowując

Mimo to nie musi to być zbyt skomplikowane. Oto moje rekomendacje oparte na syntezie bieżących badań i praktycznego zastosowania do treningu siłowego mięśni brzucha.

• Wykorzystanie i na przemian kilka ćwiczeń mięśni brzucha zapewni wystarczającą stymulację do rozwoju tych grup mięśni i zapewni różnorodność.
• Standardowy kryzys, odwrotny kryzys lub manewr rowerowy, chrupnięcie fitball i podnoszenie nóg kapitana to wszystko, czego większość ludzi będzie potrzebować, aby dobrze trenować brzucha.
• Użyj brzusznego aparatu ortodontycznego, aby przygotować abs do pracy. Zrób to, napinając mięśnie brzucha bez ciągnięcia lub zasysania. Pomyśl o przygotowaniu się na uderzenie w brzuch.
• Aby zwiększyć intensywność treningu, dodaj obciążenia do ćwiczeń lub wykorzystaj ławkę nachyloną.
• Ze względów bezpieczeństwa, zawsze oprzyj dolną część pleców płasko na podłodze, wokół tylnej części podnośnika (standardowy chrupnięcie) i utrzymuj głowę i szyję stabilnie.