Rehabilituj swoją listę ACL przy pomocy tych ćwiczeń

Więzadło krzyżowe przednie (ACL) jest jedną z kluczowych struktur wspierających twoje kolano. Rozdarty ACL jest częstym urazem wśród sportowców lub osób aktywnych fizycznie. Minimalnie inwazyjna chirurgia artroskopowa jest bardzo skuteczna w leczeniu tego problemu. Po zabiegu chirurgicznym najprawdopodobniej zostaniesz skierowany na fizjoterapię dla konkretnych ćwiczeń rehabilitacyjnych, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie.

Cele rehabilitacji

Podczas gdy zawsze powinieneś postępować zgodnie z programem rehabilitacji zaleconym przez twojego lekarza lub terapeutę, poniższy ogólny protokół rehabilitacji daje ci przegląd rodzaju ćwiczeń i postępów poprzez terapię, której możesz oczekiwać po operacji na naprawę ACL.

Większość pacjentów chirurgii ACL zostanie przepisana określony program ćwiczeń, który skupia się na odzyskiwaniu zakresu ruchu i stopniowo obciążania kolana. Celem początkowej fazy rehabilitacji jest uzyskanie pełnego zgięcia i wydłużenia stawu kolanowego, a następnie zbudowanie równowagi i siły.

Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC), uszkodzenia stawów ACL są zwykle związane ze zmniejszoną siłą ścięgna. Większość rehabilitacji powinna skupiać się na wzmacnianiu tych mięśni stabilizujących.

Istnieje standardowy postęp ćwiczeń w programie od 12 do 14 tygodni. Twój program może się różnić w zależności od szybkości odzyskiwania. Poniższe wytyczne są uważane za ogólne wytyczne.

Tygodnie 1 do 2

Po operacji należy spotkać się z fizjoterapeutą w celu przeprowadzenia wstępnej oceny i nauczyć się wykonywania programu ćwiczeń w domu. W większości przypadków zalecane jest skupienie się na ćwiczeniach z zakresu ruchu i stopniowej wadze na kolanie.

• Powoli odzwyczaj się od kul i zacznij wagę tolerować.
• Zbuduj zakres ruchu od 0 do 75 stopni w kolanie.
• Pracuj w kierunku osiągnięcia pełnego rozszerzenia kolana.
• Rozpocznij ćwiczenia z pasywnym rozszerzeniem kolana. Usiądź na krześle i umieść piętę na innym krześle o jednakowej wysokości. Zrelaksuj nogę i pozwól wyprostować kolana. Odpoczywaj w tej pozycji od 1 do 2 minut kilka razy dziennie, aby rozprostować ścięgna.
• Rozpocznij proste podbijanie nóg, aby zbudować siłę.

Tygodnie od 2 do 4

W ciągu najbliższych dwóch tygodni będziesz kontynuował zwiększanie zakresu ruchu, zwiększanie siły czworogłowego i wykonywanie prostych ćwiczeń balansowych.

• Zbuduj zakres ruchu od 0 do 110 stopni.
• Zacznij slajdy pięty. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami. Powoli ugnij kolano swojej zranionej nogi, przesuwając piętę / stopę po podłodze w twoją stronę. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.
• Rozpocznij izometryczne skurczenie mięśnia czworogłowego. Usiądź na podłodze z uszkodzoną nogą prosto i drugą nogą zgiętą. Zakontraktuj mięsień czworogłowy zranionego kolana, nie poruszając nogą, naciskając na podłogę. Przytrzymaj przez 10 sekund. Zrelaksować się. Powtórz 10 razy.
• Zacznij pół przysiady, częściowe wyskoki i podnoszenie cieląt jako tolerowane i zgodnie z zaleceniami.
• Half-Squat: Stań trzymając solidny stół obiema rękami. Rozstawiając stopy na szerokość barków, powoli ugnij kolana i przykucnij, obniżając biodra do pół-przysiadu. Przytrzymaj 10 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji stojącej. Powtórz 10 razy.
• Partial Lunges: Stand trzymając solidny stół obiema rękami. Mając stopy rozstawione na szerokość ramion, zrób pół kroku do przodu, utrzymując równomiernie rozłożoną masę ciała. Powoli ugnij kolana i lekko opuść się. Przytrzymaj 10 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie. Zrób 10 razy na stronę.

• Podnoszenie pięty: Stojąc, połóż dłoń na blacie lub oparciu krzesła, aby uzyskać równowagę. Podnieś się na palcach i przytrzymaj przez pięć sekund. Powoli obniż piętę do podłogi i powtórz 10 razy.
• Rozpocznij stacjonarny trening rowerowy, gimnastykę w wodzie (pływanie) i trening siłowy górnej części ciała zgodnie z zaleceniami.
• Rozpocznij ćwiczenia równowagi i propriocepcji zgodnie z zaleceniami.

Tygodnie od 4 do 6

Przez następne dwa tygodnie będziesz kontynuował budowanie zakresu ruchów i równowagi, jednocześnie dodając oporu do ćwiczeń wzmacniających.

• Kontynuuj budowanie zakresu ruchów zgodnie ze wskazówkami terapeuty.
• Zwiększaj ćwiczenia budujące siłę dzięki oporowi (trzymaj lekkie dłonie lub używaj elastycznych przewodów lub rozciągliwych sznurków zgodnie z zaleceniami)
• W przypadku skierowania rozpocznij ćwiczenia ze skłonnością do zginania kolana. Połóż się na brzuchu z prostymi nogami. Zegnij kolano i przyłóż piętę do swoich pośladków. Przytrzymaj przez pięć sekund. Zrelaksować się. Powtórz 10 razy.
• Rozpocznij ćwiczenia z jedną nogą, takie jak pół-przysiady i wspinaczka po schodach.
• Równowaga na jednej nodze: tak jak jest tolerowana, przez 10 sekund stawaj bez pomocy na kontuzjowanej nodze. Pracuj nad tym ćwiczeniem przez kilka tygodni.
• Rozpocznij podstawowe ćwiczenia stabilizacyjne zgodnie z zaleceniami.
• Kontynuuj ćwiczenia równowagi i propriocepcji.
• Zwiększ intensywność ćwiczeń aerobowych, aby zwiększyć częstość akcji serca.
• Rozpocznij korzystanie z urządzeń wytrzymałościowych, takich jak alpinista lub trenażer eliptyczny, jeśli jest to tolerowane.

Tygodnie od 6 do 8

Podczas tych tygodni będziesz postępował z poprzednimi ćwiczeniami. Ogólnie rzecz biorąc, twój terapeuta zaleci boczne (boczne) przechodzenie i boczne zwiększanie i zmniejszanie. Ponieważ każdy postępuje we własnym tempie, ważne jest, aby postępować zgodnie z instrukcjami terapeuty dotyczącymi tych ćwiczeń, postępów i ograniczeń.

Tygodnie 8 do 12

Kontynuuj budowanie siły i zakresu ruchu w następnym miesiącu.

• Buduj siłę podczas zgięcia kolana.
• Ćwiczenie wzmacniające przedłużenie kolana: W tym ćwiczeniu możesz otrzymać gumkę. Jeśli tak, zapnij jeden koniec opaski wokół nogi stołu, a drugi wokół kostki zranionej nogi. Stojąc przodem do stołu, ugnij kolano pod kątem 45 stopni do oporu rurki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Tygodnie od 12 do 14

W tym czasie wielu pacjentów jest gotowych do rozpoczęcia lekkiego joggingu. Można również wprowadzić sprawność i plyometryczne ćwiczenia.

Podczas wizyty kontrolnej u lekarza lub lekarza przeprowadzane są testy funkcjonalne w celu oceny skuteczności programu rehabilitacji. Jeśli zostanie to wyczyszczone, otrzymasz szczegółowy plan bezpiecznego powrotu do sportu bez ponownego zranienia.

Według badań opublikowanych w Dziennik ortopedyczny medycyny sportowej ryzyko powtórnego zranienia ACL w ciągu 24 miesięcy jest sześć razy większe niż u kogoś, kto nigdy nie miał łzy ACL.

Pomimo tego, że leczenie i rehabilitacja były skuteczne, ważne jest przestrzeganie wytycznych dotyczących zapobiegania obrażeniom ACL, aby zmniejszyć ryzyko przyszłych obrażeń.

Co się stanie, jeśli oderwiesz swoją listę ACL