Williams Flexion Ćwiczenia na plecy

Williams Flexion Exercises for Lumbar Spine (Styczeń 2025)

Ćwiczenie zgięcia niskooporowego jest prostym sposobem na poprawę ruchomości kręgosłupa lędźwiowego i zmniejszenie bólu krzyża. Jest to ćwiczenie bezpieczne, ponieważ powoduje minimalne obciążenie pleców i można je wykonać podczas leżenia. Wykazano, że zgięcie w odcinku lędźwiowym jest skutecznym ćwiczeniem w przypadku problemów ze zwężeniem kręgosłupa, kręgozmyk i stawów lędźwiowych. Lędźwiowe ćwiczenia zgięciowe są również znane jako ćwiczenia zgięciowe Williamsa.

Kiedy wykonać Low Back Flexion

Są pewne czasy, kiedy zgięcie w odcinku lędźwiowym może być korzystne do wykonania. Osoby z określonymi schorzeniami zazwyczaj odnoszą korzyść z ćwiczeń zginania w dolnej części pleców. Warunki te obejmują, ale nie są ograniczone do:

Zwężenie kanału kręgowego, jako część progresji zgięcia lędźwiowego
Kręgozmyk lędźwiowy (przesunięcie w przód jednego kręgu na drugim)
Zwyrodnieniowa choroba dysku

Możesz również skorzystać z ćwiczenia zgięcia w dolnej części pleców, gdy dochodzisz do siebie po lędźwiowej przepuklinie lub wybrzuszeniu krążka, jako części progresji dla kulszowego rytmu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zachować ostrożność. Ostre wybrzuszenie dysku lub przepuklina dysku może ulec pogorszeniu w wyniku zgięcia w odcinku lędźwiowym. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to właściwe.

Kto nie powinien wykonywać zgięcia lędźwiowego

Są pewne przypadki, w których ćwiczenia zginania niskoopornego NIE powinny być wykonywane. Obejmują one, ale nie są ograniczone do:

Ostra przepuklina dysku
Złamania kompresyjne kręgów
Niemechaniczny ból pleców, zwykle powodowany przez inne zmiany, takie jak guz kręgosłupa

Jeśli wykonujesz ćwiczenia zginania przy niskim poziomie pleców i objawy się pogarszają, jest to dobry znak, że powinieneś przerwać ćwiczenie i zasięgnąć fachowej porady. Centralizacja (ruch bólu kręgosłupa odczuwany w pośladku, udzie lub w nogach do pleców) objawów występujących podczas ćwiczeń jest wskazaniem, że ćwiczenie jest odpowiednie do wykonania. I odwrotnie, jeśli twoje objawy pogarszają się w twoim pośladku, udzie lub nodze podczas wykonywania ćwiczenia, jest ono uważane za "czerwone światło". Ćwiczenie należy natychmiast przerwać.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń.

Jak wykonać ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie w pozycji leżącej na plecach, musisz znaleźć miejsce, w którym możesz położyć się na plecach. Powierzchnia, na której leżysz, powinna być pomocna, ale nadal powinna być wyściełana na tyle, aby zapewniać komfort. Wykonanie ćwiczenia zginania lędźwiowego na łóżku nie jest zalecane, ale można tego dokonać, jeśli nie ma innych alternatyw.

Połóż się na plecach.
Zegnij oba kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
Powoli przysuwaj kolana do klatki piersiowej i chwyć kolana dłońmi. Jeśli nacisk na kolana powoduje ból kolana, możesz chwycić swoje uda pod kolana.
Delikatnie podciągnij kolana blisko klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
Powoli pozwól kolanom opaść z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze, a twoje kolana powinny być zgięte.
Wykonaj 10 powtórzeń.

Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli objawy się zmniejszą lub ześrodkuj, wykonaj wszystkie 10 powtórzeń. Jeśli objawy się nasilą, należy przerwać i zasięgnąć porady u lekarza. Ciągłe rozciąganie poprzez zgięcie w odcinku lędźwiowym, jeśli twój ból się pogarsza, nie jest dobrym pomysłem.

Ćwiczenie zgięcia niskoopornego można wykonywać kilka razy dziennie. Kiedy twój ból ustąpi, to ćwiczenie może być wykonywane raz dziennie w ramach rutynowych czynności konserwacyjnych.

Postęp w ćwiczeniach wygięcia w Low Back Flexion

Gdy ćwiczenie w pozycji leżącej nad grzbietem w pozycji leżącej jest łatwe, być może nadszedł czas na bardziej zaawansowane ćwiczenia. Postęp ćwiczeń obejmuje:

Zgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej; Usiądź na krześle z otwartymi kolanami i stopami na podłodze. Pochylaj się do przodu, pochylając się do pleców. Sięgnij rękami w dół w kierunku podłogi między kolanami i przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
Stały zgięcie w odcinku lędźwiowym: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli zginaj się do przodu w talii. Wyciągnij ręce w dół do swoich stóp tak daleko, jak to możliwe, i przytrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Należy pamiętać, że ćwiczenia zginania Williamsa nie powinny powodować bólu. Jeśli postęp ćwiczeń powoduje ból, należy przerwać ćwiczenie. Zaleca się powrót do poprzedniego ćwiczenia, które nie powoduje bólu. Sprawdzanie się z twoim PT jest również dobrym pomysłem.

Wielu fizjoterapeutów zaleca zginanie do tyłu kilka razy po wykonaniu ćwiczeń zginających. Pomaga to zrównoważyć obciążenie zgięciowe, które umieściłeś na kręgosłupie podczas ćwiczenia. Łatwe do wykonania są wrażliwe naciągnięcie lub stojące przedłużenie odcinka lędźwiowego. Jeden lub dwa powtórzenia są zwykle wystarczające po ćwiczeniach zginania Williamsa. Twój PT może poinstruować cię o tych ćwiczeniach przedłużających kręgosłup.

Słowo od DipHealth

Jeśli masz ból pleców, ćwiczenia i korektę postawy są głównymi narzędziami powracającymi do normalnej aktywności i funkcji. Ćwiczenie zginania przy niskim poziomie pleców może być częścią treningu, aby pomóc Ci wrócić do normalnej aktywności i szybko i bezpiecznie funkcjonować. Sprawdź, czy zgięcie lędźwiowe jest właściwym ćwiczeniem dla twojego stanu.