Ćwiczenia rozciągające na plecy

Codzienne czynności często powodują napięte mięśnie pleców. Z czasem może to spowodować znaczny ból pleców i zwiększyć ryzyko urazów kręgosłupa.

Naucz się ćwiczeń, aby szybko i efektywnie rozciągnąć wszystkie główne mięśnie pleców. Wykonywanie tych odcinków pomoże zapobiec bólom pleców i pomoże zmniejszyć obecne bóle pleców.

1

Knees to Chest Stretch

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż dłonie na tylnej części ud i przyciągnij nogi do klatki piersiowej.
3. Ciągnij, aż poczujesz delikatne napięcie.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz jeszcze 9 razy.

2

Supine Twist Stretch

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Trzymając plecy płasko na podłodze, obracaj biodrami w lewo, obniżaj nogi do podłogi, aż poczujesz delikatne napięcie.
3. Przytrzymaj przez 15 sekund.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz jeszcze 9 razy.
6. Trzymając plecy płasko na podłodze, tym razem obróć biodra w prawą stronę, obniżając nogi do podłogi, aż poczujesz delikatne napięcie.
7. Przytrzymaj przez 15 sekund.
8. Wróć do pozycji wyjściowej.
9. Powtórz jeszcze 9 razy.

3

Zniekształcony Bridging Stretch

1. Połóż się na brzuchu.
2. Podeprzyj się na łokciach, przedłużając plecy.
3. Zacznij prostować łokcie, przedłużając plecy.
4. Kontynuuj prostowanie łokci, aż poczujesz delikatne napięcie.
5. Przytrzymaj przez 15 sekund.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz jeszcze 9 razy.

4

Wyciąg z brzucha w pozycji rozciągającej

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Wepchnij mały tył w dół i w podłogę, napinając dolne mięśnie brzucha.
3. Przytrzymaj, licząc 10.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 9 razy.

5

Supine Butt Lift Stretch

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Opuść stopy, gdy zwalniasz, podnieś swoje dno z podłogi.
3. Przytrzymaj, licząc 10.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 9 razy.

6

Cat-Camel Stretch

1. Uklęknij na podłodze w pozycji all-fours na twoich rękach i kolanach.
2. Zwinąć plecami do sufitu jak zły kot.
3. Przytrzymaj, licząc 5.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wyciągnij brzuch do podłogi, wydrążając plecy.
6. Przytrzymaj, licząc 5.
7. Wróć do pozycji wyjściowej.
8. Powtórz jeszcze 9 razy.

7

Siedzący napinany napięty odcinek

1. Usiądź na krześle, mając stopy płasko na ziemi.
2. Zwinąć szyję, górny grzbiet i niski tył do przodu, aż klatka piersiowa znajdzie się na udach, a ty możesz dotknąć ziemi rękoma.
3. Przytrzymaj, licząc 10.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 9 razy.

8

Side Stretch

1. Stań prosto z rękami na bokach i stopami na szerokość barków.
2. Zegnij swój tułów w lewo, przesuwając lewą rękę w dół uda i sięgnij prawą ręką nad głowę.
3. Przytrzymaj, licząc 10.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Teraz zginaj swój tułów na boki, przesuwając prawą dłonią w dół uda i sięgając lewą ręką nad głowę.
6. Przytrzymaj, licząc 10.
7. Powtórz jeszcze 9 razy.