Ćwiczenia rozciągające biodra na ból pleców

Czy wiesz, że rozciąganie mięśni biodrowych może pomóc Ci w plecach?

Chronicznie ciasne mięśnie bioder mają zdolność wyciągania miednicy z linii i pośrednio wpływają na twój kręgosłup, tak jak oni.

Miednica jest kluczową strukturą, jeśli chodzi o zdrowie pleców. Oto jak:

1

Jak rozciąganie bioder pomaga w bólu w dolnej części pleców, zbyt

W jaki sposób miednica i kręgosłup odnoszą się

Kręgosłup jest wciśnięty między dwie kości biodrowe, które tworzą grzbiet miednicy. Nie tylko to, ale również mięśnie bioder, które w niektórych przypadkach mogą być bardzo ciasne, przyczepiają się do miednicy. Ich stan pomaga w określeniu pozycji miednicy, a tym samym w chronicznej pozycji kręgosłupa.

Przynajmniej napięcie i / lub skurcze mięśni, które krzyżują biodro i przyczepiają się do miednicy, mogą przyczyniać się do braku równowagi pod względem tego, jak silna i elastyczna jest każda grupa mięśniowa w stosunku do innych.Ale nierównowaga mięśni w biodrach i kręgosłupie może powodować ból, ograniczenie i / lub problemy z postawą. Może to również zwiększyć wyzwanie związane z leczeniem przez istniejące urazy lub stany, na przykład skoliozy.

A jeśli już masz uraz kręgosłupa lub stan, może się okazać, że zbyt łatwo drażnić go, gdy mięśnie są napięte.

2

Rozwijaj swoją strategię rozciągania bioder

Uwalnianie ciasnych mięśni biodrowych jest pośrednim sposobem na łagodzenie bólu pleców. Z tego powodu możesz rozważyć strategiczne podejście oparte na tym, gdzie jesteś najbardziej napięty.

Jedną rzeczą, o której należy pamiętać podczas tworzenia strategii rozciągania mięśni biodrowych (i wybierania ćwiczeń, które wykonujesz) jest to, że ogólnie mięśnie, które działają na biodrach, są klasyfikowane zgodnie z ich położeniem: Przód, wierzch, tył i wnętrze. W dużym stopniu lokalizacja mięśnia determinuje rodzaj ruchu, jaki może wytworzyć.

Na przykład mięśnie czworogłowe są grupą czterech osób, które znajdują się z przodu uda; jeden z członków grupy, rectus femoris zgina biodro, które przynosi twoją dolną kończynę (udo, dolną nogę i stopę) do przodu, przed tobą. Z drugiej strony mięśnie ścięgna znajdują się z tyłu uda. Kiedy się kurczą, wydłużają kończynę dolną, przynosząc ją za sobą.

3

Rozciąganie stawu biodrowego czterostronnego w celu zmniejszenia bólu pleców

Jak wspomniano na poprzedniej stronie, twoje mięsień czworogłowy znajduje się z przodu uda. Jeden z mięśni czworogłowych, rectus femoris, krzyżuje się nad stawem biodrowym z przodu, co oznacza, że ​​wytwarza ruch bioder, który w tym przypadku jest zgięciem stawu biodrowego.

Prostata kość udowa jest unikalna w większości mięśni ciała, ponieważ jest to tzw. "Mięsień 2-połączeniowy". Oznacza to po prostu, że wraz z krzyżowaniem i wpływaniem na ruch w stawie biodrowym, również przechodzi i wpływa na twoje kolano. (Prostnica udowa rozszerza się, tj. Prostuje, kolano.)

Ćwiczenia w tym artykule są ograniczone do części biodrowej tego mięśnia.

Rozciąganie akcji Quadriceps

Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy w biodrze, należy wykonać ruch przeciwny do zgięcia, tzn. Rozciągnąć. Możesz wykonywać ruchy przedłużające biodra, stojąc, leżąc na boku, leżąc na brzuchu i klęcząc. Nawet podstawowe naciągi wykonywane na poziomie bezbolesnym, gdzie można poczuć niewielką ilość wyzwania i które są utrzymywane nieprzerwanie przez około 30 sekund, mogą przekładać się na lepszą postawę i mniejszy ból pleców.

Rozpocznij rozciąganie swoich quadów dzięki tym pomysłom: 3 sposoby na uzyskanie dobrego Quad Stretch.

4

Rozciąganie mięśni biodrowych w celu zmniejszenia bólu pleców

Podobnie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe są mięśniami z 2 przegubami. Jednak w przeciwieństwie do mięśnia czworogłowego ścięgna znajdują się z tyłu uda. Przywiązują się do kości, które znajdują się na spodzie miednicy. Kiedy mięśnie ścięgien podkurczają się, efektem jest ciągnięcie grzbietu miednicy w dół w kierunku tylnej części uda lub przywrócenie kończyny dolnej za sobą.

Tak czy inaczej, ten ruch nazywa się "przedłużeniem biodra".

Używasz swoich ścięgien, kiedy chodzisz biegać i wchodzisz po schodach. Możesz także użyć ich w sporcie, który wymaga skoków wybuchowych, takich jak koszykówka.

Zazwyczaj hamstrings są słabsze niż quadriceps, ale gdy są one mocno, może to prowadzić do problemu postawy zwanego płaskim niskim powrotem.

Akcja rozciągania ścięgien

Aby rozciągnąć biodrową część ścięgien, wykonuj ruchy zgięciowe stawu biodrowego. Nie ma znaczenia, czy jesteś doświadczonym sportowcem, czy początkującym - dla każdego typu jest rozciąganie ścięgna podkolanowego.

Kilka pomysłów na temat rozciągania ścięgien podkolanowych, w tym nakazów i zakazów, sprawdź: 7 rozciągliwych naciągnięć mięśnia sercowego.

5

Zewnętrzne mięśnie biodrowe rozciągające na ulgę w bólu pleców

Mięśnie na zewnątrz biodra pomagają ustabilizować postawę ciała. Odgrywają ważną rolę w chodzeniu i stanie, a także w ogólnej równowadze pozycji miednicy. Z tego powodu ważne jest, aby utrzymać je w dobrym stanie.

Kiedy poruszamy temat zewnętrznych mięśni biodrowych, rozważmy rotację kręgosłupa na minutę. Możesz uwierzyć, że kiedy masz kręgosłup w skręcie, wszystko dzieje się z tyłu.

W dobrze funkcjonującym kręgosłupie nie jest to całkowicie prawdą. Stawy biodrowe odgrywają ważną rolę, dostosowując pozycję miednicy do podparcia i zwiększając rotację. Ich konstrukcja pozwala na wykonywanie ruchów obrotowych, co może zwiększyć zakres ruchów skrętu, a także zapewnić bezpieczeństwo pleców.

Ale jeśli twoje zewnętrzne mięśnie biodra są napięte, twój zakres rotacji może być ograniczony. To kolejny powód, dla którego rozciąganie zewnętrznego mięśnia biodrowego może być dobrym pomysłem.

Rozciąganie mięśni ud zewnętrznych

Aby rozciągnąć mięśnie zewnętrznego uda, należy wprowadzić nogę w kierunku linii środkowej ciała. Ogólnie oznacza to, że przekroczysz dolną część ciała przed sobą. Wiele strategii, w tym używanie różnych pozycji, może pomóc w osiągnięciu właściwego poziomu.

6

Wewnętrzny mięsień mięśniowy rozciąga się na ulgę w bólu pleców

Wewnętrzne mięśnie biodra, aka pachwiny lub przywodziciela, mięśnie pomagają zachować równowagę podczas stania i lokomotywy. Pracują także z zewnętrznymi mięśniami bioder, aby utrzymać miednicę wyrównaną w poziomie.

Kiedy przewlekłe napięcie przywodziciela powoduje przechylenie miednicy, co może być postrzegane jako jedno biodro wyższe niż drugie, może to mieć wpływ na krzyżowo-biodrowy i / lub niski kręgosłup.

Wierzcie lub nie, ale wielu ludzi jest ciasno w swoich mięśniach w pachwinach, nie zdając sobie z tego sprawy. Być może nigdy nie zapragną rozciągnąć tego obszaru.

Rozciąganie mięśni wewnętrznej uda

Aby rozciągnąć wewnętrzne mięśnie ud, przyłóż jedną nogę na bok, trzymając nadal bagażnik w dobrym położeniu.