Jak radzić sobie z harmonogramem ćwiczeń

Jeśli chodzi o usprawiedliwienie wydostania się z nieprzyjemnych zadań, "nie mam czasu" to jeden z moich ulubionych. Kolacja z teściową? Brak czasu! Wycieczka do pralni chemicznych? Żartujesz sobie z tego harmonogramu? Wspaniałe jest to, że nikt nie może grzecznie pytać, jak bardzo jesteś zajęty, a jeśli chodzi o rezygnację z ćwiczeń, czy istnieje lepszy usprawiedliwienie?

Nie według ludzi, którzy powołują się na brak czasu, jest jednym z powodów, dla których nie ćwiczą. Ale czy naprawdę brakuje nam czasu, czy jest to tylko wymówka?

Jak duzo wystarczy?

Uruchamianie programu ćwiczeń oznacza zmianę harmonogramu, aby dać na to czas, ale nie wymaga tak dużo czasu. Naukowcy wiedzą, że krótkie ćwiczenia mogą być równie skuteczne w utracie wagi i zdrowiu, jak dłuższe treningi i że wielu osobom łatwiej jest trzymać się krótszych treningów. W jednym z badań naukowcy porównali dwie grupy ćwiczących, tych, którzy wykonali krótkie ćwiczenia (wielokrotne 10-minutowe treningi) i tych, którzy wykonywali długie treningi (20-40 minut ciągłego ćwiczenia). Oto co dowiedzieli się o ćwiczących na krótkich dystansach:

• Mogli bardziej konsekwentnie trzymać się swoich treningów
• Ćwiczyli więcej dni w tygodniu niż grupa długiej walki
• Każdego tygodnia gromadzili więcej czasu na ćwiczenia niż grupa długiego życia
• Stracili większą wagę, średnio 19 funtów w porównaniu do 14 funtów w grupie długiej walki

Inne badania wykazały, że krótkie ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, tak samo jak dłuższe sesje ćwiczeń. Wiedząc, że możesz przerwać treningi na kilka 10-minutowych sesji, czy wymówka z braku czasu zaczyna tracić swój urok? Tylko jeśli zagłębisz się nieco głębiej, aby dowiedzieć się, dlaczego tak trudno jest trzymać się programu ćwiczeń.

Dotarcie do dna rzeczy

Okazuje się, że jeśli chcesz zmienić swój harmonogram, aby dostosować się do ćwiczeń, musisz być zmotywowany, aby to zrobić. Ludzie, którzy ćwiczą niekoniecznie mają więcej czasu niż ty, po prostu stwierdzili, że to, co robią, jest warte więcej niż cokolwiek innego, co mogliby robić w tym czasie (spanie, obiad z przyjaciółmi, obowiązki, itp.).

Pomyśl o tym. Gdyby ktoś zadzwonił i zaoferował bezpłatny masaż, ale tylko w ciągu następnej godziny, jak ciężko pracowałbyś, aby usunąć tę godzinę? Jeśli lubisz darmowe masaże, ciężko pracowałbyś nad zmianą harmonogramu, tak jak znajdziesz czas na inne rzeczy, takie jak wizyty u lekarza, późna praca, oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe czy załatwianie sprawunków.

Ćwiczenie jest jak wszystko inne, ale jeśli nie jest to dla ciebie priorytetem, nigdy nie znajdziesz na to czasu. Mogę podać ci sto powodów, dla których warto ćwiczyć powinien być dla ciebie ważna, ale to ty musisz zdecydować, czy to naprawdę jest wazne dla Ciebie. A jeśli nie, dlaczego nie?

Uzyskanie wglądu w to, dlaczego robisz to, co robisz (lub czego nie robisz) jest jedynym sposobem na zmianę rzeczy na lepsze.

1. Przyznaj prawdę - Czy naprawdę brakuje Ci czasu na ćwiczenia? Czy jest jakiś inny powód, dla którego nie pasujesz do treningów? Zacznij od poznania swojej perspektywy dotyczącej ćwiczeń i powodów, dla których tego nie robisz. Czy boisz się porażki? A może po prostu nie wiesz od czego zacząć.
2. Zadaj sobie pytanie: jeśli zdecyduję się ćwiczyć, w jaki sposób mogę to pomieścić? Usiądź zgodnie ze swoim harmonogramem i zobacz, co wymyślisz, przypominając sobie, że jeszcze nic nie popełniasz. Może wstaniesz 15 minut wcześniej na trening siłowy lub wykorzystasz część swojej godziny na lunch, aby wziąć szybki spacer lub ćwiczyć. Sporządź listę wszystkich godzin ćwiczeń, bez względu na to, jak krótko.
3. Jakie procedury muszę zmienić, aby ćwiczyć? Biorąc pod uwagę twoją wcześniejszą listę, co by się zmieniło, gdybyś wykorzystał ten dodatkowy czas na ćwiczenia? Na przykład, na poranne ćwiczenia, musielibyście zebrać ubrania do ćwiczeń poprzedniej nocy i wstać wcześniej niż zwykle. Przejdź przez każdy krok w głowie lub, jeszcze lepiej, przećwicz jeden dzień, aby zobaczyć, co musiałoby się zmienić, gdybyś robił to regularnie.

1. Jakie ćwiczenia byłyby dla mnie atrakcyjne? Gdybyś rano obudził się i wykonał pierwszą rzecz, brzmiałoby to dla ciebie dobrze? Chodzić na zewnątrz? Ćwiczenia jogi? Trening obwodowy? Sporządź listę działań, które lubisz i wyobraź sobie, że wykonujesz te czynności regularnie.
2. Z jakim harmonogramem ćwiczeń mogę teraz mieszkać? Gdybyś miał zaplanować ćwiczenie w tym tygodniu, co by pasowało teraz do twojego życia? 15 minut przed śniadaniem i pół godziny w porze lunchu? Szybki jogging z psem po pracy lub film treningowy przed kolacją? Ile dni ćwiczeń byłbyś skłonny poświęcić? Zapomnij o tym, ile masz dni powinien ćwicz i skoncentruj się na tym, ile dni ty będzie ćwiczenie.
3. Ćwicz, ćwicz, ćwicz - Korzystając ze wszystkich zebranych informacji, skonfiguruj harmonogram treningów i poświęć się ćwiczeniu przez, powiedzmy, dwa tygodnie. Następnie sprawdź ponownie i zobacz, jak sobie radzisz. Czy Twoje treningi dobrze pasują do twoich obecnych rutyny? Czy to działa lub czy musisz wprowadzić zmiany? Praktyka polega na określeniu, co będzie działać, a co nie.

Zbyt często tak bardzo martwimy się o uzyskanie idealnej ilości ćwiczeń, ponieważ w ogóle nie wykonujemy żadnych ćwiczeń. Trudno odejść od idei, że długie, spocone treningi są jedynymi, które się liczą, ale w nowym świecie, w którym żyjemy, musimy wprowadzić pewne zmiany w sposobie życia. Czas na ćwiczenia, nawet jeśli to tylko 5 do 10 minut na raz, jest pierwszym krokiem do uczynienia go stałym elementem twojego życia.

Jeśli zdecydujesz się na krótsze treningi, możesz zastanawiać się, czy naprawdę możesz uzyskać efektywny trening, jeśli masz tylko 10 minut. Wszystko zależy od tego, co robisz i jak ciężko pracujesz. Kiedy robisz krótkie treningi, chcesz skupić się na intensywności i pracować ciężej niż zwykle. Oznacza to, że w skali postrzegania wysiłku 1-10, staraj się utrzymać intensywność około 7-9 podczas całego treningu. To może być trudne, ale robisz to tylko przez 10 minut.

Treningi Cardio

Planując swoje treningi, będziesz potrzebować co najmniej dwóch z 10-minutowych sesji, w których będziesz wykonywać ćwiczenia cardio. Każda aktywność będzie działać tak długo, jak ciężko na nią pracujesz. Ale są pewne czynności, które są trudniejsze niż inne i pozwalają na szybsze przyspieszenie pracy serca, co jest potrzebne podczas krótkich treningów. Niektóre pomysły obejmują:

• Bieganie
• Chodzę tak szybko, jak tylko potrafisz
• Wbiegnij po schodach
• Ruchy o wysokiej intensywności, takie jak skakanki, chmielu, skoki, kickboxing, skakanka, energiczny taniec
• Jazda na rowerze z prędkością i wysoką odpornością
• Każda maszyna cardio na siłowni - pracuj na wysokim poziomie intensywności (prędkość, opór i / lub nachylenie) przez 10 minut

Treningi siłowe

Trening siłowy to kolejna aktywność, którą chcesz uwzględnić również w swoich krótszych treningach. Tak więc, jeśli masz zaplanowane trzy 10-minutowe sesje, możesz użyć dwóch na cardio i jednego na siłę lub możesz mieszać i dopasowywać w zależności od tego, co robisz przez resztę tygodnia.

Aby jak najlepiej wykorzystać trening siłowy, możesz wykonać procedurę obwodu, w której wybierasz 10 ćwiczeń i robisz je przez około minutę (lub zmęczenie, którekolwiek nastąpi wcześniej). Również chcesz wybrać ćwiczenia, które obejmują więcej niż jedną grupę mięśni na raz, aby utrzymać intensywność. Przykładem obwodu siłowego może być:

• Przysiady
• Zwiedzanie rzuca się
• Side rzuca się
• Przysiady z podnośnikami na nogi
• Pompki
• Wygięty nad rzędami
• Naciśnij ramię
• Spadki Tricep
• Barbell biceps loki
• Chrupie na balu

Przykładowy harmonogram

Chociaż możesz ustawić swój harmonogram w dowolny sposób, czasami pomaga zorientować się, od czego zacząć. Poniżej znajduje się tylko jeden przykład tego, jak możesz uwzględnić 10-minutowe sesje ćwiczeń w ciągu dnia:

Dzień 1: Trzy 10-minutowe treningi cardioDzień 2: dwa-trzy 10-minutowe treningi siłoweDzień 3: dwie-cztery 10-minutowe treningi cardioDzień 4: OdpoczynekDzień 5: Dwa 10-minutowe treningi cardio, jedna 10-minutowa siłaDzień 6: Dwa 10-minutowe treningi siłowe, jeden 10-minutowy trening cardio