5 ćwiczeń do leczenia bólu lędźwiowego i rwy kulszowej

Jeśli masz bóle krzyża lub rwa kulszową, często masz do czynienia z pytaniem: "Czego powinienem unikać, co powinienem zrobić i kiedy mam to zrobić?" Wydaje się, że istnieją setki metod leczenia bólu krzyża i wielu różnych ćwiczeń, które można wykonać, aby pomóc w leczeniu stanu. Niektóre ćwiczenia mają na celu wzmocnienie kręgosłupa, podczas gdy inne mają na celu poprawę elastyczności pleców.

1

Zacznij leczyć rwę kulszową i ból pleców

Jeśli zostaniesz skierowany do fizjoterapeuty za ból pleców, on lub ona prawdopodobnie nauczy Cię, jak osiągnąć i utrzymać właściwą postawę. Procedura nadmiernej korekty u garbienia jest prostym sposobem nauczenia się postawy, która jest wymagana do utrzymania odpowiedniego wyrównania kręgosłupa.

Twój fizjoterapeuta może również użyć metod terapeutycznych, aby zmniejszyć twój ból. Chociaż te mogą się dobrze czuć, należy zachować ostrożność; wiele z tych terapii nie udowodniło, że skutecznie zmniejszają ból - i trzymają go z daleka.

Fizjoterapeuci wyszkoleni w metodzie McKenziego są specjalistami, jeśli chodzi o leczenie osób z bólem krzyża i szyi. Jeśli uda Ci się znaleźć terapeuty certyfikowanego w metodzie McKenziego, prawdopodobnie wykona on dokładną ocenę twojego problemu i nauczy Cię ćwiczeń z zakresu samoobsługi, które mogą szybko zlikwidować twój ból i pomóc ci wrócić do poprzedniego poziomu funkcji.

Jest to program ćwiczeń powszechnie stosowany w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej lub bólu kończyn dolnych, który nadchodzi z twoich pleców. Są one wymienione jako postęp. Zacznij od ćwiczenia numer jeden i postępuj zgodnie z potrzebami podczas ćwiczeń. Być może nie będziesz musiał wykonywać wszystkich ćwiczeń, ale jeśli pierwszy nie zapewni Ci odpowiedniej ulgi od bólu, spróbuj drugiego, i tak dalej.

Skąd mam wiedzieć, czy ćwiczenia z niskimi plecami są dla mnie odpowiednie?

Jeśli odczuwasz ból po jednej stronie pleców lub nogi, spróbuj wykonać pierwsze ćwiczenie i monitoruj objawy podczas ćwiczeń. Uważaj na centralizację, co oznacza zmniejszenie bólu w nogach lub w udach i nasilenie bólu krzyża. Centralizacja, która występuje podczas wykonywania ćwiczenia, jest dobrym znakiem i wskazuje, że konkretne ćwiczenie jest właściwe dla ciebie.

Jeśli objawy się nasilą, nie zostaną scentralizowane lub częściowo scentralizowane, przejdź do następnego ćwiczenia na liście. Spróbuj ćwiczenia i monitoruj wszelkie zmiany w swoich objawach. Pamiętaj, że ból, który przesuwa się bliżej kręgosłupa, jest dobrym znakiem.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na plecach dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Twój lokalny fizjoterapeuta może pomóc ci wybrać najlepsze ćwiczenia dla twojego konkretnego stanu.

2

Skłonne leżenie, podpory i podpórki

W przypadku nagłego początku ostrego bólu krzyża, powinieneś najpierw spróbować ćwiczeń awaryjnego bólu pleców. Połóż się na brzuchu na kilka minut, a następnie oprzyj się na łokciach na minutę lub dwie. Monitoruj swoje objawy w celu centralizacji.

Po kilku minutach w pozycji podpartej, spróbuj kilka pompek. Staraj się, aby twoje biodra i plecy były rozluźnione, gdy użyjesz ramion, aby unieść górną część ciała do góry. Spróbuj nacisnąć tak wysoko, jak to możliwe, aby przywrócić normalną krzywą w przód. Powiedz sobie: "Dalej, dalej, dalej", gdy naciskasz. Przesuń kręgosłup przez pełny, bezbolesny zakres ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń i monitoruj objawy.

Jeśli twój ból nie jest w pełni scentralizowany za pomocą ćwiczenia z naciskiem, być może będziesz musiał przejść do następnego ćwiczenia: naciąg z biodra poza centrum.

3

Naciśnij Up With Hips Off Center

Naciski z biodrami na środku to po prostu przesuwanie się, a biodra przesuwają się na jedną lub drugą stronę. Aby to zrobić, oprzyj się na łokciach i przesuń biodra na bok. Najczęściej ludzie odsuwają biodra od bolesnej strony.

Gdy twoje biodra są przesunięte na bok, wykonaj nacisk do góry. Możesz zauważyć, że nie jesteś w stanie naciskać tak daleko, jak to robiłeś, naciskając normalnie, ale mimo to staraj się naciskać tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń naciśnięcia w górę z biodrami poza centrum i monitoruj swój ból w celu centralizacji. Jeśli objawy utrzymują się, być może trzeba będzie wykonać kolejny krok w postępie: poślizg lędźwiowy w pozycji stojącej.

4

Lędźwiowe boczne szybowanie w pozycji stojącej

Jeśli nacisk z biodra poza centrum nie oferuje znacznej ulgi lub centralizacji objawów, powinieneś wypróbować ćwiczenia poślizgowego odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenie wykonuje się stojąc około stopy od ściany, z bolesną stroną od ściany. Oprzyj ramię o ścianę łokciem schowanym w żebra i powoli popychaj miednicę pod klatką piersiową.

Wykonaj 10 powtórzeń bocznego poślizgu i obserwuj zmiany w twoim bólu. Jeśli twój ból nie ustępuje, spróbuj wykonać następne ćwiczenie: rozciągnięcie zgięcia lędźwiowego.

5

Zwichnięcie zgięcia lędźwiowego

Odcinek rotacji zginania rozpoczyna się od leżenia po jednej stronie. Zwykle twoja bolesna strona jest na stole. Wyprostuj dolną nogę i wsuń górną nogę za dolne kolano.

Sięgnij swoją górną ręką do górnego łopatki i obróć kręgosłup tak, aby górne ramię poruszało się do tyłu w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 powtórzeń i zanotuj wszelkie zmiany w swoich objawach.

Nadal masz do czynienia z objawami? Być może trzeba będzie spróbować progresji zgięcia lędźwiowego. Sprawdź ostatni krok w tym programie, aby dowiedzieć się, jak zacząć.

6

Zwichnięcie lędźwiowe

Naciąg zgięcia lędźwiowego wykonuje się po prostu leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć się za kolana obiema rękami. To otwiera dziury po obu stronach kręgosłupa, dając nerwom trochę miejsca.

Delikatnie pociągnij za kolana, aby rozciągnąć plecy i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie powoli zwolnij rozciąganie. Wykonaj kolana do rozciągnięcia klatki piersiowej na 10 powtórzeń i uważnie monitoruj wszelkie zmiany w objawach.

Słowo od DipHealth

Jeśli masz ból pleców, kontaktowanie się z lekarzem zawsze, gdy ból w dole pleców jest dobry. Praca z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, który postęp ćwiczeń jest najlepszy dla twojego stanu, może pomóc ci szybko zlikwidować ból i powrócić do normalnej aktywności.