Prawda o strefie spalania tłuszczu w celu zmniejszenia masy ciała

Jeśli ćwiczysz, ponieważ chcesz schudnąć, prawdopodobnie usłyszałeś lub powiedziano Ci, że dla najlepszych rezultatów powinieneś pracować w swojej "strefie spalania tłuszczu". Brzmi zachęcająco, prawda - kto nie chce spalić więcej tłuszczu? Niestety, określenie "strefa spalania tłuszczu" wprowadza w błąd i opowiada tylko część historii odchudzania.

Co to jest strefa spalająca tłuszcz?

Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, szczególnie ćwiczenia cardio, istnieją różne strefy rytmu serca, które odpowiadają różnym poziomom intensywności.

Poziomy te faktycznie określają, które systemy energetyczne używa organizm podczas ćwiczeń, i które często bezpośrednio wpływają na liczbę spalonych kalorii.

Istnieją cztery różne strefy treningowe i każda jest procentem maksymalnej wartości tętna (MHR), maksymalna liczba uderzeń serca w minutę:

• Niska intensywność, znana również jako "strefa spalania tłuszczu", wynosi od 50% do 70% wartości MHR. Zwykle jest to lekki kardio lub rozgrzewka.
• Średnia intensywność wynosi od 70 procent do 80 procent twojej MHR. Na tym poziomie będziesz pracował, ale nadal będziesz mógł rozmawiać.
• Wysoka intensywność wynosi od 80 procent do 90 procent twojej MHR. Zwykle wyprowadza cię to poza strefę komfortu i popycha cię do progu beztlenowego, czyli wtedy, gdy twój układ sercowo-naczyniowy nie jest w stanie wystarczająco szybko dostarczyć tlenu do mięśni.
• Maksymalny wysiłek to 90 procent do 100 procent twojej MHR, coś, czego nawet najbardziej wyszkoleni sportowcy nie mogą utrzymać dłużej niż kilka minut.

Prawda o Twojej Strefie Fat-Burning

Z tych liczb widać, że strefa spalania tłuszczu jest najmniej intensywna. Dlaczego nazywa się to strefą spalającą tłuszcz? Ponieważ organizm opiera się na większej ilości tłuszczu (w porównaniu z węglowodanami), ponieważ jest głównym źródłem paliwa, gdy pracuje się z mniejszą intensywnością w porównaniu do większej intensywności.

Niektórzy ludzie tłumaczą to, co oznacza, że ​​faktycznie spalacie więcej tłuszczu, gdy pracujemy z mniejszą intensywnością, ale to trochę nieporozumienie. Rzeczywistość: treningi o mniejszej intensywności są świetne dla początkujących i do budowania wytrzymałości, ale musisz intensywniej pracować podczas niektórych treningów, jeśli naprawdę chcesz spalić tłuszcz i schudnąć. To dlatego, że przyśpieszenie tempa pochłonie więcej kalorii - a ostatecznie więcej tłuszczu - w krótszym czasie. I jest to liczba spalonych kalorii, która prowadzi do największej utraty wagi (i tłuszczu).

Aby dać ci przykład, poniższa tabela zawiera zarówno całkowitą liczbę kalorii, jak i spalone kalorie, wydane przez kobietę o wadze 130 funtów podczas ćwiczeń cardio.

	Niski poziom intensywności (60 procent do 65 procent MHR)	Wysoka intensywność (od 80% do 85% MHR)
Całkowita liczba wydanych kalorii na minutę	4.86	6.86
Spalono kalorie tłuszczu na minutę	2.43	2.7
Łączna ilość kalorii wydatkowała się w ciągu 30 minut	146	206
Całkowita ilość spalonych kalorii w ciągu 30 minut	73	82
Procent spalonych kalorii tłuszczu	50%	39.85%

Jak zobaczysz, kobieta spala więcej kalorii i więcej kalorii, gdy ćwiczysz z większą intensywnością.

Przypadek dla ćwiczeń o niskiej intensywności

Nie oznacza to, że ćwiczenia o niskiej intensywności nie mają swojego miejsca, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz i nie możesz wytrzymać w szybszym tempie.

Jeśli pójdziesz wolniej, możesz dłużej ćwiczyć, więc w ten sposób spalisz więcej kalorii i tłuszczu.

Nawet dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, treningi wytrzymałościowe powinny być podstawą kompletnego programu fitness wraz z krótszymi treningami o większej intensywności lub treningami interwałowymi. Rodzaj treningu, w którym na przemian trwają okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności i okresy regeneracji o niskiej intensywności, udowodniono, że interwały zwiększają sprawność fizyczną i spalają więcej kalorii niż w przypadku wykonywania tego samego podczas całego treningu.

Strukturyzacja treningów Cardio

Jeśli chcesz schudnąć, ogólny harmonogram cardio obejmowałby treningi w różnych intensywnościach w twojej docelowej strefie tętna.

Jeśli wykonujesz pięć treningów cardio na tydzień, możesz mieć jeden trening o wysokiej intensywności, jeden trening o mniejszej intensywności i trzy gdzieś w środku.

Przykładowy trening cardio dla początkujących

Program cardio dla początkujących pozwala powoli budować wytrzymałość, a jednocześnie odrobinę wyjść poza strefę komfortu. W ten sposób nie musisz spędzić całego treningu przygnębiony, ale nadal będziesz się rzucać wyzwanie, które spalić więcej kalorii.

Poniżej znajduje się przykładowy program, który pomoże Ci zacząć.

Dzień	Trening / intensywność	Długość
poniedziałek	Trening dla początkujących i interwałowych	Do 21 minut
wtorek	Chód o niskim natężeniu ruchu	10 do 20 minut
środa	Reszta
czwartek	Trening wytrzymałościowy Cardio	Do 35 minut
piątek	Reszta
sobota	Poziom szkolenia interwałowego 2	Do 25 minut
niedziela	Chód o niskim natężeniu ruchu	10 do 20 minut

Kluczem jest zacząć od tego, co możesz obsłużyć i powoli budować. Jeśli dopiero zaczynasz, nie martw się zbytnio o to, jak ciężko pracujesz. Skup się bardziej na ćwiczeniu nawyku, którym możesz zarządzać regularnie.

Czy ta strona była pomocna? Dziekuję za odpowiedź! Jakie są twoje obawy? Źródła artykułu

• American Council on Exercise. Słyszałem, że wykonywanie ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności najlepiej nadaje się do utraty tkanki tłuszczowej - czy to prawda? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -powstanie-aerobik-treningi-o-niskiej intensywności-jest-najlepszy-dla-utraty-ciała-tłuszczu-to-to.

  Carey, D.G.Liczne różnice w strefie "spalania tłuszczu" i strefie tlenowej: implikacje. TheJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), s. 2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Centra kontroli i zapobiegania chorobom. Docelowa częstość pracy serca i szacowana maksymalna częstość akcji serca.