Jak gotować zielenie w zdrowej diecie

Zieloni stanowią doskonały dodatek do zdrowej diety.Korzyści żywieniowe zielonych liściastych są liczne i istnieje wiele sposobów na przygotowanie tych pysznych warzyw.

Jeśli chodzi o gotowanie zieleni, można je ogólnie podzielić na trzy grupy, w zależności od tego, ile potrzebują gotowania. Niezależnie od tego, czy chcesz skosztować surowych sałat zielonych, szybko gotujących się zieleni, czy obfitych zieleni, mamy kilka wskazówek, które mogą ci pomóc.

Sałatka Zieloni

Sałatki są zwykle spożywane na surowo i zazwyczaj należą do kategorii "sałaty". Zioła i kilka innych warzyw takich jak szpinak można również uznać za sałatkę.

Ogólnie im ciemniejszy kolor, tym bardziej odżywcze sałatki są. Sałata lodowa, na przykład, ma wyjątkowo niską zawartość składników odżywczych w porównaniu z bardziej kolorowymi krewnymi. Sałata rzymska ma 17 razy więcej witaminy A i 6 razy więcej witaminy C niż sałata lodowa.

Kiedy masz wybór, różnorodność zieleni jest zawsze najlepsza, ponieważ każdy ma własną różnorodność składników odżywczych. Możesz czerpać inspirację z zielonych znajdujących się w woreczku wiosennego miksu, który jest powszechny w wielu sklepach spożywczych. Mieszając kilka odmian sałaty ze szpinakiem, szwajcarskim boćwiną, cykorii i podobnych warzyw, można zmaksymalizować wartość odżywczą.

Prawdziwy odżywianie sałatki pochodzi z dodatków, w szczególności z sosu sałatkowego, więc musisz mądrze wybierać. Najlepsze sosy do sałatek mają zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, która ma wiele zalet odżywczych.

Olej sojowy i kukurydziany zawierają dużo tłuszczu omega-6 i najlepiej je w większości oderwać. Majonez powstaje głównie z oleju. Wielu używa bazy oleju sojowego, więc sprawdź etykietę, aby zobaczyć, jaki rodzaj oleju zawiera, zanim ją kupisz.

Najlepszym wyjściem jest stworzenie własnego sosu. To niewiarygodnie łatwe do zrobienia w misce. Zacznij od octu i soku z cytryny lub limonki. Dodać sól, pieprz i przyprawy, a następnie wymieszać z olejem (około trzy razy więcej oleju niż w occie). Dodaj to do sałatki i przyrządzaj mieszankę, aby wszystko dobrze pokryć.

Quick-Cooking Greens

To, co moglibyśmy sklasyfikować jako "zielenie szybko gotujące", można spożywać na surowo lub lekko gotowane. Szpinak jest najbardziej oczywistym przykładem tej kategorii. Przygotowanie delikatnego liścia szpinaku zajmuje tylko kilka sekund.

Chard (Swiss Chard) to szybko gotująca się zieleń, która może być również spożywana na surowo, choć zazwyczaj nie jest. Chard jest dostępny w wielu kolorach, które są często łagodniejszy smak niż bardziej tradycyjne chard. Pędy można gotować razem z liśćmi lub jedzone na surowo. Na przykład możesz umieścić je w sałatce z tuńczyka zamiast selera. Jeśli nie spróbowałeś chard, możesz być zaskoczony, jak smaczne i wszechstronne jest.

Chard i bardziej znany szpinak są dobrym miejscem na rozpoczęcie gotowanej zieleni, ponieważ są tak łatwe, a nie tak gorzkie, jak niektóre inne.

Zielone buraki są w rzeczywistości spokrewnione z boćwina i szpinakiem. Są również szybkie gotowanie i pyszne. Escarole, zielone zioła mleczne i szczawiki są także względnie szybko gotującymi się zieleniami, które możesz chcieć wypróbować.

Chociaż kapusta nie jest bardzo liściasta, może również pasować do tej kategorii, nawet jeśli jest spokrewniona z bardziej serdecznymi jarmużami i collardami. W końcu, czym by był zdrowy surówka z białej kapusty bez niegotowanej kapusty?

Korzyścią dla gotowanych warzyw jest to, że bardzo się kurczy, abyś mógł z nich czerpać dużo wartości odżywczych. Ogólnie rzecz biorąc, sześć filiżanek surowej zieleni staje się w przybliżeniu jedną filiżanką gotowanych zieleni. Większość tych gotujących się zieleni zajmuje tylko kilka minut.

Obfite Zieloni

Ludzie przeżywają swój opór wobec obfitej zieleni, takiej jak jarmuż i sałata ziemniaczana, i to bardzo dobrze. Wypróbuj je, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, ponieważ oferują one najbardziej odżywcze korzyści ze wszystkich warzyw. Z biegiem czasu mogą nawet stać się ulubieńcami.

Kale i collard greens są najczęstszymi przykładami obfitej zieleni. Wymagają gotowania, chociaż nie tak wiele, jak wielu ludzi myśli. Tak, możesz gotować wiewiórki przez godzinę, ale jeśli wycinasz zielenie z włóknistych pędów, mogą one być delikatne w 10 do 15 minut. Kale jest również miły, gdy gotowane przez ten czas.

Mycie i przechowywanie zielonych

Najprostszym sposobem mycia zielonych jest umieszczenie ich w dużej ilości wody i zamiatanie ich wokół. Pozwala to na opadanie brudu na dno. To naprawdę proste, jeśli używasz dużego garnka z wkładką do spuszczania makaronu. Po wyszlifowaniu zieleni wyjmij wkładkę i bardzo dobrze ją potrząśnij. Pozwól, aby warzywa wyschły na kilka minut przed przechowywaniem.

Idealnie, zielone powinny być suche lub prawie suche. Przechowuj je w torbie z jak największą ilością wypartego powietrza. Możesz również zachować niewielką ilość wilgoci, umieszczając w torebce wilgotny ręcznik papierowy. Umieść torbę w szufladzie na warzywa swojej lodówki.

Jak gotować zielone

Zielone mogą być gotowane na parze dość wolno w niewielkiej ilości płynu, zwykle w przyprawowym lub usmażonym sosie gotowanym szybko w małej ilości oleju. Mogą być również gotowane na parze lub gotowane, ale większość ludzi lubi dodawać inne smaki, które pasują do zieleni. Jest to łatwiejsze z duszenia lub smażenia.

Innym sposobem na zrobienie zieleni jest upieczenie ich z serem zapiekanym. Są również doskonałe, gdy są pieczone z jajkami i serem, jak w zapiekanym szpinaku.

Zieloni mogą być również wrzucani do prawie każdej zupy z zupą lub patelni, szczególnie do łagodniejszych smaków, takich jak chard.

Najlepsze parowania smaków

Kiedy czytasz przepisy na warzywa, niektóre składniki pojawiają się na nowo. To dlatego, że tak dobrze radzą sobie z zielenią. Każda kombinacja tych elementów zwykle wygrywa:

• Wędzone mięso, w tym bekon, kiełbasa, prosciutto i wędzony indyk
• Wędzona papryka lub chipotle
• czosnek
• Cytryna lub ocet
• Gorące chile w jakiejś postaci (suszone płatki pieprzu, ostry sos itp.)
• Sardele (nie można skosztować ryb, ale to naprawdę robi różnicę).
• sos Worcestershire
• Nabiał, taki jak śmietana i ser

Słowo od DipHealth

Skorzystaj z tych wskazówek jako inspiracji do dodania większej ilości zielonych liści do swojej diety. Jeśli jeszcze nie wypróbowałeś niektórych z tych zielonych, daj im szansę w kilku różnych przepisach. Może się okazać, że gotowanie niektórych zielonych w określony sposób jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby naprawdę cieszyć się nimi.